Автогено држење на обуката
Појдовна точка на вежбите во автогена обука е држење на телото што е можно порелаксирано, но кое исто така може да се прифати во што повеќе животни ситуации (без да биде премногу забележливо).
Јоханес Хајнрих Шулц, основачот на методот, ја ископирал стандардната позиција што ја заземаме кога се вежбаме од кабините во Берлин по крајот на векот. На паузите помеѓу две патувања, кочиите се опуштија додека седеа на возачкото седиште во многу специфично, малку свиткано држење на телото, т.н. Држење на возачот на кабината. Ова држење на телото овозможува скоро оптимално опуштање на повеќето мускули за седечка положба. Ова држење на возачот на кабината е усвоено на многу систематски и свесен начин на почетокот на вежбата. Со текот на времето, ова само доведува до мирна нијанса, а со тоа и до позитивни ефекти.
За ова е неопходен обичен стол (ако е можно без тапацир и без потпирачи за раце), со стапалата рамно на подот кога седите нормално. И столче или слично го прави тоа, бидејќи не е потребен потпирач за грб. Кога учите автогена обука, не смее да се користи столче или слично. Се разбира, подоцна може да се користат и други места за седење. Откако ја совладале автогената обука во седечка положба, тој исто така може (и често и полесно) да се користи во лежечка положба, на пр. Б. како помагало за спиење. Како прво, сепак, треба да се нагласи дека е подобро да не практикувате лежење на почетокот, бидејќи може да почувствувате ефекти побрзо, но повеќето од нив не се појавуваат во седечка положба - дури ни со текот на времето. Пренесувањето на учењето за автогена обука од лежечка позиција во седечка положба е многу тешко и само малку луѓе успеваат. Пред сè, треба да се има предвид дека има толку многу можни употреби за автогена обука (т.е. каде и да не можете едноставно да легнете) сами.
Кога користите автогена обука, телото не треба да биде оптоварено со непријатна или тесна облека. Доколку е потребно, треба да се ослободи ременот, да се отворат копчињата и патентите (на панталони и здолниште), вратоврската, копчето за кошула/блуза итн., Малку за да не се ограничи дишењето и седечката положба да биде што е можно поудобна.
Очилата треба да се отстранат пред вежба, бидејќи не се потребни, но може да го одвлечат вниманието од концентрацијата на намерата на формулата поради точки на притисок или слично што инаку не би можеле да се почувствуваат. Истото важи и за слушните помагала.
Држењето на возачот на кабината треба да се зема многу систематски, т.е. секогаш на ист начин и свесно користејќи ја следната мнемоника. За објаснување, одделните чекори што мора да се набудуваат при усвојување на држењето на телото се прикажани графички на следната илустрација.
Постојат 5 чекори што треба да се следат при усвојување на држењето на телото:
2. Станете, оставете ги рацете да висат надолу
Седнете исправено (горниот дел од телото) и оставете ги рацете да висат странично и малку да замавнат.
3. Тонење во себе:
Го свиткувате горниот дел од телото малку и полека (напред) и ги затворате очите (најдоцна тука).
4. Патувајте со горниот дел од телото, пронајдете ја точката за одмор:
Со рацете спуштени и затворени очи, малку замавнувате со горниот дел од телото (странично и напред-назад) и ја барате точката за одмор во средината на телото/над оската на телото. Држењето на точката на мирување е задржано.
1. Прилагодување на нозете:
Седнете нормално на столот, ставете ги нозете раздвоени („широки нозе“), долните и горните нозе формираат прав агол, стапалата се рамни на подот.
5. Рацете на бутовите:
Ставете ги подлактиците на бутовите така што ниту рацете не се допираат, ниту дланките не ги допираат бутовите. Рацете се малку отворени (ниту целосно испружени ниту стегнати во тупаница), а дланките се насочени или надолу или нагоре.
Ако чувствувате мускулна напнатост или дури и болка во мускулите додека го прифаќате ова држење, треба да застанете и прво да се обидете да напнете (но не и грч) и да ги опуштите соодветните мускулни групи индивидуално два или три пати. Преку оваа таканаречена „прогресивна мускулна релаксација“, индивидуалните делови од телото и мускулите можат да бидат насочени и опуштени.
Ако има болки во мускулите или зглобовите пред да вежбате автогени тренинзи, на пример, поради неодамнешните стресови на телото од неповолни пози, не треба да се очекува дека оваа болка веднаш и лесно ќе исчезне како резултат на автогена обука. Наменето прогресивно опуштање на мускулите, ако е можно топла бања или - уште подобро - масажа на погодените региони на телото помага тука.
Ако чувствувате мускулна напнатост или грчеви за време на вежба, важно е накратко да го поправите вашето држење на телото за време на вежбата (т.е. со исто држење и затворени очи) без да ја прекинувате вежбата. Откако ќе го поправите држењето на телото, веднаш концентрирајте се на соодветната формула.
Само откако ќе ги запознаете и примените сите 7 основни резолуции на формули, треба да започнете да правите автогена обука одвреме-навреме (т.е. не само) положување се применуваат Најдобар начин да го направите ова е да имате тврд душек без вдлабнатини или ќебе/подлога на подот.
Држење на телото кога лежите Лежите рамно на грб и не користите перница (во најдобар случај рамна потпора/мала перница под вратот). Рацете се свиткани малку нанадвор до телото без рацете да ги допираат бутовите. Нозете се лабаво испружени и малку отворени така што врвовите на стапалата паѓаат нанадвор. Очите се затворени.
Ако користите автогена обука како а Помош за спиење користете го ова држење на телото. Во зависност од собната температура, вие сте покриени или не. Седмата формула (види поглавје „7-те основни вежби“ - „7. Вежба на челото“) и „повраќање“ од вежбата се изоставени.
Понатамошни теми во делот „Автогена обука“: