Американ експрес
Напишано од Торстен Хааке
Испратено на 27 февруари 2020 година
Покрај обуката, исхраната игра одлучувачка улога во вашата посакувана фигура. Најдоброто вежбање е бескорисно ако има лоши навики во исхраната.
Пред сè, внесот на калории одлучува во која насока се менува вашата телесна тежина и составот на телото. Тоа е всушност многу лесно, бидејќи внесот на калории врз основа на потреба обезбедува постојана телесна тежина. Но, токму тука е зајакот во пиперката: Многу жени веројатно нема да знаат кога диетата е прилагодена на нивните потреби. Или, дали знаете колку е високо вашето моментално барање за калории? Најверојатно не. Не грижи се, треба да бидеш во добро друштво со ова. Оваа статија внесува светлина во темница и одговара како може да се одреди вашето барање за калории. Исто така, ќе дознаете повеќе за разумно избраниот вишок калории или разумно избраниот дефицит на калории.
Кои се факторите што го сочинуваат вкупното барање за калории?
Вкупното барање за калории се одредува според збирот на базалната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси. Основната метаболичка стапка е количина калории што му е потребна на човечкото тело за витални процеси кога е во состојба на мирување (на пр. Дишење, отчукување на срцето, градење и разградување на сопствените протеини на телото (на пр. Мускулна маса),.) Општо, жените имаат пониска базална метаболичка стапка во споредба со мажите, што делумно се должи на фактот дека жените се природно обдарени со помала мускулна маса.
Втората компонента, потрошувачката на енергија, го опишува дополнителното барање за енергија што произлегува од активноста. Особено во оваа област, постојат огромни разлики помеѓу различни луѓе. Додавањето на основната стапка на метаболизам во метаболичката стапка на перформанси резултира со вкупна потреба од метаболизам или вкупни калории.
Имаат смисла општите препораки за калориските потреби?
Во некои случаи, дадени се општи препораки за темата калории. Германското друштво за исхрана (DGE), на пример, препорачува дневно внесување калории од 2300 kcal за мажи и 1800 kcal за жени. Оваа препорака се однесува на возраст помеѓу 25 и 50 години. Покрај тоа, оваа препорака претпоставува мала активност. (1) Ова се груби упатства, бидејќи енергетските потреби на луѓето се предмет на бројни фактори и услови, па затоа може да има големи разлики.
Кои опции постојат за одредување на вкупните потреби за калории?
Постојат, на пример, бројни калкулатори на Интернет за да се утврди сопственото барање за калории. Во споредба со општите препораки, ваквите пресметки имаат предност што се земаат предвид индивидуалните околности, што доведува до попрецизен резултат. Овие компјутери обично ги бараат следниве лични податоци:
- пол
- Возраст
- телесна тежина
- висина
Покрај тоа, можно е да ја наведете вашата физичка активност. Ова има смисла, бидејќи сериозноста на активноста особено влијае на трошоците за перформанси. Вредностите определени со калкулатори или пресметки сепак обезбедуваат само ориентациони вредности со цел да се приближат до реалната потрошувачка на енергија. Фитнес нараквиците исто така можат да помогнат да се добијат ориентациони вредности во однос на потрошувачката на калории.
Нутриционистички дневник што се чува во период од 7 дена овозможува попрецизно оценување. Пред да се најавите вообичаена диета се утврдува тековната телесна тежина.
Исто така, има смисла да се измери обемот на дното. Во следните 7 дена, целата храна, вклучително и внесувањето, е документирана што е можно попрецизно. По завршувањето на оваа фаза на тестирање, тежината на телото повторно се анализира и се мери обемот на дното. Просечната количина потрошени калории сега се одредува од дневникот за исхрана (на ден). Во зависност од тоа дали и како се промениле тежината или обемот на задникот, може да добиете значајни заклучоци за калориските потреби на овој начин.
Барањето за калории е познато и сега?
Ако сте го утврдиле вашето барање за калории најдобро што знаете, важно е соодветно да го прилагодите внесот на калории. За проектот за градење мускули, треба да се стремите кон диета над вашите калории. Во овој случај, се зборува за хиперкалорична диета (вишок калории). Колку треба да биде висок овој вишок, тешко е да се одговори низ таблата. Ако ја истражувате оваа тема, се даваат препораки до + 300kcal. Кога се двоумите, има смисла полека да се зголемува внесот на калории додека се внимава на одразот, бројот на вагите и содржината на телесните масти. Ако вишокот на калории е премногу сериозен, масната маса на телото се зголемува премногу.
Од друга страна, ако вашата цел е да ги намалите маснотиите во телото, треба да консумирате помалку калории отколку што консумирате. Во технички жаргон, експертите зборуваат за хипокалорична диета (дефицит на калории). Повторно, има смисла полека да се намалува количината на калории. Прилагодувањата треба да се направат во зависност од тоа како се менува сликата на огледалото и телесната тежина. Ако заштедите калории премногу брзо и премногу драстично, ризикувате да изгубите телесни масти, како и тешко заработена мускулна маса!
Веднаш штом ќе бидете задоволни со вашата фигура, можете да се стремите кон диета базирана на потреби. Ова таканаречено снабдување со изокалорија со енергија гарантира дека вашата телесна тежина останува постојана.
Заклучок: Определете го барањето за калории и прилагодете ја вашата диета според вашите цели
Во оваа статија научивте дека вкупната побарувачка на калории е составена од базалната стапка на метаболизам и перформансите на метаболизмот. Бидејќи нивото на обете продажби зависи од бројни фактори на влијание, брзо станува јасно дека препораките во врска со количината на калории треба да се третираат со претпазливост. Определувањето со употреба на калкулаторот и лентите за фитнес е попрецизно, иако пресметките се повеќе од водечка вредност. Најдобро решение: Дневник за исхрана, вклучително и пред и по анализа на телесната тежина и обемот на задникот, помага да се добијат релативно точни резултати за енергетските побарувања. Доколку барањето за калории може да се ограничи што е можно пореално, снабдувањето со енергија може да се прилагоди на целта преку диета. Во случај на калориски вишок (цел на градење мускули) или калориски дефицит (цел на намалување на телесните масти), има смисла да се движите со мали чекори. Така се постигнува постепено приближување на реалните вредности што навистина се бараат.
Ви посакуваме секој успех со спроведувањето!