9-те најдобри вежби со мрена ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Обука со мрена 9-те најдобри вежби со мрена

Безброј машини за фитнес не успеаја да ја исфрлат мрената од теретана. За него дури се вели дека се користело во античко време. Објаснуваме зошто мрената е толку ефикасна за градење мускули и ви покажуваме 9 вежби со мрена со кои можете да го доведете целото тело во топ форма.

• Зошто вежбите со мрена се толку ефикасни за градење мускули?
• Барате мрена за домот?
• За кого е погоден тренингот со мрена?
• На што треба да внимавам кога тренирам со мрена?
• 9-те најдобри вежби со мрена
• 1. Редови на мрена
• 2. Постојана преса за рамо/воен печат
• 3. Сквотот
• 4. Преса за клупи
• 5. Мртво кревање
• 6. Исчистете и притиснете/солза на мрена и притиснете
• 7. Ланг чекори
• 8. Трицепс истегнувања
• 9. Бицепс кадрици
• Заклучок: држете се до него!

• за почетници и напредни корисници
• детален план за обука со 14 тренинзи
• 94 вежби - опишани и со слики
• Оптимизиран за притисок
• Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто вежбите со мрена се толку ефикасни за градење мускули?

Целото тело често мора да работи со вежби со мрена. Покрај тоа, повеќето од вежбите (честопати неколку) се насочени кон големи мускулни групи. Плус: За разлика од гирата, можете да вчитате поголема тежина, а мрената не бара толку многу да се ракува како тегови.

За разлика од машините за напојување, низата движења со слободни тегови не се водат. Со други зборови, целото тело треба да се погрижи правилно да ја направите вежбата. Ова ја подобрува интеракцијата на вашите мускули, ги зголемува вашите вештини за координација и го оптимизира вашето чувство за рамнотежа.

Барате мрена за домот?

За кого е погоден тренингот со мрена?

Во основа за секого: Дури и почетниците можат да започнат тренинг со мрена, се разбира со мала тежина. Вака учите координација и правилно извршување на вежбите. Секогаш обрнувајте внимание на правилното држење и извршување и полека чувствувајте се како што треба.

На што треба да внимавам кога тренирам со мрена?

Постепено зголемување: Треба да ја зголемите тежината за обука со мали чекори, на пример, со плочи со тежина од 1,25 кг. Можеби ова на почетокот ви изгледа многу минорно, но ќе ве однесе безбедно и без повреди на следното ниво на обука.

Научете ја техниката: Ако сè уште не сте се снашле, треба да работите на вашата техника со мала тежина на почетокот и да го проверите извршувањето од страна на тренер или експерт. Вака останувате без повреди.

Обучете со партнер за обука: Партнер за обука може да го провери извршувањето и да ви помогне при обука на мрена. Ако сакате да го достигнете лимитот со клупата, на пример, партнер за обука е неопходен.

Внимавајте на нерамнотежата: Ако забележите дека едната страна (рака или нога) е малку посилна за време на вежба, тоа не значи дека треба да се префрлите на друга опрема. Можете да продолжите да тренирате со мрена, но повеќе внимание посветете на послабата страна. Честопати ова е веќе доволно за да се врати барот во рамнотежа и да се компензираат за нерамнотежата. Така избегнувате мускулна нерамнотежа.

9-те најдобри вежби со мрена

1. Редови на мрена

Ако сакате силен грб, мора да веслате како светски шампион. Со мрената имате предност да можете сами да ја одредите ширината на зафатот и положбата на вашето тело - имате поголема слобода во изведувањето на вежбата. Така, можете да веслате во горниот или долниот зафат, да изберете широк или тесен зафат и да одлучите помеѓу исправена или свиткана положба на телото.

Право извршување: Застанете исправено со мрена пред вашето тело. Стапалата се малку повеќе од ширината на рамената. Фатете ја мрената малку повеќе од ширината на рамото во надвисниот зафат. Стани на колена, свиткај го горниот дел од телото и туркај го задникот малку назад. Оставете ги рацете да висат надолу со тежината, затегнете го торзото. Донесете ја тежината веднаш пред торзото и повлечете ги сечилата на рамото заедно. Лактите не треба да се преклопуваат нанадвор. Држете ги рацете малку свиткани, дури и во почетната позиција.

2. Постојана преса за рамо/Воен печат

Можете исто така да добиете широки рамена со мрена. Воениот печат - како што се нарекува и печатот на рамото - е многу ефикасна вежба. Сепак, вистинската технологија бара и затоа е склона кон грешки. Вака ги спречувате грешките во Воениот печат.

Право извршување: Држете мрена малку повеќе од ширината на рамото во надвисниот зафат. Држете ја шипката пред вашето тело во висина на рамото. Стапалата на ширината на рамото, колената се малку свиткани. Подигнете ја гирата директно нагоре додека рацете не ви бидат целосно испружени.

3. Сквотот

Сквотот е врвна дисциплина за обука на долниот дел од телото. Ако сакате масивни бутови, сквотот е неопходен во вашиот план за обука.

Извршување: Ставете ја мрената на задниот дел од вратот. Ако немате перница, најдобро е да ги соберете рамениците заедно - на овој начин можете да создадете своја мала перница на која потоа можете да ја поставите гирата. Дишењето не треба да се потценува кога се прават сквотови. Пред да започнете со движењето надолу, длабоко вдишете и соберете ги стомачните мускули. Грбот исто така треба да биде исправен во секое време. Вашиот став треба да биде ширина на колкот до рамото, врвовите на прстите да бидат насочени малку нанадвор, а колената потоа одат во иста насока. Сега иницирајте го движењето од колената и колковите истовремено. На почетокот, спуштете се само онолку колку што грбот може да остане исправен, потпетиците секогаш остануваат на земја.

4. Преса за клупи

Прес клупата е несомнено најпопуларната вежба со мрена од сите. Ако е направено правилно, мускулниот раст во градите е скоро загарантиран. Дефинитивно треба да ги избегнувате овие грешки при притискање на клупа.

Право извршување: Легнете на грб на клупа за тежина со стапалата рамно на подот. Држете мрена во надморска рака во ширина на рамото, рацете исправени нагоре. Пред да ја подигнете шипката, повлечете ги сечилата на рамото заедно, ова ќе го заштити рамото од повреди, а целниот мускул - градите - ќе бидат повеќе обучени. Полека спуштете ја мрената надолу додека скоро не ги допре градите. Држете, а потоа турнете назад на почетната позиција.

5. Мртво кревање

Мртвото кревање е една од најтешките вежби во тренингот за сила и го тренира скоро целото тело, особено грбот, бутовите и задникот. Но, техниката е најважната работа тука.Мора да обрнете внимание на ова при кревање на патишта.

Право извршување: Свиткајте ги колена ширина на рамената, потпрете се напред со торзото исправено и фатете ја мрената што е на подот. Не правете згрбавец, туку минимален шуплив грб. Ова ги олеснува интервертебралните дискови. Проширете ги нозете и исправете го горниот дел од телото со исправен грб. Најголемиот дел од силата доаѓа од нозете во првиот дел од движењето и од задниот дел во вториот.

6. Исчистете и притиснете/солза на мрена и притиснете

Вежба за кревање тегови која е многу тешка и динамична. Затоа е погоден само за напредни и професионалци. Clean and Press ги обучува рамената, грбот и нозете.

Правото извршување: Прво влезете во позиција на мртва точка. Ја зграпчувате ширината на рамото на шипката, штандот е ширина на колкот. Првиот дел од движењето е ист како кај мртвото кревање, но тука мора да создадете поголема брзина, затоа работете малку експлозивно. Чекор 2 - „чистиот“ - започнува околу висината на коленото. За време на чистењето, шипката се врти на горниот дел од градниот кош - т.е. во почетната позиција на притискањето на рамото. Вие го иницирате замавувањето од целото тело. Во исто време, повлечете ги рамената нагоре и застанете на прстите со нозете. Потоа со рацете и моментумот што го имате, ја влечете гирата на горниот дел од градите. Лактите треба да бидат насочени напред на крајот од движењето. Сега доаѓа последниот дел: притискање на рамото. За разлика од вообичаеното притискање на рамото, со таканаречениот „печат“ повторно создавате одреден момент. За да го направите ова, свиткајте се малку надолу и потоа турнете ја мрената нагоре со замавнување на целото тело.

7. Ланг чекори

Во споредба со сквотот, лунџите малку повеќе го оптеретуваат задниот дел на бутовите и задникот. Големата предност на оваа вежба е тоа што можете да ја тренирате секоја нога одделно и на тој начин да ги надоместите мускулните дисбаланси. Но, таа бара во однос на координацијата.

Право извршување: Држете мрена во надвисниот зафат на горниот дел од грбот. Повлечете ги лактите и рамената наназад. Постојат две опции: Или ќе ја направите вежбата на самото место, или ќе се обидете да чекор напред со мрена. Во првата варијанта, правите чекор напред и го свиткате коленото додека другото колено скоро не го допре подот. Потоа повторно се буткате нагоре - не се движите од самото место. Со варијантата за одење, ја придвижувате ногата што моментално не се обучува напред веднаш штом ќе се наметнете нагоре со другата нога - оваа варијанта, сепак, бара малку повеќе координација.

8. Трицепс истегнувања

Како што сугерира името, трицепсите имаат три (три) глави. Особено долгата глава е одговорна за убава форма во форма на потковица. За да ја погодите совршено оваа глава, најдобро е да направите вежби над главата - на пример со мрена.

Право извршување: Ставете го грбот на клупа за тегови. Држете ширина на рамото SZ во горниот зафат, рацете се протегаат нагоре. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и спуштете ја шипката кон лицето

9. Бицепс кадрици

Кадрици со мрена е една од најпопуларните вежби за надлактиците. Поддржаниот стисок исто така навистина ги предизвикува вашите подлактици.

Извршување: Зафатете ја шипката под зафатот, стоите околу ширината на рамото. Без движење на надлактиците, свиткајте ги лактите и водете ја мрената кон рамото. Не обидувајте се да помогнете од долниот дел на грбот.

Заклучок: држете се до него!

Барбелите се идеален партнер за обука за раст на мускулите. Тие бараат неколку мускулни групи истовремено и овозможуваат добро прилагодување на товарот. Не е важно дали сте почетник или професионалец. Важно е да се обрне внимание на чистото движење со цел да се избегнат повредите.

---