Академија Рајнц, автор на ОСНОВЕН ЛИЧЕН ТРЕНЕР - Страна 2 од 9
Трицепс тренингот - Вежби за трицепс
Дали сакате масивни оружја? Моќен? Тогаш, мускулот на трицепс игра многу важна улога во тренингот во теретана.
Трицепс е долг и обемен мускул на раката.
Ако сакате да имате поголем и подефиниран трицепс и да се испумпувате, треба да знаете неколку клучни вежби кои помагаат во развојот на трицепсот.
Правејќи тренинг на трицепс, трицепс коло можете да ги добиете посакуваните резултати.
На видеото погоре ви претставуваме неколку вежби кои помагаат во безбедниот развој на трицепсот.
Споделете го ова:
сака
Обука за бицепс - Пример за бицепс
Бицепсот е меѓу првите сегменти на телото, ако не и првиот, на кој му се дава големо значење кога зборуваме за фитнес, мускулна маса, хармонично развиено тело.
Правејќи комплетен тренинг посветен на бицепс, можете да добиете најдобри резултати. Можете да видите како вашиот бицепс расте од ден на ден.
За да имате добро дефинирани бицепс, можете да направите многу вежби за фитнес што помагаат во нивниот хармоничен развој.
Ви претставуваме видео кое вклучува вежба коло за бицепс.
Споделете го ова:
сака
Тренинг на грб - 5 вежби за врежан грб
Дали сакате сензационален грб? Издлабени?
Само со вршење на посветен тренинг за грб, со текот на времето можете да ги добиете посакуваните резултати.
Со цел да добиете добро дефиниран грб, можете да направите многу вежби за фитнес што помагаат.
На видеото погоре ви претставуваме 5 вежби кои помагаат во хармоничен развој на грбот.
Споделете го ова:
сака
Горниот сегмент - 16 минути целосен тренинг 4x кола назад градите бицепс трицепс рамената
Како да имате развиени, силни гради? Завидни пекторали?
Како да успеете да го обучите целиот горен сегмент за да имате гради, грб, бицепс, трицепс, но и хармонично развиени рамена?
За оние кои си го поставуваат ова прашање и не знаат од каде да започнат, еве како можам да добијам најдобри резултати од тренингот на градите, грбот, рамото, бицепс или трицепс.
На видеото погоре ви претставуваме комплетна обука на горниот сегмент.
4 кола за раменици, грб, гради, бицепс, трицепс кои дефинитивно ќе ви помогнат да добиете видливи резултати.
Споделете го ова:
сака
Мускулна масовна храна на тепсии: пастрмка, ориз, лимон и пипер
Нема ден без риба! Рибата е здрава храна, богата со омега 3 препорачана да се јаде што е можно почесто.
Во прилог на интензивен тренинг во теретана и додатоци на мускулна маса кои ви помагаат, потребна ви е и специјална диета за зголемување на мускулната маса.
На видеото погоре ви претставуваме примери на храна што помагаат во зголемување на мускулната маса и како да се подготви.
Добар пример за оброк е: пастрмка, ориз, лимон и пиперка 42 гр протеини и околу 420 калории.
Споделете го ова:
сака
Мускулна масовна храна на тави: дојка од мисирка, кафеав ориз, брокула, лута пиперка и зелен кромид
Доколку сакате да добиете мускулна маса, покрај интензивен тренинг во теретана и додатоци на мускулна маса кои ви помагаат, потребна ви е и специјална диета за развој на мускулна маса.
Ова подразбира јадење здрава храна на прво место, што нема да ве дебелее, но исто така ќе ви обезбеди минимални потребни протеини, минерали, витамини за целиот ден.
Ако пребарувате на Интернет, лесно можете да најдете табели или списоци со храна што содржат најмногу грамови протеини на 100 грама производ.
Но, како да ги подготвиме да бидат што е можно вкусни?
Колку можете да консумирате од секоја од нив?
Како успевате да се вклопите во дневниот распоред за да ги готвите потребните оброци?
Портирање на тави, вистинска помош.
На видеото погоре ви претставуваме примери на храна што помагаат во зголемување на мускулната маса и како да се подготви.
Гради од мисирка, кафеав ориз, брокула, лута пиперка и зелен кромид се само неколку примери за оние кои ги сакаат.
Споделете го ова:
сака
Совршена стратегија за мускулна маса - Дел 5: ДОДАТОЦИ
Додатоци на мускулна маса? Познато е дека диетата и тренингот се важни фактори за добивање мускулна маса. Додатоците во исхраната играат подеднакво важна улога во овој процес на акумулација на мускулна маса.
На видеото погоре презентираме повеќе информации за потребните додатоци на мускулната маса.
Зборуваме за протеини од сурутка, мултивитамини, пред тренинг, глутамин, согорувачи на маснотии. Секој од нив има добро дефинирана улога.
Што е анаболен прозорец и зошто е добро да го имате предвид ова за да ги добиете најдобрите ефекти по интензивен тренинг за зголемување на мускулната маса во теретана.
Споделете го ова:
сака
Диети за брзо губење на тежината
Кога сакаме да изгубиме тежина, имаме предвид само еден начин да се ослободиме од вишокот тежина - брзо. Иако диетите за брзо губење на тежината се на усните на сите оние кои сакаат рамнотежа во тежината, не е секогаш лесно да се најдат диети кои функционираат совршено и ни помагаат да ја отстраниме вишокот тежина за кратко време, без да влијае на нашето здравје.
Предлагаме краток вовед во некои од најпопуларните диети за брзо слабеење:
Кето диета
Нутриционистите сметаат дека е една од најздравите диети, луѓето кои ја следат диетата Кето можат да јадат зеленчук, риба, бело пилешко, овошје и јајца. Тајната што го обезбедува успехот на оваа диета вклучува преполовување на порциите храна, заедно со голема потрошувачка на вода, од најмалку 2 литри секој ден.
Оваа диета може да се следи и за слабеење и за зголемување на мускулната маса. Заедно со губење на тежината, тоа е забележано за зголемување на енергијата и намалување на лошиот холестерол.
Индиска диета
Испратена до оние кои сакаат да изгубат тежина по вегетаријанска диета, индиската диета се одржува за краток период од само 7 дена. Со конзумирање овошје и зеленчук, оваа диета ја забрзува стапката на метаболизам и ја поддржува детоксикацијата на организмот.
Меѓу предностите на оваа диета се богатството на сложени јаглехидрати и потребата од протеини за поддршка на согорувањето на мастите, како и фактот дека не постои услов за количината на потрошена храна, туку само за нивниот вид.
Диетата има за цел да изгуби од 5 до 8 килограми за 7 дена, да ги елиминира токсините и да го зголеми нивото на енергија на организмот.
Дукан диета
Диетата Дукан е поделена на четири фази, како што следува:
Во првата фаза, повикана фаза на напад, можете да јадете 72 храна со висока содржина на протеини, заедно со следење на интензивна физичка активност, особено наутро. Во оваа фаза, исто така, се дозволени 68 животински протеини.
Во втората фаза, крстарење, деновите на протеини и зеленчук се менуваат, тоа е периодот во кој може да се консумираат 28 зеленчуци. Затоа, во оваа фаза се дозволени 100 храна (протеини и зеленчук).
Во третата фаза, наречена фаза на консолидација, ќе барате да го избегнете јо-јо ефектот. Постепено повторно ќе воведувате храна побогата со калории, под услов секој четврток да јадете само храна богата со природни протеини.
Фаза на стабилизација е четврта фаза од Дукан диетата, која ви овозможува да јадете како што сакате, сè додека пешачите 20 минути секој ден, јадете 3 лажици овесни трици дневно и секој четврток јадете само храна богата со протеини природно.
Диета Рина
Диетата со Рина ви ветува дека можете да изгубите 10 килограми за 90 дена, под услов да конзумирате храна од иста категорија за еден ден. За време на оваа диета, можете да консумирате само протеини првиот ден, така што на вториот ден да јадете зеленчук, на третиот ден јаглехидрати, на четвртиот ден да јадете само овошје, свежо или сушено, со што ќе продолжите до крај на диетата. Препорачливо е да се направи еднодневна пауза по 29 дена диета, во која треба да се консумира само вода.
Консумирајќи храна во иста категорија во текот на денот, го подобрувате варењето и промовирате елиминација на несаканите килограми.
Науката ни препорачува да се бориме со проблемите со телесната тежина на 3 фронта
Иако постојат многу диети за брзо губење на тежината што ни прават весели ветувања, науката не е на исто мислење секој пат. Така, постојат научни докази кои поттикнуваат брзо и здраво слабеење, со вклучување во програмата за слабеење три неопходни елементи, имено:
- Диета;
- Физички тренинг;
- Додатоци во исхраната
Ако ја комбинираме најсоодветната храна, која ни ги обезбедува потребните витамини и минерали, заедно со соодветна физичка обука, но исто така и со ефикасни додатоци во исхраната за поддршка на организмот за време на процесот на слабеење, ќе можеме да изгубиме тежина здрава и избалансирана да ја достигне посакуваната физичка форма.
Споделете го ова:
сака
Методи на раст на мускулите
Кога станува збор за избор на најдобри методи за раст на мускулите, мислењата се поделени. Секој од нас е различен, а тренинзите што работат за некои од нас може да не работат за секоја личност. Но, можеме да го најдеме токму тоа што ни одговара, за да добиеме најдобри резултати во однос на растот на мускулите.
Еве два методи за раст на мускулите:
Обука за германски волумен - најпопуларниот метод за раст на мускулите
Дизајниран од тренерот на германскиот национален тим за кревање тегови, овој тренинг има за цел зголемување на мускулната маса и согорување на вишокот маснотии. Оние кои го користеа уживаа успех од првите недели, со зголемување на чистата мускулна маса од 4-5 килограми за само шест недели.
Принципите на тренингот за германски волумен вклучуваат изведување на сложени вежби кои стимулираат интензивно неколку мускули истовремено, како и тренирање на антагонистички мускулни групи во супер суриери. Се препорачува да извршите 10 сета вредна вежба и 10 повторувања во секој сет, а зголемувањето на телесната тежина се прави само при изведување на 10 повторувања во сите 10 сета.
Методот на раст на мускулите кој се фокусира на функциите, а не на мускулните групи
Ако сме навикнати на методи за раст на мускулите кои го тренираат човечкото тело на мускулни групи, постојат тренери за силата кои препорачуваат обука за функциите. Со примена на овој метод, повеќе нема да се фокусирате на изолирање и градење на одредени мускули без развој на врска со остатокот од телото, туку на основните движења на вашето тело.
Така, обуката за функции ќе вклучува вежби со движења на туркање во хоризонтална рамнина и туркање во вертикална рамнина, влечени во хоризонтална рамнина и влечени во вертикална рамнина, доминантно движење на колковите и доминантно движење на колената.
Доколку е инсталирана хипертрофија на одредени мускули или со цел да се фаворизира брзото согорување на мастите, се применуваат различни протоколи за обука, што треба да донесе загарантирани резултати.
Општи препораки за раст на мускулите
Заедно со одредени специфични препораки за одредена обука за раст на мускулите, постојат и поопшти препораки, кои се од вистинска употреба за да се постигнат најдобри резултати.
Можеби најважната препорака е за спиење, бидејќи недоволниот одмор може дури и да доведе до недостаток на правилен раст на мускулите. Неопходно е да спиете 8 часа во текот на ноќта, но и да одморите неколку дена кога ќе се чувствувате исцрпено, со цел да ги надополните резервите на гликоген. По периодот на одмор, можете да продолжите со обуката, под услов да спиете доволно и да не бидете истоштени.
Во однос на исхраната, се препорачува да се зголеми бројот на калории за три дена, на пример од 3.000 на 4.500, со цел да се зголеми чувствителноста на организмот на инсулин и да се зголемат резервите на гликоген во мускулите. После трите дена, вратете се на бројот на потрошени калории на почетокот, препорачувајќи се да го сторите тоа секогаш кога ќе се чувствувате застоени со растот на мускулите.
Исклучете аеробни вежби од вашата рутина за вежбање затоа што тие трошат гликоген и аминокиселини со разгранет ланец за да обезбедат енергија на телото и на тој начин да го оштетат процесот на раст на мускулите. Можете да консумирате што повеќе калории со едноставно додавање на мускулна маса.
Одлучете се за движења во кревање моќ, кои вклучуваат 2-5 повторувања по серија, со акцент на зголемување на силата. Ако користите мал број повторувања од време на време, можете да го стимулирате зголемувањето на силата.
Се разбира, не можете да исклучите додатоци, како што се додатоци на база на протеини потребни за раст и закрепнување на мускулите. Меѓу препорачаните додатоци се оние со глутамин, неопходни особено за интензивна обука, но исто така и креатин, одговорен за производство на АТП, кој е главниот снабдувач на енергија во организмот.
Балансот помеѓу диетата, тренингот и дополнувањето се тајната за успешен и здрав раст на мускулите.