Овошје во ниско-јаглени хидрати и кето - за јадење и избегнување - Нутриблог
20 јуни Овошје во малку хидрати и кето - да се јаде и да се избегнува
Кои плодови може да се консумираат во ниско-хидрати и кето?
Често прашање во заедницата со малку јаглени хидрати е каков вид овошје може да се јаде и во која количина.
Плодовите содржат природна форма на шеќер. Значи, можеме да ги сметаме за пустина на природата. Но, само затоа што содржат шеќер во нивната природна форма, не значи дека можеме да конзумираме која било количина без да се здебелиме.
И ако сакаме да ги искористиме придобивките од диетата со малку јаглени хидрати (која започнува со согорување на маснотии, но не е ограничена на тоа), уште повеќе мора да обрнеме внимание на тоа какво овошје јадеме.
За разлика од чистиот шеќер, овошјето содржи помала или поголема количина на шеќер (во зависност од овошјето) и може да биде во комплет со некои влакна, минерали и можеби мал процент од дневните потреби на витамини.
Сепак, овошјето не е главниот извор на витамини и минерали, што може да се види од нутриционистичката табела.
Во однос на внесот на хранливи материи, главен извор на растенија се зеленчукот и зелениот зеленчук, кои содржат поголема количина витамини, минерали и растителни влакна отколку овошјето.
Колку шеќер содржи овошјето?
Некои овошја, како што се бобинки (јагоди, малини, капини) содржат помалку шеќер.
Постојат и послатки овошја со повеќе шеќер, од дињи, киви до грозје или банани. Овие се оние за кои треба да се грижиме кога сакаме да консумираме помалку јаглехидрати.
1. Овошје препорачано во кетогената диета
Кето диетата е диета со многу малку јаглени хидрати.
Главната цел на кетогената диета е да согорува маснотии (кетонски тела) за енергија. Кетонските тела доаѓаат и од здрави масти во исхраната, консумирани во зголемена количина на диета со кето (за разлика од класичната диета) и од сопствените резерви на маснотии. И, за да се одржи телото во таа состојба каде што согорува маснотии за енергија, потребно е да се консумираат само мала количина јаглехидрати, вклучително и овошје.
Плодовите кои повремено се препорачуваат во диетата со кето, во мали количини, се бобинки.
Повеќето од нив може да се консумираат во умерени количини во кето, така што нема да ве извлече од кетоза.
Плодовите од десната страна се препорачуваат во помали количини затоа што содржат малку повеќе шеќери отколку остатокот од бобинки.
Во диетата со кето е можно да се јаде мал киви, половина јаболко или неколку цреши, но сигурно може да се знае дека останувате во кетоза, само со мерење на кетонските тела со двоен глукометар.
2. Овошје консумирано во малку хидрати
Бидејќи е малку полесно во однос на количината на јаглени хидрати потрошени дневно, може повремено да вклучува одредени плодови.
Бројките претставуваат нето број на јаглехидрати (опаѓачки влакна) содржани во секое овошје на 100g.
Ако следите диета со малку јаглени хидрати и сакате да согорувате маснотии, подобро е да се држите до овошјето лево и да ги избегнувате оние од десната страна, особено оние обележани со црвена боја (грозје и банани).
Строго со малку јаглени хидрати - 20g јаглехидрати
Обично, диетата со малку јаглени хидрати има за цел да ограничи 20-30g јаглени хидрати. За да се постигне ова, потребно е вашата диета да содржи главно зеленчук и зелени лисја и мали количини ореви и бобинки.
Умерено малку јаглени хидрати - 20-50g јаглехидрати
Постои и умерена варијанта со малку јаглени хидрати, до 50 g јаглени хидрати нето дневно, што значи поголема количина зелена боја, зеленчук, ореви и некои овошја.
Без јаглехидрати - 100g јаглени хидрати
Без ниски јаглени хидрати значи умерена потрошувачка на јаглени хидрати од природни извори, до околу 100 гр јаглехидрати на ден.
Ова значи дека житарките, преработената храна, шеќерот, брашното од житарици се елиминираат од редовната диета. Може да јадете 1-2 овошје на ден, заедно со поголема количина зеленчук, што ќе биде главен извор на јаглехидрати.
Таквата диета е практично палео или диета на предците.
Топ 16 препорачани овошја со ниски хидрати
Препорачани овошја со ниски јаглехидрати, во опаѓачки редослед, засновани на нето содржина на јаглени хидрати.
Нето јаглехидратите се добиваат со одземање на бројот на влакна од вкупните јаглехидрати.
1.Малина (100g) - 5g нето јаглехидрати
2.Капини (100гр) - 5г.
3.Црвена рибизла (100гр) - 5г.
4.Јагоди (100гр) - 6г.
5.Кокос - 6г.
6.Лубеница (100гр) - 7г.
7.Диња (100гр) - 7гр
8.Лимон (100гр) - 7г.
просечен лимон (84g) - 5g
9.Праска (100гр) - 8г.
голема праска (175гр) - 15гр
10.Грејпфрут (100гр) - 9гр
1/2 грејпфрут (123гр) -11гр
11.Сливи (100гр) - 10г.
12.клементини (100гр) - 10г.
клементин (74гр) - 8гр
13.Цреша (100гр) - 11г.
14.Црна боровинка (100гр) - 12г.
15.Брусница (100гр) -12г.
16.Киви (100гр) - 12г.
просечно овошје (76гр) -9гр
За да ја дознаете содржината на јаглени хидрати (шеќер) во кое било друго овошје, сè што треба да направите е да се консултирате со табела за исхрана (на пр. Податоци за исхрана) и да ги одземете влакната од вкупните јаглехидрати.
Од сите овошја, грозјето и бананата се оние кои содржат најмногу јаглехидрати.
Овошје - десерт на природата
Најдобрата идеја е да се погледне на овошјето како десерт на природата.
Кога сакате да изгубите тежина, или ако сте тип кој брзо се дебелее, најдобро е да избегнувате често јадење овошје. И кога ќе го направите, изберете овошје со најмала содржина на шеќер, како што се бобинки.
Иако некои овошја може да содржат доста шеќери (како банани), тие се подобар избор отколку десерт полн со рафиниран шеќер.