Атлетски тренинг за спортисти во сила - поголема јачина на стабилноста за вашите лифтови Оли
Дури и да е малку студено во моментот, летото е скоро зад аголот, а со тоа и желбата за убаво дефиниран стомак.
Шест пакет е убав за гледање, но изгледот игра прилично подредена улога кај кревачите на тегови и функционалноста на мускулите е најважна.
Јадрото на стабилноста е суштински и често одлучувачки фактор во натпреварувачките вежби за грабнување и туркање и исто така е потребен за сите вежби за фидер. Повеќето спортисти не успеваат, на пример, со сквотот напред или прометот, не поради недостаток на сила, туку главно поради стабилноста на трупот. Честопати е тешко за спортистите свесно да го контролираат јадрото на телото и да го направат цврсто, затоа е важно да ги обучите стабилноста на јадрото и абдоминалните мускули на насочен начин.
На репертоарот на абдоминални вежби, стомачните и палетите секогаш доаѓаат на ум на прво место, но не е откриено дека овие вежби се особено ефикасни за подобрување на основната стабилност. Тие се изолациски вежби што доведуваат до контракција на абдоминалните мускули, но не се однесуваат на други мускулни групи. Основата на стабилното стебло е меѓусебното дејство на грбот, колкот и глутеалните мускули. Заокружувањето на грбот, што доведува до висок притисок врз интервертебралните дискови во лумбалниот 'рбет, е исто така несакан ефект кој бил многупати критикуван за време на притисоци и стомачни.
Како што споменавме во Дел 1 од серијата, нема тајни вежби или вонредни нови методи за обука во атлетски тренинг за кревачи на тегови.
Основите се сепак најдобри и најефикасни ако се направат правилно, редовно и интензивно.
1. Пристигнувања
Пристигнувањето е исто така дел од програмата за млади на BVDG за спорт. Сè што ви треба е хоризонтална лента или шипка до брадата. Атлетот ја зафаќа хоризонталната шипка во горниот зафат, нозете се исправени, а телото е под напнатост. Сега нозете се преместени во лентата без никаков момент. Во Кросфит, оваа вежба е главно позната како „прсти до шипка“, но аристен е вежба за јачина и каква било форма на замав или „кип“ не е ефикасна.
Препорачуваме 4-5 серии од 12-15 повторувања по тренингот на мрена.
2. Поддршка на подлактицата
Скоро секој веќе направи поддршка на подлактицата или „штица“. Ова е изометрична вежба, затоа телото е под постојана напнатост. Интеракцијата на страничните и исправните стомачни и долниот дел на грбот мускули првенствено ја промовира стабилизацијата на целиот труп. Како почетник, 5x 1 мин се сосема доволни. Со текот на времето, можете или да го продолжите времетраењето на позицијата или да го зголемите нивото на тежина со ставање тежина на грб.
3. Бришачи на шофершајбната
Кога кревате тегови, особено страничните абдоминални мускули треба да се зајакнат. Спортистот лежи со грб на подот или на душек за вежбање. Нозете се исправени и формираат агол од 90 ° до горниот дел од телото. Сега нозете се "избришани" или поместени лево, а потоа надесно. Тие не ја допираат земјата, но се забавуваат малку пред тоа. Сопирањето се прави првенствено со стегање на страничните стомачни мускули. Препорачуваме 3-4 сета од по 20-25 повторувања, обрнувајќи особено внимание на бавното и контролирано извршување.
Трите презентирани вежби може да се користат и за обука на кола.
4 круга со бројот на препорачани повторувања погоре може да се завршат за нешто помалку од 15 минути. Освен хоризонтална шипка, не е потребна дополнителна опрема.
Ако не само што очекувате подобрена стабилност на торзото, туку сакате и видливи шест пакувања, препорачуваме да обрнете внимание на здрава исхрана, соодветна на спортот. Дури и ако изреката „апс се направени во кујната“ е веќе претерано употребена, на крајот е вистина. Нема тајна, нови совети и трикови за брзо добивање на дефиниран стомак. Единствениот резултат е чиста и здрава исхрана, како и функционална и ефикасна обука, која првенствено се однесува на неколку и големи мускулни групи.