Авантурата на Рафаел Кнут со теренски извештај на Палео А.
Во овој извештај за искуството на Палео, Рафаел Кнут покажува дека диетата „Палео“ не мора да биде диета со ниски хидрати, особено за спортисти: Рафаел го откри вистинскиот сооднос на јаглехидрати, протеини и маснотии преку експерименти (и неговиот нос).
Еве го неговиот напис за гости:
Мојата авантура со Палео - извештај за теренот.
Мојата авантура со Палео започна на 1 јули 2014 година. Тоа беше денот кога сè треба да се смени. Дотогаш, во 43 години од животот имав процент на телесни масти од 33%. Не само што панталоните во моја големина одеднаш веќе не беа достапни во продавниците за облека; Здравствените придружнички беа многу посериозни:
- Се повеќе и почесто се борев со металоиди,
- подеднакво чести напади на замор,
- Настинки и
- повремена болка во срцето.
Во одреден момент поговорното буре беше полно и решив: „Од денес сè ќе биде поинаку“.
Она што се случи досега беше ... всушност не беше толку лошо.
Мојот претходен начин на живот не беше катастрофален според разбирањето на сите. Ниту пушев, ниту конзумирав прекумерна алкохол; секој ден наоѓав овошје и зеленчук на моето мени. Исто така, редовно спортував, иако со умерена амбиција.
Но, тоа беше постепен процес: претпочитање на слатки и генерално помалку свесно ракување со храна носат мало, но стабилно „враќање“ во форма на зголемување на големината на телото и сè поупорни поплаки.
Промена на вашата исхрана: пример за учење како всушност не треба да го правите тоа.
Тешко ми е да направам умерени прилагодувања, претпочитам да користам метод на нокаут, сличен на лупење на малтерот. Верно на мотото: „Ако треба да боли, треба да биде кратко, но правилно“.
Радикалната промена од еден ден до следниот е сериозен шок за телото, па затоа не е изненадувачки што бев прилично надвор од патеката во првите 3-4 недели: заморот и раздразливоста беа најсериозните несакани ефекти. Ако сакате да одите по патека слична на мојата, треба да размислите двапати.
Во ретроспектива, би ја сменил мојата исхрана во фази, но не можете да го вратите времето. Но, еден по еден. Што точно сменив? Зошто? И кои беа ефектите?
Палео: Логичен чекор за мене.
За мене беше логично и разбирливо да завршам во Палео. Прво, направив тест за алергија додека се подготвував да ја сменам исхраната. Резултат: Имам нетолеранција на глутен и лактоза. Ова значи дека повеќето земјоделски производи веќе не се достапни: леб, тестенини, млеко, крем, путер и сирење, да ги именувам најважните.
Бидејќи бев веган 1 1⁄2 години во минатото и не сакав да се вратам на оваа форма на исхрана, ми остана палео како единствена алтернатива: сакам да јадам риба и месо, овошје, зеленчук, ореви и сакам здрави масла.
Сите намирници кои, според доктрината на Палео, се добри за нас затоа што сме се храниле на ист начин во текот на скоро целиот наш еволутивен процес.
Слаткиот живот заврши: збогум шеќер!
Да се збогувам со рафиниран шеќер беше навистина тешко за мене. Она што ме мотивираше да не се откажувам, сепак, беше реакцијата на моето тело: Се чувствував како наркоман на повлекување, имајќи го предвид само следниот удар.
Тоа ме натера да размислувам: „Ако моето тело е чисто зависен, тогаш шеќерот мора да биде лек, а не храна!“
Не се сеќавам дека некогаш сум имал слични симптоми на повлекување од која било друга храна.
По околу три недели, моето тело постепено почна да го артикулира она што му треба на повеќеслоен начин. Наместо постојано да чувствувам потреба за слатки, понекогаш ми се јадеше лосос, понекогаш ореви, понекогаш боровинки или спанаќ.
Верувајќи дека моето тело знае што му треба најдобро, буквално јадев се што сакав да направам и со текот на времето составував уреден план за исхрана.
Ако грев, тогаш со Палео.
Мојот премин во Палео го положи лакмусовиот тест во топла летна ноќ во август: Нешто пред полноќ, се чувствував како печена свинска сланина и црвено вино, и во двете навистина уживав во износи. Не само што не чувствував трага од металоиди. Спиев како новороденче и се разбудив гладен: "Што ќе јадеме денес?"
Но, дури и погледот кон вагата покажа дека сум на вистинскиот пат: За 3 месеци изгубив над 15 килограми, процентот на маснотии во моето тело падна од 33% на нешто повеќе од 20%.
Мојата цел: атлетско тело и 10% маснотии во телото.
Секој амбициозен спортист знае дека исхраната е 80% од успехот. Моите успеси со Палео досега беа извонредни, но сакам повеќе: телото за кое отсекогаш сонував. Природно мускулест, добро дефиниран, силен и траен.
Во моментов тренирам четири пати неделно, комбинирајќи краток, тежок интервал на обука со обемна обука за силата на тегови. Накратко: CrossFit & боди-билдинг.
Јас го комбинирам најдоброто од двата света за да станам генерално посилен и да согорувам маснотии (CrossFit) и да градам мускули специфично (боди-билдинг).
Колку протеини, масти и јаглехидрати? Обидете ве прават паметни!
„Колку протеини, масти и јаглехидрати му се потребни точно на моето тело?“ Како што сите знаат, ѓаволот е во деталите, а јасниот одговор на ова прашање не е толку лесен.
Експериментирајќи и набудувајќи ги реакциите на моето тело, во моментов изедначив околу 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина, што одговара на околу 130-140 грама на ден (во моментов тежам 91 килограм). Исто така, има околу 80-100 грама маснотии и 50 грама јаглехидрати во денови без обука и 150 грама во деновите на обука.
Овие вредности не се ставени во камен и јас веројатно ќе продолжам да ги „менувам“ за да дознаам што е добро за моето тело и што ме доближува до моите цели.
Јаглехидрати. Тешката тема во заедницата Палео.
Јаглехидратите сами по себе не се лоши за организмот, напротив, тие се неопходни за живот. Сепак, честопати, Палео е погрешно разбран како форма на исхрана со малку јаглени хидрати, па дури и без јаглени хидрати. Според мое мислење, Палео заедницата не е потполно невина за ова, бидејќи јаглехидратите обично имаат полош ПР од мастите и протеините.
Тие се зближија со своите браќа и сестри од земјоделската и прехранбената индустрија: ние трошиме премногу погрешни јаглехидрати. Но, што е со добрите јаглехидрати? Време е тие да бидат соодветно ценети.
Во пофалба на јаглехидратите: кафеав ориз, банани и јаболка.
Секој што е амбициозен во однос на спортот, брзо ќе открие дека недоволното внесување јаглени хидрати може брзо да доведе до странично. Не само што перформансите опаѓаат, туку и концентрацијата и мотивацијата.
Сигурен знак дека телото добива премалку јаглени хидрати е непријатен мирис на пот на амонијак. Во отсуство на јаглехидрати, телото паѓа на протеини, кои се распаѓаат во амонијак и се апсорбираат преку пот.
Ако телото користи протеини за производство на енергија, тоа е приближно ефикасно како согорувањето мебел и автомобилски гуми во шпорет на дрва за производство на топлина. Тогаш ќе биде топло во домот, но мора да седите на подот, да го оставите автомобилот и да одите до работа.
На телото му се потребни протеини за да се изгради мускул, меѓу другото, и тие не треба да се горат за енергија.
И тука важи мотото: Секој треба да се обиде да најде оптимална количина и вид на јаглехидрати (сложени наспроти едноставни) преку обиди и грешки.
Во моментот јадам половина врела кафеав ориз околу 1 час пред секој тренинг и банана непосредно пред неа. После тренингот, јадам другата половина од вреќата со ориз и друга банана, исто така јаболко и - многу протеини, затоа што тоа е она што му треба на моето тело за да ги изгради мускулите по напорното вежбање.
Повеќе нема трага од мирис на амонијак, а мојата изведба, концентрација и мотивација се враќаат на високо ниво.
Крајна линија: Палео значи нешто различно за секого.
Секоја личност е различна, секое тело е различно. И секој од нас има различни цели. Додека долгите прошетки го прават едниот среќен, на другиот му треба испотен спорт за да добие вредност на своите пари. Палео треба да биде прилагоден на индивидуалните потреби.
На крај, на прашањето: „Како мојата палео диета треба да се прилагоди на мојот животен стил?“ Има само еден одговор: „Откријте преку обиди и грешки!“
Имајќи го ова на ум: Одете во потрага по она што е добро за вас и станете среќни!
Ви благодарам, Рафаел!
Можеби неколку белешки за искуството на Рафаел со јаглехидрати:
- Способноста да се користи енергија од маснотии или јаглехидрати ефикасно варира од личност до личност, но може и (и треба) да се обучува. Како што рече Рафаел, ова не се случува преку ноќ, но префрлувањето од согорувач на јаглени хидрати во согорувач на маснотии трае малку подолго и треба да биде придружено со соодветна обука. Саша Фаст еднаш напиша многу добра статија за ова: Метаболичка флексибилност - краток преглед. Со време и правилен тренинг, треба да „ви требаат“ помалку јаглени хидрати за тренинг и да можете да користите повеќе енергија од маснотии.
- Кафеавиот ориз сè уште содржи некои анти-хранливи материи од лушпата, кои ја инхибираат апсорпцијата на минерали (фитати), го нарушуваат варењето на протеините (инхибитор на трипсин) и други супстанции што се проблематични (лектини). Овие супстанции се главно во лушпата, што и покрај карактерот на „целото жито“ не е толку одлично. Како извор на „чисти“ јаглехидрати, затоа би препорачал бел ориз, повеќе овошје или компири/сладок компир.
За да ја документира својата трансформација и да собира информации особено за мажи над 40 години, Рафаел сега отвори нов блог: Гранд физикус.
Можете исто така да го следите Рафаел на Твитер @RafaelKnuth.
Од Константин Гонзалес на 9 октомври 2014 година, ажурирано: 19 декември 2016 година во Успех .
Дали ви се допадна овој напис? Потоа:
Соодветни написи за читање на:
Можете да најдете повозбудливи статии од Палео секој ден на Палео-Планет, агрегатор на блогови на германски Палео.