Ако сакате да изгубите маснотии, мора да изградите мускули - PRISMA-Uetersen
Секој што сака да изгуби тежина има потреба од план: не план за исхрана, туку план за обука. Бидејќи: Несреќните диети засновани на методот FDH не помагаат. Најдобар начин да ја постигнете посакуваната тежина се состои од комбинација на градење мускули и губење на маснотии. Како прво, станува збор за градење мускули. Бидејќи мускулите се најголемиот орган за согорување на телото. Во овие печки се согорува излишна масна депо. Колку се помали печките, толку помалку маснотии може да се согорат.
Оние кои градат мускули, ја зголемуваат нивната базална метаболизам. Ова е количина на енергија што му е потребна на телото за да ги одржи своите функции: отчукување на срцето, дишење, варење. Следното важи: колку повеќе мускулна маса, толку е поголема базалната метаболичка стапка. Ако однесувањето во исхраната остане исто, мускулниот раст сам води до фактот дека маснотиите постепено се распаѓаат. За да го забрзате овој процес, можете да ја намалите основната стапка на метаболизам до 550 kcal на ден.
ВНИМАНИЕ! „Колку повеќе, толку подобро“ не важи тука. Напротив. Бидејќи: Секој што ја намалува основната метаболичка стапка за околу 1000 kcal на ден, го принудува телото да премине на „нискиот пламен“. Ова значи дека телото намалува многу активности (а со тоа ја намалува и основната метаболичка стапка) затоа што се плаши дека се соочува со „глад“. Покрај тоа, телото претпазливо почнува да ги „бункерира“ сите расположиви калории. Резервите што ги собира тогаш ја зголемуваат телесната тежина. Лудо е: јадете помалку, а сепак имате тежина!
Со цел да ги снабди своите витални органи, телото ја зема енергијата што му недостасува поради исхраната со глад од мускулите. Сега станува маѓепсан круг. Со сè помала мускулна маса, се помалку маснотии може да се согорат. Диетата за несреќи не успеа.
Реализација: Јадењето помалку (снабдување со енергија), вежбањето повеќе (трошење калории) во основа е правилно. Јадењето премногу помалку е погрешно. Со цел да се намали внесувањето храна на вистинскиот степен и со тоа да се избегнат желби, важен е и правилниот состав на храната. Се препорачуваат помалку јаглехидрати (леб, тестенини, ориз, компири) и повеќе протеини (риба, посно месо). Поголемиот процент на протеини се заситува побрзо и поодржливо. Помалку јаглехидрати го намалуваат ризикот краткорочните ексцеси веднаш да се претворат во маснотии. Дистрибуција на енергија до 15 до 30% маснотии, 20 до 25% протеини и 45 до 50% јаглехидрати сепак го одржува метаболизмот на нејзините прсти.
Градење на мускули: правилно тренирање на дози
Како процент, ќе изградите најмногу мускули со осум до дванаесет повторувања во три до четири сета. Важно е да изберете вежби кои главно ги обучуваат големите мускулни групи. Тегови за вежбање треба да бидат избрани така што ќе можете да направите едно или две чисти повторувања по секој сет. Доволно е тренирање на сила три пати неделно од шест до осум недели.
Тренингот за издржливост го загрева согорувањето Покрај градењето мускули, насочениот тренинг за издржливост помага да се зајакне согорувањето на маснотиите. Срцевиот ритам не треба да надминува одредени граници. Овие се 200 минус возраст за кардио тренинг на велосипед и 220 минус возраст за тренинг на неблагодарна работа. За обука за издржливост, се препорачува да се менуваат единици со подолго траење со мало темпо и поголемо темпо со пократко траење.
Целосниот напис можете да го најдете во „shape UP fitness“, списанието за фитнес студија. Сега во многу студија или на www.shapeup-magazin.de.
Фото: wavebreakmedia, Shutterstock