Анаболниот прозорец не е мит ИСХРАНА НА ТЕЛОТО ИП; Додатоци за ТЕЛО IP за градење мускули
Анаболен прозорец - период веднаш по тренингот во кој исцеденото тело вика хранливи материи и може брзо да ги апсорбира. Некои луѓе секогаш се грижат секогаш да го тресат нивниот тренинг после тренинг со цел да бидат снабдени со протеини и аминокиселини што е можно побрзо по тренингот. Но, што е тоа со анаболниот прозорец?
Некои тврдат дека постои анаболен прозорец, други го негираат тоа и велат дека тоа е само мит и изум на индустријата за додатоци со цел да ги продадат своите додатоци во исхраната. Тука стигнуваме до дното на анаболниот прозорец и ги разгледуваме добрите и лошите страни.
Про анаболен прозорец
Како прво, треба да се стави до знаење дека таканаречениот анаболен прозорец, кој се чини дека е „отворен“ само за одредено време, не се затвори нагло по одредено време. Значи, не мора да се грижите дали ќе пропуштите одреден временски период ако не консумирате протеини веднаш по тренингот или ако чекате 30 минути наместо 15 минути.
Сепак, голем број студии покажуваат дека во организмот има еден посебен висока апсорпција на хранливи материи по интензивна обука за силата постои [1]. Должината на временскиот прозорец во кој постои овој зголемен капацитет за апсорпција варира од студија до студија. Во прегледот на над 130 студии, беше заклучено дека анаболен прозорец навистина постои и дека апсорпциониот капацитет е максимален во првите 45 минути по интензивниот тренинг за сила.
Контра анаболен прозорец
Критичарите кои сметаат дека внесот на хранливи материи е помалку важен веднаш по тренингот се засноваат на претпоставката дека синтезата на протеините се зголемува подолго време, далеку повеќе од неколку часа, по тренингот. Всушност, студиите покажуваат дека синтезата на протеини и апсорпцијата на аминокиселини и хранливи материи обично се зголемуваат по интензивна обука за сила до 48 часа [2].
Меѓутоа, ако внимателно ги погледнете графичките претстави на студиите, можете да видите дека има врв и придобивките од зголемената синтеза на протеини се најголеми еден до три часа по тренингот.
Друг контра-аргумент на критичарите за важноста на анаболниот прозорец е наводниот факт дека студиите што споредуваат групи со и без тресење после тренинг не можат да докажат дека позитивниот ефект врз градењето на мускулите се постигнува со конзумирање протеини веднаш потоа поради тренингот. Иако мета-анализите докажуваат дека постои анаболен прозорец, се поставува прашањето дали времето на внес на протеини веднаш по тренингот или едноставно зголемената количина протеини во текот на денот ја направија одлучувачката разлика.
Сепак, ова прашање е помалку важно, бидејќи доказот за анаболниот прозорец значи дека внесот на протеини што е можно поскоро после тренингот генерално се препорачува поради подобрениот капацитет за апсорпција на телото.
Колку е важен протеинот во однос на обуката?
Кога зборуваме за анаболниот прозорец, треба да се земе предвид целото време околу обуката, а не само периодот веднаш по него. Добивањето протеини пред вежбање е барем исто толку важно како и после вежбање.
Многу е препорачливо да се внесат протеини пред тренинг, бидејќи базенот со аминокиселини во мускулите е исполнет, а протеините се достапни за време и после тренинг. Така, мускулната катаболизам е спречена и вие сте на безбеден пат ако треба да потрае малку подолго после тренингот, сè додека не може да се консумира следниот оброк богат со протеини.
Фактот дека протеините играат одлучувачка улога во успешното градење на мускулите тешко може да се негира од денешна научна гледна точка. Во студија од 2016 година, група која земала протеини пред и после вежбање во споредба со групата што земала јаглехидрати (еднакви калории) пред и после вежбање. Двете групи имаа дефицит на калории и имаа ист дневен биланс на калории. Во текот на студијата, обете групи изгубија тежина, но групата јаглени хидрати изгуби главно мускули, додека протеинската група беше во можност да ги задржи мускулите [3].
Протеински шејк после тренинг
Дали треба да направам протеински шејк или доволно е да имам солиден оброк после тренинг? Со цел да се направи најдобра можна употреба на анаболниот прозорец и да се искористи врв на капацитетот за апсорпција на хранливите материи, има совршена смисла секогаш да имате тресење после тренинг со вас. Протеинот од протеинскиот шејк се апсорбира и метаболизира многу брзо од телото. Во случај на цврста храна, протеините не се достапни толку брзо, им требаат ензими за разградување на протеинските ланци и прво мора да поминат низ долг процес на варење додека конечно не стигнат до мускулите.
Искуства на бодибилдери
Многу успешни бодибилдери се согласуваат дека шејкот после тренинг има смисла и дека тие добиваат подобри резултати како резултат. Иако искуството не е научно издржано докажано, тоа секогаш треба да биде вклучено во истражувањето бидејќи го опишува ефектот во реалноста.
Личниот тренер Симон Тејхман се заколнува во позитивните ефекти на протеинскиот шејк после тренингот: „Убеден сум во анаболниот прозорец и студиите покажуваат дека тој постои. Со цел да се започне оптимална регенерација по напорниот тренинг, треба веднаш да се земе протеински шејк со други важни хранливи материи за градење мускули, како што се креатин, леуцин и глутамин, проследено со оброк богат со протеини. Мускулите не растат за време на тренинг, туку во фаза на опоравување “.
Заклучок
Всушност постои ефект на анаболен прозорец. Прозорецот не се затвора по одредено време, но апсорпцијата на хранливи материи во телото е на највисоко ниво веднаш по тренингот. Затоа се препорачува тресење после тренинг директно после тренингот, но нема причина за паника доколку не земете протеински шејк 30 или 60 минути по тренингот. Ако протеинот се снабдувал пред тренингот, аминокиселините сè уште се присутни во крвта и не постои ризик од распаѓање на мускулите.