Ако сакате да изградите мускули, мора да јадете правилно
За да растат мускулите, им требаат две работи: енергија и вежбање. Енергијата е калории. Обука е секој вид тренинг на мускулите.
Размислете за тоа многу едноставно: ако вашето тело го добие точно бројот на калории што ги потрошил за еден ден, тогаш нема повеќе енергија за раст на мускулите. Значи, она што ви треба е умерен вишок калории.
Без калориски вишок, воопшто нема мускулно зголемување?
Неверојатно бр. За почетници или воопшто луѓе кои сè уште имаат многу малку мускули, мускулите растат дури и со мал дефицит на калории.
Но, колку повеќе сте мускулести, толку е поневозможно да се изгради мускул без вишок калории.
Пробајте го на почетокот без вишок калории. Тоа има смисла затоа што секое тело реагира различно.
1 кг мускулна маса „јаде“ помеѓу 4.500 kcal и 7.000 kcal
Колку сме сите индивидуални, може да се види од фактот дека науката може да ја именува само оваа област: На вашето тело му требаат од 4.500 kcal до 7.000 kcal за 1 кг мускулна маса. За разлика од телесните масти, 1 кг телесни масти одговара на дефицит на калории од околу 7.000 килокалории за сите нас.
Но, бидете внимателни: утописко е да се добие 1 кг мускулна маса за една недела ако едноставно јадете 1.000 килокалории повеќе на ден отколку што користите.
Без оглед на вашето ниво на обука, вашето тело може да користи само калориски вишок помеѓу 300kcal и 500kcal на ден за раст на мускулите.
За почетници, ова одговара на потенцијал од 1 кг мускулна маса за 2 недели, а многу помалку за искусни бодибилдери.
Сè што е над тоа, се претвора во маснотии.
Значи, ако сакате да изградите мускули, треба да започнете со калориски вишок од 300kcal на ден, а потоа внимателно да се зголемите до максимум 500kcal на ден.
Мускул, а не маснотии: вишок калории по вежбање
Но, има уште што да се разгледа. Од мала корист ви е да јадете дополнително чоколадо наутро, а потоа да вежбате навечер.
Вашите вишок калории мора да бидат директно поврзани со тренингот, во спротивно ќе завршат на колковите.
Јадете нормално според потрошувачката на калории и зголемете ги оброците за вишок калории помеѓу 300кл и 500ккал во временски прозорец од околу 3 часа по тренингот.
Ова осигурува дека (скоро) сите калории течат во вашите мускули и оставете ги да растат.
Протеинот без јаглехидрати нема смисла
Конечно, важна забелешка за тоа од што треба да се состои вишокот калории:
Калорискиот вишок треба да се состои од најмалку 50% јаглехидрати.
Чистиот протеин не им користи на вашите мускули ако не ја добијат брзо достапната енергија од јаглени хидрати за да го „претворат“ протеинот во мускулна маса.
Професионалните бодибилдери користат шејкови направени од протеински прав и полисахарид во прав, околу 50:50 часот. Лично, јас сум противник на прав од секаков вид, од кој се прават оброци, тоа е непотребно губење пари за мене. Но, ако прибегнете кон прав, направете го тоа правилно и набавете си и вреќа со полисахариди.
Заклучок
Предизвик е да добиете што е можно помалку телесни маснотии додека градите мускули. За жал, тоа не работи без него.
Затоа, започнете со калориски вишок од 300 килокалории на ден, што исто така го консумирате по тренинг за силата во временски прозорец од приближно 3 часа.
Бидете сигурни дека овие 300kcal се состојат од најмалку 50% јаглехидрати.
Ако откриете дека ги одржувате мастите во вашето тело под контрола, можете да се зголемите на вишок калории до 500 килокалории на ден.
Тоа е сè што треба да знаете за правилна исхрана за градење мускули.
Бесплатно за вас: Врвните совети на Бенјамин (исхрана и обука) за вашата најдобра форма.