Ангел, автор на Фитнес нација - Страна 12 од 19

Мени 2800 калории | Студентско готвење II

Се враќаме со ново мени од серијата Кук Студент. Како и во претходното мени, овие рецепти се лесни, вкусни и не бараат никаква вештина во кујната.

Табела 1 - Палачинки од овес со сос од јогурт и банана

состојки:

• 3 јајца
• 100 гр овес
• течен засладувач (еквивалентно на 100 гр. шеќер)
• суштина на ванила
• 150 мл јогурт за пиење
• 150 мл јогурт (за сос)
• 1 банана

Нутриционистички вредности:

Табела 2 - Пилешки стомак со ориз

состојки:

• 150 гр варен ориз
• 150 гр пилешки гради на скара
• 1 зелен краставица
• 1/2 црвена пиперка
• 1 цело стапче (60 гр)

Нутриционистички вредности:

Табела 3 - Тост со јајце

состојки:

• 80 гр интегрален леб
• 2 јајца
• 50 гр пушен мускул
• лажица маслиново масло (оваа количина е искористена за сите рецепти во ова мени)

Нутриционистички вредности:

Табела 4 - Полента со пилешки гради и урда

состојки:

Нутриционистички вредности:

Табела 5 - Јогурт со сурови бадеми

состојки:

Нутриционистички вредности:

Подолу ги имате сите состојки наведени во MyFitnessPal, како и вкупните калории и макроелементи.

Добар апетит!

Зошто повеќе не добивате мускулна маса?

Сите знаеме дека доаѓа време кога се чини дека тренирате залудно. Исхраната е контролирана, обуката е постојана и, сепак, ништо не се менува.

Подолу се наведени четири елементи кои можат да го забават, па дури и да стагнираат на растот на мускулната маса.

Недоволен стимул

Телото е многу добро во адаптација и станува поефикасно. Помислете на вработен кој треба да изврши единствено дејство, без разлика дали е физичко или не. По 2-3 месеци правење на иста работа секој ден, многу пати на ден, станува ефикасно и брзо.

Истата работа се случува со тренингот, кога ние го правиме истото. Ова не значи дека треба да правиме сè повеќе или дека треба да измислуваме нови и чудни вежби, само за да направиме нешто друго.

Но, можеме да тренираме во циклуси или фази. Можеме да ја зголемиме мускулната маса со 5 повторувања и 15 повторувања, за да можеме да го диверзифицираме тренингот, менувајќи ги комплетите и повторувањата. Пр: недела 1 5-8 повторувања, недела 2 8-12 и така натаму.

интензитет тоа е многу важен фактор. Ако избереме да направиме 8 повторувања, но со таа тежина можевме да направиме уште 4-5 повторувања, сигурно стимулот не беше доволен. Тегови секогаш мора да бидат избрани така што ќе не доведат во тешкотии.

Недоволно калории за новата тежина

Да речеме, започна период на мускулна маса и започна со 2500 kcal. Во меѓувреме, по 4-5 месеци, добивте 10 кг. Сигурно 2500 калории веќе не се доволни за да се продолжи со напредокот.

Затоа е добра идеја постојано да ги следите калориите (барем приближно) за да одржите контролиран калориски вишок.

Истите техники за обука

Оваа точка се заснова на истата идеја како и првата точка. За наша среќа, имаме многу техники што можеме да ги додадеме на нашата рутина за да ја диверзифицираме обуката и да го смениме стимулот.

• Негативни повторувања - Негативниот дел од вежбата го правиме многу бавно.
• Експлозивни повторувања - Позитивниот дел од вежбата го правиме многу брзо.
• Супер сетови - 2 вежби, една по друга, без пауза.
• Сетови за падови - 4 сета, во еден сет, со што се намалува тежината за 20% на секој сет, без пауза.
• Интра-поставено истегнување - прекинете во средината на сетот, на точката каде што се протега мускулот.

И списокот продолжува. Сите овие техники се како комплет алатки и во зависност од тоа што треба да направиме, можеме да користиме една или повеќе алатки. Тоа ни помага да ја диверзифицираме нашата обука, со нов стимул.

Трпеливост и реални очекувања

Во моментот кога ќе ја изгубите мотивацијата е моментот кога завршуваат почетните резултати. Отпрвин, дури и ако диетата не е точно 100%, дури и ако обуката не е 100%, резултатите сепак се појавуваат. По неколку месеци, тие застануваат и тогаш е време да имате план за диети, да имате писмено вежбање, за да не правите како што сакате тој ден и да бидете доследни на овие работи. Ако одржувате план на исхрана и тренингот 2 недели, нема многу да се случи. Ако ги чувате 2 години, ќе бидете сосема друга личност.

Важно е да имате пишан тренинг, особено во деновите кога не ни се допаѓа. Ако би одбрале какви вежби да направите, колку комплети и колку повторувања, ќе направевте лесен тренинг, но ако претходно имате направено тренинг, ќе го направите она што треба да се направи, а не она што се чувствувате. Ова е дефиниција за дисциплина, да се направи она што треба да се направи без оглед дали сакате.

Напредокот на почетниците е во просек 1-3 кг/месец. Може да биде уште подобро, ако следите програма, дури неодамна добив порака од некој што ја купи програмата за мускулна маса и се здебели 14 кг за 6 недели. Бев многу изненаден, бидејќи бев во категоријата со извонредно добри резултати. Ја имате пораката подолу:

Сепак, повеќето, за жал, не сме дел од групата на оние кои можат да растат 15-20 кг за 2-3 месеци.

Но, 1-3 кг/месец е многу веројатен резултат за почеток. И по 1-2 години теретана, откако тие резултати завршија, очекувавме 1-2 кг годишно.

Ако се грижите за овие елементи, дефинитивно ќе имате убаво зголемување на мускулната маса и ќе ги постигнете своите цели.

---