Бадеми - придобивки, калории и хранлив состав
бадеми, јадрото на овошјето од бадем, расте во дрвени лушпи, има приближно 2 см во должина, 1 см во ширина и тежина од 1 -1,5 гр. Иако се смета дека се ореви, се капсулирани во лушпа, се дел од категоријата овошје од камен, исто како цреши, праски или сливи.
Ароматична и разноврсна храна е достапна во текот на целата година во продавниците во различни форми. Јадрото е покриено со а мека кафеава школка (кожа) и капсулирана во дрвена школка.
Видови бадеми
Бадемите се од два вида: слатки бадеми (Prunus amygdalus var. Dulcis) и горчливи бадеми (Prunus amygdalus var. Amara).
Слатки бадеми генерално се консумираат како такви, имаат овална форма и податлива, мрсна текстура, се достапни и во лушпа и во излупени, цели, исечени, сецкани, во форма на снегулки, брашно, итн.
Горчливи бадеми обично се користат за добивање масла за готвење, како средство за олабавување, во производството на специфичен ликер -амарето. Нивната потрошувачка како таква не е означена бидејќи содржат а потенцијално токсична супстанција наречена хидроцијанска киселина. Се отстранува за време на технолошките процеси. Сè започнува со соединение наречено Амигдалин, што ги разликува горчливите од слатките бадеми. Во присуство на вода, амигдалинот ги елиминира глукозата, бензалдехидот и хидроцијанската киселина. Неговата сол, цијанид, е токсична. Горчлив бадем содржи околу 4-9 мг водород цијанид. (6)
Нутриционистичкиот состав на бадемите
Бадемите, амалгам на витамини, минерали и фитонутриенти, комплетен извор на енергија, мононезаситени масни киселини, како што се олеинска и палмитолеинска киселина, можат да имаат многу здравствени придобивки. Препорачана дневна порција бадеми е 28 грама, или во просек 23 средни бадеми.
Тие се важен извор на витамин Е., приближно 25 mg/100 g бадеми. Витаминот Е има антиоксидантна улога, неопходен за одржување на интегритетот на клеточните мембрани и мукозните мембрани, како и за заштита на кожата од штетните слободни радикали. Дел од 100 гр бадеми обезбедува 37% од препорачаната дневна доза на витамин Е..
Тие исто така содржат фенолни соединенија, особено во школка, вклучувајќи флавоноли (изорхармнетин, каемферол, кверцитин, катехини и епикатехини), флавани (нанингирин), антоцијанини (цијанидини и делфинидини), процијанидини и фенолни киселини (кофеинска киселина, ферулна киселина, П-кумаринска киселина и ванилна киселина), Но и амандин, албумин и АМИНО како аргинин, хистидин, лизин, фенилаланин, леуцин, валин, триптофан, метионин, цистеин. (5)
Бадемите содржат околу 49% масла, и еден бадем има околу 7 калории.
Тие не содржат глутен, поради што тие се користат при подготовка на производи без глутен, што се особено алтернативи за храна за лица со нетолеранција на глутен или целијачна болест.
Го опфаќа комплексот на Витамини од групата Б., рибофлавин, ниацин, тиамин, пантотенска киселина, витамин Б6 и фолна киселина. Тие дејствуваат како ко-фактор за ензимите за време на метаболизмот на клеточниот супстрат во телото.
Минерали како калиум, калциум, железо, магнезиум, цинк или селен го комплетираат пакетот соединенија со корисни ефекти. (1, 4)
Дел од 100 гр бадеми содржат 579 kcal и содржи претежно:
- 21,15 g протеини
- 49,93 g липиди
- 21,55 g јаглехидрати
- 12,5 g влакна
- 4,35 гр шеќер
- 269 мг калциум
- 3,71 мг железо
- 270 мг магнезиум
- 481 мг фосфор
- 733 мг калиум
- 44 μg фолна киселина
- 2 IU витамин А.
- 25,63 мг витамин Е (1)
Полифеноли присутни во кора од бадем тие имаат корисни ефекти врз здравјето, како и липидите, протеините и влакната. Повеќе од 20 антиоксидантни флавоноиди се идентификувани во лушпите од бадеми, што може да придонесе за многу здравствени придобивки. Антиоксидансите го штитат организмот од оксидативен стрес. Ферментира во цревата и може да го промовира здравјето на цревата и микрофлората. Студија објавена во списанието „Применета микробиологија“ покажува дека кожата со кафеав бадем има антимикробна активност против грам-негативни бактерии. (2, 3, 15)
Избор, складирање и потрошувачка
Изберете бадеми кои имаат униформа кафеава боја, се компактни и имаат симетрична големина, тешко на допир. Бидете сигурни дека тие немаат дамки, дупки, лезии или миризливи мириси. Оние со лушпа се препорачуваат за да имаат корист од хранливите материи во неа и затоа што траат подолго.
Треба да биде складирани на ладни и темни места за да се спречи расипување на маслата во нивниот состав, во затворени вреќи или кутии. Мирисот мора да биде сладок и миризлив. Горчлив или задушувачки мирис е знак на грав. Прочитајте ги етикетите за додаден шеќер, сол, пченкарен сируп, конзерванси, итн. (4)
Може да се јаде како такво, сурово, пржено, во колачи, салати, сосови, пијалоци, во форма на масло, бадемово млеко, путер од бадеми, десерти, слатки и колачи, за подготовка на добро познатиот марципан, чоколадо, ликери итн.
Може да се пржат, но 15-20 минути на температура од 75 ° C, за да се задржат некои корисни масла. Попарувањето не се препорачува при вриење, бидејќи се губат многу хранливи материи. Бадемово млеко се консумира и заради својата хранлива содржина и добар вкус како алтернатива на кравјото млеко. Тие можат да се консумираат и сушат, откако претходно биле натопени во вода; ова го фаворизира нивниот степен на варење. (4)
Придобивките од јадење бадеми
Бадемите можат да го регулираат холестеролот
Бадемите се богати со мононезаситени масни киселини што може да го намали „лошиот“ холестерол, исто така наречен ЛДЛ-холестерол. Јадењето бадеми може да го зголеми нивото на липопротеини со висока густина - „добар“ холестерол (ХДЛ-холестерол) и да го намали нивото на липопротеини со мала густина (ЛДЛ-холестерол). Оваа рамнотежа е од витално значење за одржување на холестеролот во нормални граници.
Се препорачува консумација на бадеми како закуска на сметка на други помалку корисни производи потрошувачката на бадеми со директна цел за намалување на холестеролот не е индицирана. Неколку бадеми можат да заменат други закуски богати со јаглени хидрати (6), но мета-анализа објавена во „Journalурнал на Академијата за исхрана и диетика“ (2009) покажува дека бадемите го намалуваат нивото на вкупен холестерол, но не го менуваат премногу односот ХДЛ-холестерол/ЛДЛ. холестерол; така, авторите на студијата не поддржуваат голтање на бадеми за промена на липидниот профил, но особено за поттикнување на чувство на ситост. (7)
Кардиопротективните придобивки од бадемите
Бадемите содржат корисни масти, моно- и полинезаситени масни киселини кои можат да го намалат „лошиот“ холестерол и да го заштитат кардиоваскуларниот систем. антиоксиданси на бадемите, особено витаминот Е, имаат ефект врз ЛДЛ-холестеролот, што е фактор на ризик за кардиоваскуларни заболувања. Бадемите се исто така богати со магнезиум и калиум, соединенија кои го одржуваат здравјето на крвните садови, ја регулираат циркулацијата на крвта во нив, обезбедуваат циркулација на кислород и хранливи материи во органите и системите. Калиумот е електролит вклучен во преносот на нервите и мускулната контракција, вклучително и во срцето, што го прави неопходен минерал за одржување на стабилен крвен притисок и правилно функционирање на срцето.
бадеми може да го намали присуството на Ц-реактивни протеини што предизвикува оштетување на артериите и воспаление. Фолната киселина може да го намали нивото на хомоцистеин, што предизвикува артериски наслаги, фактор на ризик за атеросклероза. Флавоноидите од бадемовата обвивка во комбинација со витамин Е исто така го промовираат здравјето на крвните садови.
Според студијата на Американското здружение за срце, потрошувачка на бадем (приближно 35-70 g/ден) да ги замени другите извори на калории, на пример, производи богати со јаглени хидрати можат да го намалат ризикот од кардиоваскуларни болести. (8)
Можен антидијабетичен ефект на бадеми
Бадемите можат да намалат стапка на реакција на гликоза и инсулин по внесувањето храна. Овозможува заштита од скокови на шеќер во крвта што се јавуваат кај пациенти со дијабетес после секој оброк. Бадемите можат да ја регулираат апсорпцијата и обработката на глукозата, фаворизирајќи го ритамот на овој процес.
Јадењето бадеми може да го намали гликемискиот индекс на друга храна што се консумира истовремено, намалување на хипергликемија. Тоа може да го намали нивото на холестерол и истовремено гликемиското влијание на конзумираната храна богата со јаглени хидрати, но потребни се дополнителни студии.
Мета-анализа објавена во списанието PLOS One (2014) покажа дека просечниот внес на 56 гр бадеми на ден за 8 недели го намалил Гликолизиран хемоглобин A1c и циркулирачка гликоза кај луѓе со дијабетес тип 2, сепак не влијаеше на инсулинот или индексот на HOMA-IR (модел на хомеостаза за отпорност на инсулин). (9)
Бадемите го зголемуваат нивото на ситост
Иако е богато со масни киселини, ова не треба да доведе до избегнување на потрошувачката како резултат на зголемен ризик од дебелина. Содржина на мононезаситени корисни масти го намалува апетитот и дава чувство на ситост, исто како и влакната во составот. Покрај тоа, овие влакна исто така можат да придонесат за цревна перисталтика и да го подобрат варењето на храната.
Заменувањето на закуски богати со јаглени хидрати со бадеми може да го намали нивото на холестерол и да промовира губење на тежината, засновано на содржината на есенцијални масни киселини и протеини. Според студијата објавена во Службениот весник на Универзитетот во Исфахан, студија спроведена на примерок од 108 жени со прекумерна тежина и дебели жени, диети кои вклучуваат бадеми, околу 50 гр/ден, покажале супериорна ефикасност во однос на диетите без внес на масла од каков било вид, ефекти вклучително и врз кардиоваскуларниот систем, што е директно поврзано со ризикот од дебелина. (10)
Главниот фактор што придонесува за губење на тежината е намалување на ситост и зголемување на согорувањето на калориите. Бадемите содржат растителни влакна, протеини, незаситени масни киселини, фитохемикалии и бараат орална обработка пред голтање, целиот процес на џвакање има ефект на зголемување на ситоста. (11)
Бадемите можат да имаат пребиотички ефект и можат да бидат корисни за варењето на храната
Бидејќи се богати со растителни влакна, тие можат да спречат запек, но се препорачува да се консумира доволно вода истовремено со бадемите за да се промовираат дигестивните процеси и нивните корисни ефекти.
Времето на распаѓање на бадемите во желудникот и потребата за џвакање придонесуваат за својствата на зголемување на ситоста.
И суровиот и зрелиот бадем го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем, подобрување на цревната микрофлора, зголемување на концентрацијата на корисни бактерии. Бадемите содржат многу бактериски ензими, вклучувајќи Б-галактозиди, Б-глукуронидази и азоредуктази, со ефекти врз цревните бактерии. Високата содржина на растителни влакна и феноли придонесува за зголемување на пребиотичките ефекти. (14)
Студија објавена во списанието Applied and Environment Microbiology (2008) покажува дека бадемите имаат пребиотички ефекти, зголемувајќи ја популацијата на бифидобактерии и Eubacterium rectale, како и концентрациите на бутират, со што се зголемува индексот на пребиотици. (12)
Едно виво студија објавена во списанието Anaerobe (2014) покажа дека не само бадемното јадро, туку и кората има пребиотички ефекти. Во студијата учествувале 48 волонтери кои конзумирале 56 гр зрели бадеми, 10 гр кора од бадем или комерцијален производ наречен фруктолигосахарид (8 гр.) На ден за 6 недели. Последователно, земени се примероци од измет за анализа на микробиомот и неговата активност. Беше забележано зголемување на популацијата на Bifidobacterium spp. и Lactobacillus spp. зголемено поради потрошувачката на бадеми или бадеми лушпи. (13)
Бадемите можат да го поддржат здравјето на кожата
Придобивките од бадемите може да се почувствуваат и на кожата, бидејќи локално нанесено масло од бадеми може да биде корисно, како и бадемово млеко додадено на производи за нега. Слободните радикали, кои можат да ја зголемат брзината на брчки и да се појават и по изложеност на УВ зрачење, но и по нормален метаболизам, може да се намалат.
Како важен извор на витамин Е, бадемите имаат антиоксидантни својства. Неколку слатки бадеми (28 g) обезбедуваат 6,9 mg витамин Е, повеќе од една третина од препорачаната дневна доза.
Бадемовите протеини и помагаат на кожата да произведува еластин и колаген, што му дава поддршка и еластичност, а бадемовото масло или млекото нанесено на кожата ја навлажнува и има омекнувачка улога, особено поради масните киселини и витамин Е. (5)
Негативни ефекти од потрошувачката на бадем
алергии
Иако не е алергенски како другите маслодајни семе, бадемите можат да предизвикаат алергии, особено вкрстени реакции. Симптомите и сериозноста на алергиските реакции може да варираат од личност до личност, вклучително и повраќање, дијареја, болки во стомакот, оток на јазикот или усните, тешкотии при голтање или дишење итн.
Примарна алергија кај бадемите може да биде исклучително тежок и може да предизвика потешкотии во дишењето, па дури и анафилактичен шок. Секундарна алергија кај бадемите тоа е резултат на вкрстени реакции, кога протеинот во бадемите се меша од имунитетот со протеинот во поленот. Обично тие се манифестираат со пруритус или едем, исто така наречени синдром на орална алергија. Луѓето со алергии на бадеми, исто така, можат да имаат алергии на лешници, ореви, ф'стаци, индиски ореви, некои овошја (јаболка, праски, цреши, итн.) Или зеленчук (моркови, целер).
Висока калорична содржина
Интеракција со лекови
Оксалати и афлатоксини
Внимавајте на горчливите бадеми!
За разлика од слатките бадеми, горчливите се токсични за телото, елиминирање на супстанцијата наречена амигдалин, цијаноген гликозид кој со хидролиза се претвора во хидроцијанска киселина и бензоева алдехид. Голем број од 8-40 бадеми можат да бидат фатални, во зависност од возраста на лицето и другите фактори.
Бадемите можат да го поддржат здравјето на кардиоваскуларниот систем и да го намалат вкупниот холестерол.
Тие содржат зголемена количина на витамини и минерали со повеќе корисни ефекти врз здравјето.
Тие содржат зголемена количина на мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
Тие имаат антиоксидантна улога и го одржуваат интегритетот на клетките на телото.