АБДОМЕНСКИ ВЕCБИ ⋆ ДОМАШНИ ОБУКИ Совети за десетобој Написи за спортски информации,

ВЕERБИ ЗА АБДОМЕН ⋆ ОБУКИ ЗА ДОМА

од Декатлон
Објавено на Последно ажурирање: 6 мај 2020 година 6 мај 2020 година

Рамен стомак или дури и оној во кој мускулите се многу добро дефинирани е цел кон која многу луѓе се стремат. Сепак, завидната фигура, особено онаа во која половината и стомакот изгледаат совршено, не е многу лесно да се добие, а многумина завршуваат да се откажат на патот. Ова главно се должи на фактот дека не секој знае како правилно да работи и што точно ја вклучува потребната дисциплина што води до очекуваните резултати. Добрата вест е дека не мора да имате членство во теретана за да ги правите стомачните вежби за кои сонувате, а овој напис ќе ви помогне да добиете јасна идеја за тоа како треба да тренирате доколку сакате рамен стомак.!

содржина

1. Што значи ефикасен тренинг за рамен стомак?

Ако мислевте дека можете да добиете рамен стомак само со правење специфични вежби, треба да знаете дека тоа не е точно. Исто така, нема да изгубите тежина и нема да изгубите сантиметри од вашата половина само со стомакот.

Абдоминалните вежби работат и развиваат единствена група на мускули. Со други зборови, голем проток на крв оди во таа област, но маснотијата нема да се стопи за чудо на овој начин.

Зошто да не ослабнете преку стомачни вежби?

Телото избира да согорува маснотии за енергија во одредени области, каде што смета дека е „полесно“, а протокот на крв не дава значителен придонес за слабеење или согорување на маснотии. Ова е исто така причина што две лица можат да имаат различни резултати дури и ако следат ист вкупен курс за обука (за целото тело).

Значи, ако сакате рамен стомак или квадрати, треба да се ослободите од маснотиите на стомакот (и телесните масти), така што напорот ќе биде видлив.

Како се топи маснотијата на стомакот?

Може да ги намалите телесните масти со:

Усвојување на здрава, правилна исхрана, со малку шеќери
Програма за кардио тренинг за целото тело
Дисциплинирај, за да не отстапиш од двете

Инаку, со изведување на вежби за стомакот постојано и интензивно, без оглед на горенаведеното, ќе добиете спротивен ефект од посакуваниот: зголемени абдоминални мускули (зголемување на волуменот), поширок појас и болка во грбот, предизвикани од виткање повторено, неприродно на 'рбетот.

Затоа, за да ги имате посакуваните резултати, односно рамен или дефиниран стомак, мора: да ги елиминирате мастите преку вежби кои вклучуваат неколку мускулни групи истовремено (изведени различно, со различен интензитет, бидејќи ја зголемувате вашата отпорност на напор и кои се дел од планираната програма), интелигентно и правилно работат со групите на стомачни мускули, без да се ризикува оштетување на 'рбетот.

2. Кои се најдобрите вежби за стомакот?

Според експертите, најдобрите вежби за стомакот НЕ се оние кои се базираат на виткање на 'рбетот или приближување до торзото (стискање).

Овие можат да доведат до развој на стомачни мускули, но тие не се секогаш најефикасни и, згора на тоа, влијаат на 'рбетот на долг рок. Не се препорачува, особено за луѓе кои долго време седат на бирото или зад воланот, со 'рбетот свиткан во една насока, бидејќи исправувањето и виткањето на' рбетот постојано доведува до абење на интервертебралните дискови и многу посериозни проблеми во иднина.!

Напротив, вежби кои работат ефикасно на стомакот, кои немаат непријатни ефекти врз другите области на телото и кои ви помагаат да се засилите за да имате завидно тело, се оние кои не вклучуваат движење, туку отпорност на движење! Со други зборови, тренинзите што ја тестираат вашата сила и издржливост се оние од кои ќе го добиете токму она што го сакате: рамен стомак или 6 пакет и други дефинирани мускулни групи.!

Зошто вежбите против продолжување се поефикасни од класичните?

Бидејќи тие предизвикуваат абдоминални мускули да ја извршуваат својата основна функција: одржување на стабилноста на телото без виткање (поддршка на горниот дел од телото). Покрај тоа, вежбите од овој тип работат повеќе мускулни групи отколку класичниот стомак, како што се попречниот мускул на стомакот (кревање тегови), мускулот на абдоминалниот ректус (оној што дава изглед на квадрати) и внатрешните и надворешните коси мускули (извртување и странична флексија).

Вежби за стомачни кои можете да ги правите дома и во теретана

За среќа, вежбите против продолжување не бараат патување во теретана, но може да се изведат и таму. Овие мора да се прават во серија, нивното времетраење се зголемува со вашиот отпор. Повторувањето 3-4 пати неделно ќе ви донесе најдобри резултати. Еве ги оние по редослед на интензитет:

Предна плоча

Оваа вежба работи на стомакот, но и на мускулите кои го поддржуваат 'рбетот, бутовите, задникот, рамената, па помага да се изваја целото тело и да се олеснат и отстранат болките во грбот. Исто така, помага да се подобри држењето и рамнотежата.

За почетници, можете да седите во положба со раширени раце, на прсти, со грб исправен:

Потоа, откако ќе ја зголемите вашата издржливост, можете да седите на таблата на подлактиците:

Стомакот треба да биде напнат, положбата да е исправена од рамената до петиците, главата да биде во согласност со телото и погледот свртен кон подот. Не гледајте нагоре, бидејќи ќе бидете во искушение да ја спуштите карлицата, што ќе изврши преголем притисок врз лумбалниот предел. Нозете и задникот исто така треба да бидат напнати.

Чувајте ја предната плоча колку што можете, во правилна позиција! Многу е важно таблата да се изврши правилно, дури и ако е за пократко време, отколку погрешно, за подолго време. Стоп кога ќе почувствувате дека се менува позицијата на вашето тело, одморете се и обидете се повторно.

Не заборавајте да дишете за време на оваа вежба, бидејќи ви треба кислород за издржливост!

Укинување од табла

Подигањето од табла е подинамично, поинтензивно вежбање од едноставната предна плоча. Што треба да направите За време на движењето, мора да ги достигнете двете позиции претставени погоре: од плочката на подлактицата до плочата за раце и обратно.

Подигнете ги и спуштете ги рацете едно по едно за да се спуштите и повторете (спуштете ја левата, а потоа десната, кренете ја левата, а потоа десната). За ова време е важно да не се менува правилната линија на телото.

Наизменична табла за подигнување на стапалото

Од почетната позиција, подигнете ја едната нога по ред, држете се во воздух неколку секунди, а потоа вратете се и подигнете ја другата нога.

Интензитетот на вежбата се зголемува, абдоминалната област работи за одржување на рамнотежата.

Наизменична табла за подигнување на рацете

Наместо да ја кревате ногата, подигнете ја едната рака напред. Задржете секунда, а потоа сменете ја раката.

Табла со наизменично подигнување на ногата и раката

Можете да го направите тоа почнувајќи од позицијата на предната плоча и на рацете и на подлактиците.

Тука, треба да ги кренете едната рака и едната нога (спротивно) истовремено, да се држите, да се вратите на почетната позиција, а потоа да ја подигнете другата рака со спротивната нога.

Странична плоча

Страничната табла може да се изврши на неколку начини, во зависност од тежината.

Може да седите и на подлактиците и на истегнатата рака. Нозете можат да бидат оддалечени еден од друг (полесно, затоа што потпорницата ќе биде поголема) или една над друга. Исто така, раката на која не се потпирате може да се подигне за поголема рамнотежа. Добро е да се зголеми степенот на интензитет и тешкотија со текот на времето, со цел да имаме подобри и подобри резултати.

Абдоменот со абдоминално тркало

И тука ќе ви треба рамнотежа и сила. Тоа е тешка вежба, но на крајот ќе го направите тоа без проблеми, со текот на времето.

Пред сè, треба да пронајдете удобна положба на колената. Потоа подигнете ги нозете, една над друга. Малку се наведнувате, оставајќи ја вашата тежина вклучена тркалото и турнете до точката каде што чувствувате дека можете и потоа повлечете се на почетната позиција. Оваа абдоминална вежба треба да се изведува полека за навистина да се стават мускулите во функција. Откако ќе стекнете искуство, ќе забележите дека можете да ги поместувате рацете и тркалото сè повеќе и да се враќате на почетната позиција исто толку лесно.

Сите овие вежби можат да се изведуваат и во удобноста на вашиот дом и во теретана. Ако не можете да најдете абдоминално тркало во теретана, можете да го користите гира со два дискови.

Кои работи ви се потребни за да можете да правите стомачни вежби?

Прво, ќе ви треба спортска облека удобно, се состои од облека и обувки за обука, кои ви овозможуваат слободно движење. Исто така а душек пилатес или јогата ќе ви помогне да ги заштитите колената и лактите од тврдата земја.

За последната вежба, добро е да имате стомачно тркало .

На Декатлон, сите овие предмети ќе ги најдете во одлична вредност за парите. Еве неколку примери: