9 врвни стомачни вежби што треба да ги направите дома
Без исклучок, тој секогаш е искрен со вас ...
и иако понекогаш боли, огледалото никогаш не лаже.
Дури и ако се вознемирувате за него и тој ве става во лошо расположение.
Зборувам за твојот стомак.
Опкружен со досадни масни влошки, куцам и без форма ...
ја уништува целата ваша самодоверба во еден момент.
За среќа, сепак, можете да ја промените оваа крајно непријатна ситуација!
Aboutе ве запознаам со најдобрите и најефикасните вежби за стомачни кои ќе ви помогнат да обликувате рамен и убав стомак.
Овие 9 вежби се погодни за жени, како и за мажи и обезбедуваат одлични резултати.
Со цел да го извлечете максимумот од обуката, ве чека водено вежбање на крајот од статијата, што можете да го направите денес.
Затоа предлагам да не губиме повеќе време ...
СОДРЖИНА:
АНАТОМИЈА НА АБДОМИНАЛНИТЕ МУСКУЛИ
За да добиете затегнати абдоминални мускули и рамен стомак за најкратко време, треба да ги земете предвид основите на анатомијата.
Овие се исклучително важни ако сакате да ја разберете тајната зад тесните стомачни мускули, што повеќето луѓе едноставно ја занемаруваат.
Стомачните мускули во основа се составени од три различни мускули:
- прав абдоминален мускул(Rectus abdominis мускул),
- попречни стомачни мускули ( Transversus abdominis мускул),
- коси абдоминални мускули(Musculus obliquus abdominis) .
Значи, ако сакате дефинирани стомачни мускули, мора да ги напрегате сите три мускули.
Сега ќе откриеме чекор по чекор како можете да го направите ова.
ПРАВО АБДОМИНАЛНА МУСКУЛА
Прво на сите, ајде да погледнеме во задачата на абдоминалниот мускул.
Овој мускул е често погрешно оценет.
Запомнете една работа: во вистината нема такви мускули на горниот, средниот и долниот дел на стомакот.
Единствената цел на оваа терминологија е полесно да избереме вежба.
Сепак, ова се всушност три различни групи на мускулни влакна кои изгледаат како засебни сегменти, иако во суштина се еден мускул. Заедно тие го обликуваат исправниот абдоминален мускул.
Ова им е познато на повеќето луѓе под името „шест пакет“, што ви овозможува да го свиткате торзото или градите до коленото и обратно.
ЛАТЕРАНА АБДОМИНАЛНА МУСКУЛА
Иако овој абдоминален мускул е помалку познат, тој не е помалку важен.
За разлика од исправениот абдоминален мускул, ова е пониско и можете да го замислите како многу важна обвивка на вашето торзо.
Мускулните влакна на попречниот абдоминален мускул се стабилизатори и се многу важни за вашата благосостојба, вашето држење на телото и непречено движење.
Коси стомачни мускули
Шлаг на тортата на дефиниран стомак е дефинитивно косиот абдоминален мускул.
Поточно, постојат два вида на мускули, имено надворешен и внатрешен коси мускул.
Не треба да ги заборавате овие два мускула затоа што тие не само што ви помагаат да го свиткате трупот, туку и дозволуваат ротирање на горниот дел од телото. Тие осигуруваат дека вашата половина е што е можно потесна и дефинирана.
Најдобри стомачни вежби за дома
Уште една информација е клучна за рамен стомак ...
не само што знаете кои мускулни групи треба да ги оптоварувате, најважно е да ...
Заборавете на безброј повторувања.
Решението лежи во ефективни вежби и правилно извршување.
Па ќе ти ставам исто 9-те најдобри вежби за стомак пред.
Вежби за горните абдоминални мускули
- Легнете на грб,
- рацете се на задниот дел од главата и лактите се испружени,
- стапалата се рамни,
- повлечете го торзото на колена,
- осигурете се да го задржите лумбалниот дел или долниот дел на грбот во неутрална положба (минимално издигнување од подот),
- кога ќе стигнете до пресвртната точка, издишете длабоко и вратете се на почетната позиција на контролиран начин.
- Прво, легнете на грб и исправете ги нозете под агол од 90 степени,
- рацете се на подот под агол од 90 степени, а дланките се свртени нагоре,
- Од почетната позиција го кревате горниот дел од телото и ги повлекувате рацете со вас,
- ако е можно, обидете се да ги допрете глуждовите со рацете, внимавајте да не ги движите нозете напред и назад.
- Легнете на грб,
- исправи ги нозете и подигнете ги од подот,
- ги истегнуваш рацете зад главата,
- Пред да започнете со вежбата, подигнете ги рацете, нозете и лопати од подот,
- тогаш контролирано се лулате напред и повторно назад,
- Ве молиме, не претерувајте, доволно е ако ги кренете рамениците малку од подот,
- обрнете внимание на мало свиткување во горниот дел и на совршено извршување на вежбата, што значи дека ќе го допрете подот со целиот грб кога ќе се вратите на почетната позиција.
Вежби за пониските абдоминални мускули
ПОВЛЕКНЕТЕ ГИ КОЛЕНЦИТЕ ДО ГРЕШКИОТ
- Легнете на грб, свиткајте ги нозете и притиснете ги нозете на површината,
- рацете се испружени на подот,
- сега повлечете ги колената кон градите,
- препорачливо е малку да го подигнете задникот од подот додека ги повлекувате колената нагоре,
- Поддржете се со рацете на подот и направете ја вежбата на контролиран начин,
- додека повторно ги спуштате нозете, погрижете се да ги затегнете мускулите на јадрото на вашето тело и да не го заокружувате долниот дел на грбот за да остане во неутрална положба.
- Легнете на грб и исправете ги нозете под агол од 90 степени,
- рацете се протегаат кон телото,
- Сега повлечете ги нозете нагоре колку што можете повисоко со контролирана ротација на карлицата,
- Поддржете се со рацете на подот,
- осигурете се дека потпетиците се движат само во вертикалната оска, а не во хоризонталната (напред и назад),
- За време на оваа вежба, долниот дел на грбот повторно се крева од подот, поради што мускулите во јадрото на телото треба да бидат затегнати.
- Седнете на подот и свиткајте ги нозете,
- издржувајте се со рацете на подот,
- грбот е исправен, а главата во согласност со 'рбетот,
- Ваша задача сега е да ги повлечете колената кон градите, внимавајќи да не го поместувате горниот дел од телото,
- долниот дел на грбот останува во неутрална положба.
ВЕERБИ ЗА ПОСЛЕДНИТЕ АБДОМИНАЛНИ МУСКУЛИ
- Задниот дел лежи рамно на подот,
- свиткајте ги нозете и притиснете ги стапалата кон мат,
- рацете се протегаат кон телото,
- наизменично движење настрана, обидувајќи се да ги допрете глуждовите,
- Обрни внимание на контролираната низа движења и активирајте ги мускулите на јадрото на телото.
ПЛАЧАЧИ СО РОТАЦИЈА
- Одете во класичното склекување,
- и рацете и нозете се исправени, а телото исправено,
- сега повлечете го едното колено на спротивниот лакт,
- осигурете се да го ротирате торзото додека го правите ова,
- кога ќе го привлечете коленото кон лактот, држете ја оваа позиција за секунда,
- не заборавајте да ги менувате колената.
- Седнете на подот и свиткајте ги нозете,
- издржувајте се со потпетиците на подот,
- рацете се свиткани под агол од 90 степени, а грбот е исправен,
- со наизменична ротација, сега ги преместувате рацете лево и десно,
- секој пат кога ќе го свртите горниот дел од телото на едната страна, издишувате и ги затегнувате мускулите во јадрото на вашето тело,
- шлаг на тортата од оваа вежба е мало ротирање на површината.
Без оглед каква вежба правите, секогаш обрнувајте внимание на:
- активирајте ги (затегнете) ги мускулите на јадрото на телото,
- држете го грбот во неутрална положба,
- извршете ги движењата на контролиран начин и
- да ги затегнете мускулите максимално.
ВОДИ ВИДЕО РАБОТА: Најефикасните абдоминални вежби
Следното видео осигурува дека ги истегнувате стомачните мускули на најефикасен можен начин.
Знам дека сакате да го прифатите предизвикот што е можно поскоро, затоа набавете опрема за тренинг брзо и направете го тренингот што ве чека на врската подолу.
Ве молиме, не заборавајте - можете да направите обука за сила без опрема насекаде и во кое било време.
Земете го проектот „Рамен стомак“ во свои раце и обучете се да постигнете цврсто и убаво јадро.
П.С .: Важни фактори за рамен, цврст и секси стомак се исто така и други рекреација, а оптимална хидратација и се разбира…
здрава, умерена и урамнотежена исхрана.
Затоа, побрзо пополнете го овој квиз и разгледајте како треба да изгледа вашата диета, доколку сакате да постигнете одлични резултати во најкус можен рок.
Сите важни информации за ова ве очекуваат на врската подолу. Брзо кликнете на него и внесете ги вашите податоци: