Анаеробен тренинг на праг Трчање по анаеробен праг - ВРЕМЕ ИВОТ
Обуката за анаеробен праг се одвива на границата на анаеробниот праг - т.е. на границата на снабдување со енергија од кислород.
Анаеробниот праг или прагот на лактат е област во која формирањето и распаѓањето на лактатот се наоѓаат само во состојба на рамнотежа. Ако трчате уште побрзо, дополнителната енергија потребна за трчање е анаеробна, т.е. без снабдување со кислород. Ова доведува до нагло зголемување на концентрацијата на лактат во крвта, како и во работните клетки и околните мускулни клетки.
Лактат се формира во големи количини пред да се достигне прагот на лактат. На овој начин, може да се дадат точни изјави за интензитетот на обуката и индивидуалното оптоварување на тркачот преку мерења на вредноста на лактат. Особено во натпреварувачките спортови, мерењата на вредноста на лактатот се дел од стандардот за дијагностика на медицински перформанси.
Зошто обука за анаеробен праг?
Која е целта на тренингот на прагот?
Целта е да се подобрат перформансите на издржливост и навлегувањето на кислород, а истовремено да се подобри толеранцијата на лактат. Како резултат, тркачот е во можност да постигне поголема брзина на трчање со исто пулсно оптоварување, без да влезе во анаеробната област.
Инструкции за обука за анаеробен праг
Со тренинг на анаеробен праг, брзи и интензивни трчања се вградени во обуката за трчање, кои се завршени во опсег од приближно 88-92% од mHF (максимален ритам на срцето). Оние кои го знаат својот mHF или претходно го утврдиле, можат да користат ремен за гради и монитор за отчукување на срцето за да завршат контролирана обука во областа на анаеробниот праг. Во зависност од видот на обуката, напредните тркачи можат да трчаат околу 60 до 90 минути во областа на анаеробниот праг. Така, можете да направите натпревар од 10К, па дури и полумаратон со ова темпо.
Алтернативно, обуката за анаеробен праг може да се заснова на мерења на вредноста на лактат. Она што е апсолутно вообичаено за конкурентните спортисти, сепак, честопати се соочува со рекреативниот тркач со двата логистички проблеми (кој ќе ги направи мерењата?) И проблемот со релативно високите трошоци.
Важно е да не претерувате. Секој што практикува тренинг на анаеробен праг, исто така, мора да му даде на своето тело доволно можност да се опорави преку регенеративни трчања. Дури и професионалните тркачи завршуваат само максимум 20% од своите трчања во областа на анаеробниот праг. Бидејќи не е интензивната обука за трчање што ги прави тркачите побрзи, но регенеративните паузи помеѓу големите оптоварувања обезбедуваат подобрување на формата.
Стресните зони пред, на и над анаеробниот праг
- Дури и под анаеробниот праг, енергијата не се генерира исклучиво преку метаболизмот на кислород (т.е. аеробен). Резултирачкиот лактат може брзо да се распадне од телото на обучен тркач и со тоа перформансите можат да се одржат подолго време. Ова е особено важно за подолги патеки за трчање, како што се полумаратони, маратони или дури и ултра трчања. Затоа, тркачите на долги патеки ги тренираат своите трчајќи долги, бавни трчања Основна упорност и способноста на телото да добие енергија што му е потребна што е можно подолго од резервите на маснотии и што е можно помалку од (ограничените) продавници на јаглени хидрати.
- Областа на анаеробниот праг се карактеризира со фактот дека оваа област на праг претставува најголемо оптоварување што може да се одржи на долг рок. Како и да е, постојат ограничувања за обезбедување енергија, бидејќи кога трчате во опсег на анаеробни прагови, дури и обучени тркачи, резервите на јаглени хидрати обично се празни по 60 до 90 минути, т.е. резервите на гликоген се потрошени.
- Ако трчате над анаеробниот праг, вашето тело сè повеќе ја снабдува енергијата без кислород и затоа е „анаеробно“. Таквата изведба може да се одржи само за многу краток временски период. Тркачите ги користат овие резерви, на пример, за да соберат некое време во натпревар во последниот спринт. Трчањето во анаеробна област може да се обучи во одредени граници и да се продолжи времето што може да се работи во оваа област. Експертите тука зборуваат за „толеранција на лактат“. Ова се однесува на способноста на телото да постигне брзо искористување на лактат или намалување на лактат во фазата на регенерација.
За кого е погодна обуката за праг?
Трчањето за трчање во областа на анаеробниот праг е погодно само за напредни тркачи кои веќе имаат добра основна издржливост. Премногу започнување на прагот на обука е контрапродуктивно за вашата форма.