Анаболична диета Водич чекор по чекор 2020
Накратко:
Градење мускули и истовремено слабеење - за тоа сонуваат многу sportsубители на спортот. Со анаболна диета, оваа цел станува барем малку пореална. Особено ако сакате да ги изложите вашите шест пакети за лето, анаболната диета е совршена за вас. Подолу ќе дознаете како работи ова и на кои аспекти дефинитивно треба да обрнете внимание.
Што всушност стои зад анаболната диета?
Анаболната диета е посебна форма на диета, развиена во 80-тите години на минатиот век. Од тогаш, оваа диета штотуку може да работи Фитнес и боди-билдинг успешно спроведување.
Сепак, анаболната диета е погодна за секој спортист или за секоја личност која сака ефикасно да ги намали маснотиите.
Диетата е темелно заснована на фактот дека јаглехидратите го „оштетуваат“ организмот или гарантираат дека телото ги чува овие масти.
Со анаболна диета затоа правите без јаглехидрати и консумирате само протеини и маснотии. Од една страна, ова го одржува ниското ниво на инсулин во телото.
Од друга страна, бидете сигурни дека телото ги напаѓа резервите на маснотии веднаш, но не и мускулите. Идеално, нема да изгубите мускули преку анаболична диета, само маснотии.
Вака работи анаболната диета
Како работи анаболната диета е едноставно и лесно разбирливо. Вие се водите за време на диетата само протеини и маснотии и скоро целосно избегнувајте јаглехидрати.
Значи, храната што содржи јаглени хидрати не е дозволена во анаболната диета. Храната што обично ја консумирате на анаболна диета природно сè уште содржи траги од јаглени хидрати.
Не можете да спречите минимален внес на јаглени хидрати дури и за време на анаболната диета. Сепак, треба да бидете сигурни дека не консумирате повеќе од 20 до 30 гр јаглехидрати на ден за време на фазата на активна диета.
Трите фази на анаболната диета
Анаболната диета генерално може да се подели во три различни фази.
1 фаза
Во првата фаза го навикнувате вашето тело на промена на исхраната. Тука ги намалувате јаглехидратите во чекори до нивото од 20 до 30 g на ден. Во исто време, сепак, ги зголемувате и мастите кои би требало да ги заменуваат јаглехидратите.
По околу 3 дена требаше да го достигнете нивото на фазата на реална диета. Сега втора фаза диетата Ова е најважната фаза.
Во оваа фаза, вашата исхрана се состои од околу 60% масти и 40% протеини. Ефектот од ова е дека вашето тело веднаш ги напаѓа резервите на маснотии.
Ова може да се објасни со фактот дека големата количина масти во исхраната значи дека се снабдува со доволно маснотии.
Со снабдување со голема количина на масти, вашето тело може да ги одржи сите важни функции на телото. Ова исто така вклучува производство на хормони.
2-та фаза
Протеините за возврат помагаат во одржување на мускулите. Втората фаза од анаболната диета трае 5-6 дена.
3-та фаза
Сега доаѓа трета фаза анаболната диета влегува во игра: Третата фаза од анаболната диета може да се спомене и како „реферирана фаза“.
Како што сугерира името, во оваа фаза одеднаш додавате јаглехидрати на вашето тело. Внесувањето на јаглехидрати се зголемува толку драстично што вашето тело ослободува многу инсулин.
Ова пак води кон Процеси на раст зголемен во мускулите. Вашата диета треба да се состои од околу 40 до 60% јаглехидрати во реферираната фаза на диета.
Внесот на маснотии се намалува тука на околу 30%. Внесот на протеини е исто така намален на околу 10-30%. Вие во основа извршувате само ваква референтна фаза на анаболична диета за 1 до 2 дена.
Причината за ова е дека ослободувањето на инсулин не треба да биде преголемо за премногу долго. На долг рок, прекумерно високото ослободување на инсулин може дури и да обезбеди зачувување на маснотиите.
➡ Ова не би имало посакуван ефект од исхраната.
После реферираната фаза од анаболната диета, започнувате повторно со фазата на редовна диета. Повторно, мастите сочинуваат 60% од вашата исхрана. Во исто време, протеините ги сочинуваат другите 40% од вашата исхрана.
Во анаболна диета, секогаш се менувате помеѓу фазата на диета и фазата на реферирање. Оваа промена можете да ја направите неколку недели.
Како и со секоја диета, сепак, не треба да држите анаболична диета премногу долго. Во повеќето случаи, анаболната диета се прави помеѓу 2 и 6 недели.
Видео со анаболна диета
Правилна исхрана
Која храна треба да јадете додека сте на анаболна диета?
- Ореви/масла: Бидејќи вашата диета во анаболната диета се состои во голем дел од маснотии, можете да користите широк спектар на ореви и јадра.
На пример, бадеми, ореви макадамија, индиски ореви, ф'стаци, лешници, ореви се соодветни. Забележете дека треба да изберете ореви кои се природни.
Оревите обично содржат големи количини калории. Затоа, треба да ги консумирате умерено. Масла како ленено семе, масло од флосам или маслиново масло се исто така идеални за анаболна диета.
Овие можете да ги користите за да направите облекување салата, на пример. Оревите и маслата содржат здрави масни киселини. Овие за возврат не се важни само за вашата исхрана со многу маснотии, туку и за процесите на телото.
Меѓу другото, на вашето тело му требаат Масти за производство на хормони. Ова не треба да се потценува, особено за време на диета, бидејќи телото е во дефицит на калории.
- Јајца: Јајцата се совршена храна за анаболна диета. Како прво, јајцата се богати со протеини. Од друга страна, жолчките од јајца содржат здрави и важни масти. Јајцата се совршени сеопфатни за анаболна диета.
- Сирење: Анаболната диета е една од ретките диети во кои можете да консумирате сирење. Секако треба да бидете сигурни дека станува збор за сирење кое не содржи нездрави адитиви.
Некои видови сирење имаат и кора што може да се јаде, што може да содржи јаглехидрати. Совршени сирења за анаболна диета вклучуваат моцарела, Гауда и Едам.
Забелешка ...
▶ Забелешка во случај на сирење, дека содржи голем дел од маснотии. Ова исто така значи дека е многу калорично.
- Месо: Вашата анаболна диета исто така треба да се состои од протеини. Поради ова, различни видови месо се идеални.
Прво и основно тука е пилешкото. Лесно се вари и содржи многу протеини. Говедското месо е исто така добро за анаболна диета.
Месото, се разбира, не содржи јаглехидрати, па затоа треба да биде основен дел од вашата анаболна диета.
- Риба: Рибата е дури и подобро прилагодена на анаболната диета отколку месото. Ова е затоа што тука можете да користите и мрсна риба.
Ова содржи многу маснотии и протеини во исто време. Мастите содржат и многу здрави омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини.
На пример е мрсна риба, која е идеална за анаболна диета Пушен лосос, јагула или скуша. Туна или харинга делумно се исто така добро прилагодени за анаболна диета.
- Овошје од зеленчук: Се разбира, треба да избегнувате јаглехидрати во фазата на диета на анаболната диета. Сепак, важно е да го снабдувате вашето тело со витамини и минерали. Затоа, зеленчукот и овошјето се исто така неопходни.
Можете исто така да користите зеленчук кој содржи малку јаглени хидрати. Овие вклучуваат зелена салата, лисја од спанаќ, брокула, краставица, тиквички, кромид, аспарагус и ротквица.
Постојат и овошја кои имаат малку јаглени хидрати. На пример, малини, боровинки, јагоди, папаја, лимони, лимес или лубеници може да се споменат тука.
Која храна треба строго да ја избегнувате во анаболната диета?
Бидејќи треба да избегнувате јаглехидрати во диеталната фаза на анаболната диета, целата храна богата со јаглени хидрати е табу. Овие вклучуваат, на пример Ориз, тестенини, леб, овесна каша и компири.
Забранета е и целата друга храна богата со јаглени хидрати. Високо шеќерната храна е исто така табу за време на анаболната диета.
Се разбира, ова исто така вклучува овошје кое содржи многу фруктоза. Тука спаѓаат банани, грозје, шеќерни дињи и ананас.
Во референтната фаза, од друга страна, треба дури и да користите храна што содржи јаглехидрати. Овие, се разбира, треба да бидат здрави. Слатки и нездрава храна не се дозволени во ниту еден момент од диетата.
Исто така, треба целосно да избегнувате никотин и алкохол за време на анаболната диета. Двете супстанции го забавуваат метаболизмот.
Ова исто така влијае на посакуваниот ефект на диетата. Покрај тоа, алкохолот има голема количина калории.