Ажурирање Дали кетогената диета е погодна за градење мускули

Повеќето од нас ја знаат само кетогената диета како форма на диета за слабеење. За некои луѓе, сепак, диетата со многу маснотии и екстремно ниско ниво на јаглени хидрати е дури и постојана форма на исхрана. Малку се диетите што наоѓаат такви страствени следбеници. Дури и да ги има само неколку, тие се колнат во овој пат и го гледаат тоа скоро како решение за сите проблеми, без оглед дали целта е губење на маснотии, градење мускули, издржливост или здравје. Знаеме дека со оваа диета може да изгубите маснотии се додека одржувате дефицит на калории. Но, дали кетогената диета е добра за градење мускули? Сега е достапна нова студија за да се одговори на ова прашање [1].

Начинот на дејствување на кетогените диети се заснова на фактот дека телото е под влијание на низок внес на јаглени хидрати и големо внесување на маснотии Состојба на кетоза постигнато, во кое тој ги покрива своите доминантни енергетски потреби од кетонски тела. За возврат, овие се направени од масни киселини.

Голем предизвик тука е прво да се влезе во состојба на кетоза и да се одржи во текот на траењето на диетата. Додека повеќето луѓе знаат дека најнискиот можен внес на јаглени хидрати е неопходен за ова, не малкумина забораваат дека протеините исто така можат да се претворат во јаглени хидрати во текот на глуконеогенезата, а високиот внес на протеини ја спречува кетозата. Луѓето кои навистина сакаат да навлезат во кетоза мораат барем 75, уште подобро 80 проценти ги добиваат своите калории од маснотии.

Во 2018 година, групата на истражувачи на Салвадор Варгас, со поддршка на Бред Шенфелд, објави студија во која се наведува дека мажите кои држат кетогена диета можат успешно да ги намалат телесните маснотии, притоа одржувајќи мускулна маса, се додека прават вежби за јачина. Сепак, кетогената диета е помалку погодна за градење на мускули, бидејќи го инхибира апетитот и со тоа гарантира дека не е постигнат потребниот внес на калории [2] Сега истиот тим објави следна студија која користеше слични методи, но овој пат регрутираше жени како субјекти.

Кетогена диета: 1,7 грама протеини на килограм телесна тежина, 20 до 30 грама јаглени хидрати, остатокот од калориите од мастите
Не-кетогена диета: 1,7 грама протеини на килограм телесна тежина, еден грам маснотии на килограм телесна тежина, остатокот од калориите од јаглени хидрати

За време на осумнеделниот период на интервенција, учесниците завршија периодична програма за обука на прогресивна сила под водство на истражувачите. Се обучуваше четири пати неделно, со по две единици за горниот и долниот дел од телото. Изборите за вежба вклучуваа преса за клупи, ред со мрена, воен печат, пулт даун, притискање на градите, бицепс со кадрици, турканици, сквотови, преси за нозе, нафрли на колк, проширувања на нозе, кадрици на нозете и подигање на теле. Промената на физичките перформанси е одредена со употреба на максимален тест на силата при притискање на клупа и сквотот, како и висина во тест со вертикален скок.

Параметрите за составот на телото го вклучуваа тоа Тежина на телото, чиста телесна маса и масна маса. Последните два параметра беа утврдени со скенирање на ДЕКСА, при што беше избран седмиот ден по менструацијата со цел да се земат предвид флуктуациите поврзани со циклусот во рамнотежата на водата.

Резултатите

Учесниците во кето групата јаделе според нутриционистичкиот протокол 115 ± 18 грама значително повеќе протеини на ден отколку не-кето групата 97 ± 8 грама дневно. Кето групата постигна значително помал внес на калории 1710 ± 160 наспроти 1980 ± 140 килокалории на ден, додека таа успеа да го задржи внесот на јаглени хидрати на потребното ниво на 39 at 5 грама на ден и да постигне состојба на кетоза. Еден учесник кој не постигнал кетоза е исклучен од анализата и не е вклучен во овие вредности.

Кетогената група изгуби повеќе маснотии, но истовремено изгуби во просек чиста телесна маса [1]. Кетогената диета насочена кон градење мускули резултираше со поголемо намалување на телесната тежина и телесните масти. Сепак, тие исто така изгубија во просек 0,7 ± 1,7 килограми чиста телесна маса, додека не-кетогената група доби 0,7 ± 1,1 килограми чиста телесна маса. Оваа разлика е статистички значајна. Додека не-кетогената група ја постигна целта на интервенцијата, кетогената диета не доведе до градење на мускулите.

Промената во физичките перформанси ги одразува и овие резултати. Додека вертикалното отскокнување не се разликуваше значително, некетогената група изгради значително поголема јачина во клупата за притискање и сквотот. Сепак, останува да се дискутира за статистичкото значење на овие разлики. Анализата на варијанса сугерира дека p-вредноста е нешто над прагот од 0,05 и веројатно е заокружена, додека споредбата на вредностите на промената сугерира дека p-вредноста е веднаш под прагот на 0,035. Во основа, тие ја претставуваат истата работа, и затоа не треба да се грижиме во овој момент.

Некетогената група, исто така, изгради повеќе сила во сквотот и клупата за печат отколку групата која следеше кетогена диета насочена кон градење на мускули [1].

Интерпретација на податоците

Резултатите од оваа студија се многу слични на претходната студија за мажи [2]. Двете студии во основа покажуваат дека кетогената диета навистина доведува до намалување на маснотиите, но не успева да изгради мускули кога се користи со една конвенционална диета за градење мускули споредува. Секогаш кога следна студија ќе ги потврди резултатите, како во овој случај, примамливо е да се заклучи дека случајот може да се затвори и податоците да се толкуваат помалку внимателно. Сепак, постојат неколку, но важни размислувања што треба да ги имаме предвид кога ги толкуваме резултатите.

Внесот на калории на кетогена диета за градење на мускули

Кога испитувате дали диетата е ефикасна за поддршка на хипертрофија со вишок калории, мора да има вистински вишок калории. Во сегашните студии, кето групата трошела во просек скоро 14 проценти помалку калории отколку споредбената група со конвенционална диета за градење мускули. Зборуваме за разлика од скоро 300 килокалории на ден, што не само што е статистички, туку е и значителна разлика во пракса особено за релативно ниски жени. Тој факт не ги поништува резултатите, ниту пак вели дека истражувачите не успеале по сите точки. Наместо тоа, го одложува прашањето на кое треба да одговориме. Всушност станува збор повеќе за тоа колку е веројатно некој што држи кетогена диета да има вишок калории што ќе помогне во градењето на мускулите.

Исто како и првото истражување на шпанските истражувачи, од сегашната истрага се чини дека исхраната со многу маснотии и малку јаглени хидрати го намали внесот на калории, што резултира со намалување на масата на телесните масти, но не и зголемување на мускулната маса или силата во споредба со некетогената Исхрана [1, 2].

Ефекти врз здравјето: Добра причина против пренасочување или измама на диета со кето!? 15 октомври 2019 година Симон Годеке

Минатото ни покажа дека популарноста на различните видови диети постојано расте и опаѓа. Иако сите треба да знаат досега дека рамнотежата на калориите е најважниот фактор за губење на маснотиите, составот на макроелементите зависи од тоа колку добро секој поединец се снаоѓа заедно со диетата на долг рок. Во овој контекст, многу луѓе се колнат, вклучувајќи [...]

Мерењето на составот на телото

Второто поголемо разгледување е за мерење на масна маса и чиста телесна маса со употреба на скенирање DEXA. Секако, многумина ги гледаат вредностите на чистата телесна маса со одреден скептицизам, бидејќи знаат дека акутните флуктуации во резервите на гликоген можат да имаат огромно влијание врз резултатите од мерењето [3]. Помал внес на јаглени хидрати резултира во пониски резерви на гликоген во мускулите и секој грам гликоген бара дополнително складирање на два до три грама вода во мускулите. Гликогенот и водата се снимаат како чиста телесна маса на скенирање со ДЕКСА, така што постои легитимна загриженост дека внесот на јаглени хидрати во исхраната ја отежнува корелацијата помеѓу чистата телесна маса и мускулната маса.

Сепак, важно е да се земе предвид дека човечкиот организам може да се прилагоди на широк спектар на диети. Некои луѓе јадат исклучително големи количини на јаглехидрати, а некои едвај јадат. Слично е и со производи од животинско потекло. Додека веганите целосно се одрекуваат од тоа, бројот на застапници на исхраната со месојади, во кој се јаде само месо, се зголемува. Сите тие се уште се живи, бидејќи телото е прилагодливо. Иако наглото намалување на внесот на јаглени хидрати всушност доведува до нагло намалување на резервите на гликоген, а со тоа и на водата во телото и чистата телесна маса, фасцинантните истражувања сугерираат дека луѓето имаат адаптивен механизам што може да ги заштити резервите на гликоген и складирање на мускулни гликогенски резерви по неколку месеци на кетогена диета веќе не се толку пониски отколку што би помислиле, во споредба со не-кетогена диета [4, 5].

Труд од Волек и неговите колеги всушност сугерира дека мускулните гликогенски резерви на ултра-маратонски спортисти за издржливост кои јадат кетогена и не-кетогена диета се прилично слични [4]. Додека тековниот преглед ги доведува во прашање овие набудувања, во исто време се опишува, дека содржината на гликоген во мускулите, дури и со екстремно низок внес на јаглени хидрати помалку од 20 грама на ден, опаѓа само за околу 47 проценти [6] Значи, има многу добри шанси различните нивоа на гликоген да влијаеле на резултатите до одредена мера, но важно е да се погледне на ова малку поинаку за да не се прецени ефектот.

Без мерење на резервите на гликоген или вкупната вода во телото, тешко е да се утврди колку овој фактор влијаеше на резултатите. Но, ако требаше да шпекулираме врз основа на осумнеделниот период на интервенција, ќе речеме дека кето групата има пониски резерви на гликоген, што веројатно придонесе за разликите во мерењата на составот на телото. Сепак, тешко е да се каже дека овој фактор објаснува 100 проценти од разликите.

Основи: што е гликоген и каква врска има со градењето на мускулите? 9 јуни 2019 година Симон Годеке

Повеќето од нас имаат прилично добра идеја за тоа што се протеини, јаглехидрати и масти. Спротивно на тоа, не толку многу луѓе знаат точно што е изразот „гликоген“. Но, ако сакате да ја зголемите мускулната добивка, треба да знаете повеќе од само основите на исхраната. За среќа на вас, можете да [...]

Дали кетогената диета е погодна за градење мускули?

Ако треба да ја толкуваме оваа студија што е можно пошироко, може да се каже дека кетогената диета е погодна за градење на мускули се додека трошите доволно калории и покрај ефектот на потиснување на апетитот и вклучува губење на течност поврзана со гликоген во мускулните клетки. Ниту еден поим од двете студии не ја потврдува оваа претпоставка, но неизбежните ограничувања во методологијата оставаат простор за такво толкување.

Сепак, резултатите од тестовите за физички перформанси ни даваат дополнителна причина да не сакаме да препорачаме кетогена диета за градење на мускули. Прес клупата и сквотот покажуваат јасна шема што ја претпочита не-кетогената диета. Би било корисно да се пријават податоци како што е вкупниот обем на вежба завршен во текот на периодот на студијата. Сепак, програмата се состоеше од четири блокови од една недела:

Недела 1: Јачина - 3 до 5 повторувања по сет
Недела 2: Хипертрофија - 8 до 12 повторувања по сет
Недела 3: Издржливост на силата - 20 до 2 повторувања по сет
Недела 4: Обнова - од 12 до 15 повторувања по сет
Недела 5: од почетокот

Врз основа на опсегот на претставници, се чини логично да се претпостави дека евакуативниот ефект на кетогената диета врз мускулните гликогенски залихи и со тоа ги нарушува гликолитичките перформанси на телото во единиците за обука и со тоа се појавуваат помалку корисни промени во чистата телесна маса и максималната сила [6].

Како што знаеме, волуменот на обука и механичката напнатост се двете најважни погонски варијабли за градење на мускулите, при што мускулите при силен тренинг се особено зависни од анаеробна и аеробна гликолиза и недостаток на гликоген може да ги наруши перформансите. Сепак, не знаеме дали е намален волумен на обука во студијата. Сепак, кетогената диета нема предност ниту за градење на мускулите.

Сигурно постојат изолирани случаи во кои се препорачува кетогена диета за градење мускули. На пример, ако некој страда од епилепсија, бидејќи тоа е ефикасен метод тука за да се намалат нападите [7]. Меѓутоа, за повеќето читатели на овој напис, не постои посебна причина да претпочитаат кетогена диета за рефус. Кога станува збор за употреба кај здрави луѓе, можно е таквата диета да не е инфериорна во однос на конвенционалната диета кога станува збор за ултра издржливи спортови во кои спортистите не сакаат да бидат зависни од јаглехидрати во конкурентни услови. Добро структурираната кетогена диета исто така може да биде можна опција за успешно губење на маснотии се додека се постигне дефицит на калории.

Примарен извор: Ерик Трекслер „Повторно посета на Кето-добивање“ месечни апликации во силен спорт (МАСС), том 4, број 6

Литературни извори:

Варгас-Молина, Салвадор и др. „Ефекти на кетогената диета врз составот и силата на телото кај обучени жени“. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана 17 (2020): 1-10.
Варгас, Салвадор и др. „Ефикасност на кетогената диета врз составот на телото за време на обука за отпор кај обучени мажи: рандомизирано контролирано испитување“. Весник на меѓународното друштво за спортска исхрана 15.1 (2018): 31
Боун, iaулија Л., и др. „Манипулација со мускулен креатин и гликоген ги менува проценките на DXA за составот на телото“. (2017): 1029 година.
Волек, ffеф С., и др. „Метаболички карактеристики на кето-адаптирани тркачи на ултра издржливост“. Метаболизам 65,3 (2016): 100-110.
Вебстер, Кристофер Ц., и др. „Глуконеогенеза за време на вежби за издржливост кај велосипедисти навикнати на долготрајна диета со многу маснотии со јаглени хидрати со маснотии“. Весник за физиологија 594.15 (2016): 4389-4405.
Бурк, Луиз М. „Кетогена диета со низок CHO, маснотии: иднината на елитниот спорт за издржливост?“. Весник за физиологија (2020).
Д’Андреа Меира, Изабела и др. „Кетогена диета и епилепсија: она што го знаеме досега“. Граници во невронауката 13 (2019): 5.