Ab Roller Wheel Што треба да размислите кога тренирате

Следното прилагодување на смеата доаѓа. Секако. Каква врска има ова со обука за тркалање со тркала?

Двете се добри за шест пакет.
Двете гарантираат болни мускули.

И малку работи ги прават вашите стомачни мускули да горат исто толку ефикасно како Ab Rollout.

Сепак, многу луѓе прават несвесна грешка во процесот. Тогаш вежбата станува огромен удар. Најдобро.

Но, правилно применето, ширењето на Ab е гаранција за челичен тврд центар.

Тогаш тоа ви дава сила, раст и заштита од повреди - не само на тренинг, во сите области на животот.

Оваа статија ви дава одговори на следниве прашања:

Зошто треба да го обучите ширењето на аб?
Кои мускулни групи ги користи ширењето со тркалото Ab?
Која опрема ви треба?
Како го тренирате ширењето на аб со правилна техника?
Најчестите грешки со тркалачки АБ - и како да ги избегнете.
Како ја интегрирате вежбата во вашиот план за обука (и колку подобро не)?

Треба да ги знаете пред да го интегрирате тркалото Ab Roller во вашиот план за обука.

Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст

Како е ако ги научите најдобрите стратегии за фитнес на патот до работа, додека купувате или правите алишта во лет?

Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.

Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Зошто треба да го обучите ширењето на аб?

Повеќето луѓе размислуваат во две димензии кога ќе слушнат основна обука. Абс тренинг, тоа е тоа.

Основната обука е повеќе од само стомачни.

Во вашето торзо постои комплексна мрежа од над 35 мускулни групи

Тие ви го приложуваат јадрото како тродимензионален оклоп. Ова вклучува екстензори на грбот, мускули на стомакот, колкот и страничните јадра.

Вашите основни мускули можат да ја работат својата магија само кога работат како тим.

Тие се вклучени во скоро секое движење што го изведувате. Во секојдневниот живот и во обуката:

Стабилно торзо ве прави силни. Во сите вежби за градење мускули. Торзото зазема стабилизирачка улога во сите основни вежби и обезбедува оптимално пренесување на силите во вашето тело.
Силното торзо ве штити од повреди. Спортистите кои имаат поголема јачина на јадрото, имаат помала веројатност да се повредат
Протекот на Аб ја промовира свеста за вашето тело. Дали 'рбетот ви е исправен, неутрален или свиткан? Со обука со тркалото Ab Roller, ќе развиете интуитивно разбирање за положбата на 'рбетот. Имате корист од ова во сите ситуации и особено кога тренирате Голема Шестрка.
Силното торзо ја зголемува вашата сексапилност. Ја зголемува напнатоста на телото, го подобрува држењето на телото, ве прави да изгледате послаби, поисправени и посамоуверени.

Значи, стомачните се само ЕДЕН тимски играч на (се надевам) моќен тим. Ефективно јадро вежбање го надминува тренингот на стомакот.

Правилните вежби затоа го тренираат целото јадро на телото.

Тркалањето на тркалото Аб е една од таквите вежби.

Кои мускули ги тренира тркалото Ab Roller Wheel?

Протекот на Ab не само што ги обучува вашите основни мускули во сите димензии.

Ако ја совладате техниката, можете да добиете и трицепс и латисимус:

Основно: мускули на трупот. За време на ширењето на Ab, вашите основни мускули работат против силите што сакаат да го истегнат вашиот 'рбет во шуплив грб. Стомачните мускули се протегаат ДОДЕКА се под напнатост. Ова движење е предизвик за вашиот ректус абдомининус (шест пакет мускул) и длабоките абдоминални и стабилизирачки мускули.
Средно: мускули на колк и рамо, трицепс и латисимус дорси (широк грб). Кога се тркалате, овие мускули го стабилизираат целото тело - од рамото до опашката.

Алатката е едноставна, како и вежбата е разновидна.

Што е тркало со тркалање Аб?

Ab Roller Wheel е напредна алатка за обука.

Терминот овозможува лесно да се види дека уредот за обука е развиен во странство:

Од се залага за стомачни мускули, т.е. стомачни мускули.
Скутер го рефлектира движењето на вежбата.
Тркало. За нешто да се тркала, ни треба тркало.

Конструкцијата на уредот за обука е многу едноставна.

Ab Roller Wheel се состои од две рачки и тркало.

Ако немате тркало со тркалање АБ при рака, можете да користите и мрена на која можете да поставите (кружни!) Плочи со тежина од 1,25 или 2,5 кг.

Целата работа работи непречено само ако шипката е опремена со валчести лежишта. Бидејќи тие ги претвораат тешките плочи во тркала.

Не секоја мрена, но секоја олимписка мрена има такви топчести лежишта.

Вака го тренирате ширењето тркало Ab Wheel со правилна техника

Од ширење тркала: извршување вежба

Зафатете го ролерот во зафатот (палецот внатре, малиот прст надвор).
Клекнете надолу така што рамената да бидат над ролерот. Го затегнувате задникот нагоре.
Додека ги фиксирате колената на подот и ги држите рацете под тесна напнатост, се тркалате напред колку што можете на контролиран и удобен начин без да го допирате подот со горниот дел од телото.
Потоа, свртете го движењето со силно затегнување на стомачните мускули и враќање на почетната позиција на ист начин.

Од ширењето на тркалото: совети за обука

Осигурете се дека јадрите мускули ја вршат работата - не мускулите на колкот.
Затегнете ја скитната фирма. Ова ќе ги задржи карлицата и лумбалниот 'рбет во неутрална положба.
Со притиснати усни, издишете полека додека се движите, без да издишувате воздух. Само издишете кратко во почетната позиција и потоа вдишете повторно.
Првата половина од движењето се протега на стомачните мускули. Контракцијата се одвива во втората половина кога ќе се повлечете на почетната позиција.
Наместо валјак, можете да користите и мрена со плоча со тежина од 1,25 или 2,5 килограми.

Прогресии

Тежината на вежбата можете да ја прилагодите на неколку начини.

Или ќе ги менувате Почетна или завршна позиција:

Амплитуда на движење: Мало движење на тркалање напред е полесно отколку кога носот ја допира земјата на крајната точка.
Позиција на ногата: Интензитетот се зголемува на ниво на edедај, ако вежбата ја правите стоејќи наместо да клечите.

Или вие го менувате тоа тајмингот:

Интензитетот се зголемува ако направите пауза 2-3 секунди на пресвртницата.
Вежбата исто така можете да ја правите побавно. Пример: Раширете три секунди. Пауза Три секунди на регресија.

Најчестите грешки со тркалачки АБ - и како да ги избегнете

Еве три вообичаени грешки што можат да се случат кога се шири Ab.

Најдобро е да ги имате на вашиот екран. Тогаш ќе ви биде лесно да ги избегнете.

Од грешка во ширење бр. 1: Недостаток на стабилност на багажникот

Распространувањето со тркалото Аб не е вежба за почетници.

Затоа, ќе ги најдете само во изгледот на голиот изглед во напредните планови за обука.

Пред да тренирате со тркалото Ab Roller, треба да ја совладате штицата.

Под „мастеринг“ мислам дека не можете да ја одржувате штицата чиста, туку и со максимална напнатост на телото. Ова значи:

Сè е напнато. Телиња, бутови, задник, стомак и грб, рамена, раце, ноздри ... сè!

Најмалку 10 секунди.

Звучи кратко, знам. Но, ако НАВИСТИНА градите напнатост на телото, 10 секунди може да станат искушение. Во оваа статија ќе научите како да ја обучите напнатоста на вашето тело.

Еве корисен совет:

Преправајте се дека ги влечете лактите кон врвовите на стапалата.

Ова осигурува дека имате точна количина на напнатост во торзото што ви треба за време на ширењето на аб.

Од грешка во ширење бр. 2: Прекумерна шуплива назад

Со тркалото на тркала Аб работите со вашите основни мускули ПРОТИВ силата што работи кон истегнување на 'рбетот.

Чувствувате како силата се обидува да ве присили во шуплив грб. Ова е токму она што сакате да го спречите со затегнување на вашите основни мускули.

Ако 'рбетот ја напушти неутралната положба и падне во шупливиот грб, вежбата станува огромен удар.

Тогаш е сè потешко да се одржи напнатоста на телото и интервертебралните дискови се повеќе и повеќе се оптоваруваат.

Можете да избегнете претерано истегнување на 'рбетот со минимално свиткување на грбот на почетокот на вежбата.

Тоа значи, многу малку го заокружувате долниот дел на грбот (лумбалниот 'рбет). Бидејќи вашиот 'рбет не мора да носи дополнителна тежина за време на оваа вежба, ова не е критично.

Бидете сигурни дека торакалниот и цервикалниот 'рбет остануваат неутрални.

За повеќето луѓе, правењето на оваа мала финта пред да започнете со вежбата ќе им помогне да ја направат вежбата чисто, дури и со НЕУТРАЛЕН грб.

Од грешка во ширење бр. 3: Продолжување на колкот премногу доцна

Со правилно ширење на аб, зглобовите на колкот и рамото работат синхроно. Ова значи:

Раширете: Ги кревате рацете пред торзото („антеверзија“) додека истовремено ги исправувате колковите.
Враќање: Ова ги спушта рацете кон торзото („ретроверзија“) додека ги свиткате колковите.

Типична грешка се јавува кога движењето на зглобот не се одвива истовремено, туку едно по друго. Рамениот зглоб по грешка ќе го презеде водството, а колкот ќе следи подоцна.

Следниот совет ќе ви помогне да го усогласите движењето:

Замислете јаже што ги поврзува рамената со колковите.

Јажето гарантира дека ги истегнувате колковите во исто време кога ги кревате рацете.

Ве молам, подвижни слики?

Мојот колега Тони Гентилкор убаво ги илустрираше грешките # 2 и # 3 и нивното решение во следното видео.

Вака го интегрирате Ab Roller во вашиот план за обука

Чекор 1: градење стабилност на јадрото

Дури и со ризик да се повторам:

Обуката со тркалото Аб не е за почетници.

Затоа, пред сè, треба да ја изградите потребната стабилност во торзото и горниот дел од телото.

На пример, со започнување на планот за обука што се одржува во „Изгледа добро голо“.

Потоа, како што е опишано во книгата, чекор по чекор можете да пристапите кон напредните вежби и ширењето на аб.

Еве едно правило:

Можете ли да ја направите штицата со максимална напнатост на телото и две чисти повлекувања?

Тогаш сте подготвени за следниот чекор.

Чекор 2: подгответе опрема

Без ширење без опрема.

Јас го користам ова тркало со тркалање Ab (цена: околу 15 евра).

Компактен е и лесен, така што има многу простор во вашата спортска торба и лесно може да се чува во фиока дома.

Ако имате рака олимписка мрена и две чинии со мала тежина, можете да ги користите и тие.

Компактен и стабилен уред за обука за жени и мажи, погоден за почетници, како и за напредни и постари лица
Стабилните и нелизгачки рачки на АБ скутерот лесно се бришат по тренинг и затоа се многу хигиенски
Тренер за мускули со висок квалитет и безбеден квалитет - валјак за стомачни тренери за дома, исто така погоден за надворешна употреба

Чекор 3: ајде да се тркаламе!

Сега можете да додадете основна обука со тркалото Ab Roller на вашиот редовен тренинг.

Како да го интегрирате ширењето во вашиот план за обука:

Фреквенција на обука: Два до четири пати неделно
Интензитет: На скала 1-10, треба да тренирате со 5-9. НИКОГАШ не треба да одите во неуспех со оваа вежба.
Комплети и повторувања: 2-4 комплети од 8-20 повторувања по тренинг
низа: Обучете го вашето јадро кон крајот на обуката ОТКАКО веќе сте ги завршиле основните вежби (НЕ порано!).

Се разбира, не мора да се ограничувате на промовирање на аб.

Штицата, одметнатите редови, сецкањето на кабелот или висината на висината на ногата се исто така одлични вежби за стомачни и јадрени.

Пример планови за обука со моите омилени вежби за торзо - вклучително и се разбира, аб-ап - можете да најдете во мојата книга Изгледа добро голо (цена: 17 евра).

Маслоу, Марк (автор)
192 страници - 12.12.2016 (датум на објавување) - Сидвест Верлаг (уредник)

Заклучок

Основната обука е повеќе од шест пакувања и поставувања. Вашите основни мускули можат да ја работат својата магија само кога работат како тим.

Тренингот со тркалото Аб е една од оние вежби кои го тренираат целото ваше јадро и ги прават вашите стомачни мускули навистина да горат. Заборени мускули загарантирани.

Затоа, вежбата не е за почетници. Пред да тренирате со тркалото Ab Roller, треба да ја совладате штицата со максимална напнатост на телото.

Кога сте подготвени, можете да се наградите со вежба која - ако е направена правилно - не само што ве штити од повреди. Исто така, ве прави посилни, посигурни и посекси.

Прашање: Која вежба за торзото ви е омилена и зошто? И, ако веќе тренирате со тркалото Ab Roller: Како го интегрирате во вашиот план за обука? Напиши коментар.

Фотографии во написот „Обука за тркалачки тркала Ab“: © Сидвест/Марко Грунд, © Shutterstock.com: Студио за очи на Apple, Rudорџ Руди, Артсплав.

Д-р Роберт Донатели: Што е јадро? http://www.sportsmd.com/performance/core/ Пристап: 16.04.2017 [↩]
Стјуарт Мек Гил: Основна обука: докази преведени на подобри перформанси и превенција од повреди. Весник за јачина и климатизација, том 32, број 3, 2010 [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука