Австриски Алпи - тренинг на бицепс во стилот Арнолд и малку филозофија

Во 70-тите години на 20 век, сите во САД знаеја дека навистина импресивните височини не се во националниот парк Јосемити, туку во Голдс салата во Венеција, Калифорнија. И тоа затоа што тука Арнолд совршено ги изваја сите мускулни влакна. Во денешно време, има многу чудаци кои се појавуваат и исчезнуваат. Денешните конкуренти се многу поголеми и подобри од порано. А сепак, за сите Арнолд остана класичен пример за совршена фигура, со кој никој не може да спореди. Скот банка беше именувана по Лери Скот. Но, дури ни неговите легендарни раце не можеа да се споредат со масивните раце на Арнолд од 60 см. Можеби тој самиот е виновен за оваа погрешна склоност да прави вежби насочени кон рацете, кои премногу ги следат. На крајот на краиштата, кој не би сакал да има масивни раце како оние на Арнолд Велики?

Далечните дабови растат од мали желади

Важно е (и охрабрувачки) да се напомене дека Шварценегер не е роден со масивни раце. Меѓу другото, генетската позадина е клучен фактор. Но, без постојан напор, нема да стигнете предалеку. Всушност, кога започна сериозно да тренира, идниот 15-годишен австриски даб беше само потомство: тој тежеше само 70 килограми, а рацете му беа долги 20 сантиметри. Тој се сеќава:

„Кога имав 10 години, веќе правев склекови секој ден. Кога започнав со боди-билдинг, на 15-годишна возраст, бицепсот беше најзабележителната мускулна група во моето тело. Бидејќи правев многу бицепс флексија, научив да ги контролирам на покомплексен начин. Оваа способност за контрола со умот потоа беше пренесена на боди-билдингот што го вежбав, кога започнав да тренирам со тегови. Кога направив флексија, се чувствував посебно, бидејќи веднаш почувствував како тече крвта кон мускулите “.

Ова е таканаречената врска помеѓу умот и мускулите за кои зборуваме. И многу луѓе не успеваат да го развијат, дури и по многу години обука. Но, ако успеете, оваа способност ви дава можност да ги работите сите ваши мускули со интензитет што не може да се постигне на кој било друг начин. Исто како што направи Арнолд: тој можеше директно да ги контролира своите мускули со моќта на неговиот ум и можеше да испрати силен прилив на крв до нив. Се сеќавате на сцената од филмот „Пумпање железо“, во која тој го објаснува чувството на пумпање на неговиот карактеристичен начин? Неговите бицепс не беа само резултат на неговото генетско наследство и животниот стил на боди-билдинг, туку и еден вид проекција на неговиот ум. Како, патем, целата негова фигура.

„Даб“ е одличен пример за тоа што треба бицепс (или кој било друг мускул) за навистина да расте.

„Погледнете го бицепсот. Биди еден со бицепс “.

Арнолд беше добар политичар уште од времето кога бил боди-билдер. Изгледа дека со своите противници се однесувал како со пријатели, но всушност им дал погрешен совет. А сепак, оваа тактика не беше резервирана само за Лу Ферињо, Франко Колумбо или Серхио Олива. Всушност, лицето на кое ги примени најинтензивните психолошки трикови беше тој самиот.

„Постојано се обидував да го измамам умот. Затоа почнав да ги гледам бицепсите како планини, а не како дел од човечко тело. Фактот што ги гледав мускулите како планини, ги направи рацете да растат побрзо и подолго отколку да ги гледав како едноставни мускули. Ако мислите за бицепс како едноставни мускули, постои ограничување во вашата потсвест. Кога останувате на таа граница, многу е тешко да се достигне нивото за кое зборувавме и практично е невозможно да се надмине. Но, ако размислите за планините, нема ограничување во растот на бицепс, и на тој начин имате можност да ги надминете обичните ментални бариери.

Ова, Шварценегер ја нагласува важноста да го ублажиме нашиот жар со здрава доза на прагматизам:

„Почетник мора да научи да биде задоволен со мали израстоци - всушност, тој мора да биде воодушевен. И ова важи за сите нивоа на боди-билдинг. „Но, на почетник не треба да му се кажува дека лесно може да добие големи зголемувања или дека може да стане супер масивен преку ноќ, ако тренира како шампион. Ова воопшто не е случај. Неговата еволуција мора да биде комбинација на мали успеси и секој раст мора со нетрпение да се чека “. И така, можете постепено да се развивате. „Без разлика дали се работи за мускули или пари, сè започнува со вашиот ум. Еднаш прашав момче кое го гледав како тренира четири години, дали некогаш помислил да го освои господинот Универзум “. Во тоа време, тој вежбаше со тешки обуки веќе 4 години. „Неговиот одговор беше:„ Не, никогаш не можев да го сторам тоа. “И знаете што? Бев во право “. Со ваквиот став, тој НИКОГАШ не можеше да го освои господинот Универзум.

Погледнете што се случуваше во умот на Арни? Тој достигна ниво на знаење и контрола над своето тело и ум што малку луѓе можеа да го достигнат. Никогаш не скрши лице на никого. Никогаш не ја злоупотребил својата физичка сила за да постигне извонредни резултати во кој било аспект од неговиот живот. Тој само го искористи умот. И, како што можете да видите, работеше.

Потресна еволуција

Така, како што правеше во теретана, Арнолд успешно ги примени горенаведените принципи на секој аспект од неговиот живот. Тој погледна точно кои чекори биле потребни за да се добијат најголемите бицепс на сите времиња. Иако неговите први тренинзи на бицепс се состоеја главно од флексија на подлактицата и тегови, кога тој започна да има пристап до американските списанија за боди-билдинг., презеде нови вежби, како што се притискање на клупите на Скот. До 19-годишна возраст, Шварценегер веќе смислил поинаков метод на тренирање за бицепс од кој било друг - метод на кој неговите мускули кои се уште се во развој можат да реагираат само.

„Редовната програма за обука вклучуваше склекови од гира, склекови од гира (седење или стоење), склекови на клупата на Скот и концентрирани склекови. Сепак, запомнете дека мојот тренинг често се менува, затоа што секогаш се обидувам да ги шокирам мускулите.Се сеќавам дека имаше денови кога, заедно со моите партнери за обука, направив 20 исклучително тешки серии за бицепс, со само четири или пет повторувања во секоја серија. Друг ден - можеби два дена подоцна - правев уште 10 комплети од по 15 повторувања, користејќи помала тежина. Овој метод на шок беше исклучително важен во мојата обука. Мускулите имаат тенденција да се препуштат и да се спротивставуваат на растот ако ги тренирате постојано на ист начин. Но, ако пробате секаков вид на методи за обука, ги одржувате вашите мускули „во неизвесност“. Како да велат: „Леле, има нешто ново тука. Нема да можам да се навикнам. Нема да можам да одолеам на тренинзите, затоа немам каде да одам, морам да пораснам! “

И неговите раце го сторија токму тоа. И не гледате толку масивни раце секој ден.

Тие пораснаа на 17 инчи (43 см) кога тој беше 17, 18 инчи (45 см) до 18 и над 19 инчи (48 см) до 19 години. Среќните кои имале можност вистински да го видат Арнолд на тренинг биле убедени дека тој е луд, бидејќи не го разбирале концептот врз кој се засновал. Но, секако беа убопитни за неговата тајна. Тајната беше разновидноста: тој никогаш не го следеше истиот план се додека не му стана премногу познат. Тој постојано ги шокираше бицепсите се додека немаа апсолутно никакви шанси да се запознаат со одреден вид на бременост.

Завршувањето

Овој метод не се препорачува за обичните смртници, па дури ни за поискусните бодибилдери. Но, Арни имаше и генетска позадина и ментален капацитет да тренира правилно за оваа екстремна задача. Сепак, за оние од нас кои вежбаат како хоби, не изгледа логично да следат таква програма. Самиот Арнолд им даваше различни совети на своите клиенти или на кој било друг. За почетници, препорачајте пет комплети склекови со гира и пет комплети со тегови - вкупно 10 комплети од по 8 или 12 повторувања.

„Фокусирајте се на строго движење и обидете се да добиете сила. Експериментирајте со различни архиви на флексија, сè додека не го пронајдете оној што нуди максимална отпорност на вашите бицепси. ”

Ова е мудра идеја. Шварценегер вели дека вкупно 12 комплети за бицепс се добри само за просечен бодибилдер:

„Би погледнал колку се развиени вашиот бицепс и би утврдил кои се вашите слабости. Тогаш, јас би ви дал прилагодена програма за да ги донесете послабите области на вашиот бицепс на исто ниво. Доколку бицепсите немаат волумен, направете склекови со тешки тегови. Ако ви недостасува „висина“, направете сè со тегови. Направете многу сконцентрирани склекови и склекови на гира на висока клупа, како што тоа го правеше Рег Парк “.

(Дозволете ми повторно да истакнам: ова веројатно нема да ги направи вашите бицепси „повисоки“; обликот и "висината" на вашиот бицепс главно се одредуваат од генетските фактори и мускулната маса, а не вежбите што ги правите. Но, ако имате големи бицепс, веројатно ќе го извлечете најдоброто од нив. Тоа е прилично едноставно. Меѓутоа, ако сте добиле бицепс од вашата мајка и татко како фудбалски топки, можете да направите онолку концентрирани склекови колку што сакате, сепак нема да имате „височини“ како Арнолд).

Конечно, Шварценегер го задржува нај изненадувачкиот совет за оние кои прават напредна обука. „Најголемата грешка по достигнувањето на натпросечно ниво е преоптоварување на вашиот бицепс. Бицепсот е во основа мала мускулна група и не можете да направите премногу за нив без пренапони “. Терминаторот за обука нè учи. Што значи претренирање?

„Би рекол дека горната граница за бицепс би била 15 сета во тежок тренинг, но гледам секакви бодибилдери кои прават 25 - 30 серии редовно “.

И тој исто така. Но, тоа се случуваше во негово време. Иако не би било во ред да направите 25 до 30 комплети тренинзи на бицепс - ако ве нарекуваат Шварценегер.

Обука за бицепс - како што направи Арнолд!

Кога собра храна, Шварценегер следеше шестдневна програма, тренирајте ги рацете двапати неделно: 45 минути за трицепс, 45 минути за бицепс и 30 минути за подлактиците, по тој редослед. Арнолд веруваше дека оваа програма може да се прави двапати неделно, со три или четири дена одмор помеѓу тренинзите на рацете. -„Не обидувај се дома! Поделувајќи ги свитките во две главни категории - масовна акумулација и изолација - Шварценегер избра две вежби од секоја група за да се осигура дека тој не само што акумулира маса, туку и квалитетна маса.

Ајде да видиме како изгледаше во пракса:

"Измами" тегови со гира: 5-8 х 8-12
Наклони тегови: 5-8 х 8-12
Концентриран бицепс: 5 x 10
Алтернативни склекови со тегови: 5 x 10

Суштината на "мамењето" на гира со гира е тоа, користејќи широк зафат на рамото, може да поместувате поголеми тежини без да се стремите кон строга форма и без да го користите целиот опсег на движење, а бицепсите нема да мируваат во ниту една точка за време на движењето. Ова значи дека нема да дозволите да мируваат ниту во долната ниту во горната позиција. И можете да дадете дополнителен поттик ако замавнете со торзото. Едноставно, треба да ги бомбардирате бицепсите со големи тежини и да се фокусирате на максимална контракција цело време, на секој сет, без комплетно продолжување, дури ни во пониска позиција.

Тој правеше склекови со тегови кои лежеа на клупа навалена на 45 степени. Концентрираните склекови на едната рака ги натераа да се виткаат во стапалата, користејќи ја слободната рака за потпора на клупа (како што можете да видите во „Пумпно железо“). Но, три недели пред натпревар, тој целосно го смени распоредот на рацете. Својата програма пред натпреварувањето ја започна 3 месеци пред датумот на натпреварувањето. Ајде да видиме:

Суперсет # 1: флексии со тегови од наклонети + туркани за трицепс 4 х 8-10
Суперсет # 2: алтернативни склекови со тегови + продолжување на трицепсите над главата со една рака: 4 x 8-10
Суперсет # 3: се наведнува на лентата Скот + продолжување на рацете од лежење на хоризонталната клупа: 4 x 8-10
Суперсет # 4: концентрирани склекови на едната рака + обратни склекови за трицепс: 4 x 8-10
Суперсет # 5: обратни флексии на клупата Скот + флексии на зглобовите со тегови: 5 x 10-12

Овие те убиваат! Повеќето обични смртници може да сметаат дека е огромно, ако не и скоро невозможно, да се изведе таков обем на обука двапати неделно без претренирање. А, Арнолд призна дека може да добие масивни 60 см раце ако ги убие трицепсите, бидејќи околу две третини од мускулната маса на надлактиците се состои од трицепс. За ова, тој им се приклучи на бицепс и трицепс во суперсет во програмата за пред-натпреварување, додека во планот за вонсезона ги обучи одделно, но истиот ден.

Во суштина, можеме да прифатиме од самиот почеток дека оваа програма никогаш не би функционирала за оние како тебе и мене. Старомодните бодибилдери вежбаа со толку голем волумен дури и за мал мускул. И, ако погледнете внимателно, ќе видите дека нивната физичка форма е различна од сегашниот тренд: повеќето луѓе мислат дека нивната форма е повеќе естетска, иако немаа толку огромна маса како што е случај со денешните бодибилдери. Но, како и денешните професионалци, и овие момци имаа извонредна генетска позадина. Најдобриот доказ за ова се наоѓа во "Темна страна": во тие денови тие немаа толку многу хемикалии како денес. А сепак, тие успеаја да ги изведат овие луди тренинзи и да се опорават правилно. А Арнолд (како и многу други легендарни бодибилдери од своето време) е совршен пример за фактот дека голем обем на обука (заедно со генетската позадина, се разбира) може да биде соодветен за солидна и масивна фигура, но во исто време и естетска.

Едно е сигурно: или сте родени за тоа или не. Многу луѓе се обидоа да ги имитираат методите на Арнолд во тоа време; многумина видоа што прави во теретана. А сепак немаше никој во тој момент да го надмине во кој било аспект. Која беше неговата тајна? Не, тоа не беше само неговата програма за обука или диета. Вистинската тајна беше во неговиот ум и никој не можеше да го види.

Извор: Muscle & Fitness (САД), издание јуни 2014 година.