Бандио кардио тренинг за почетници
Важно е кога ќе трчате на неблагодарна работа да имате план за напад. Можете да започнете со тренинг за обновување како што е „лесен тренинг за неблагодарна работа“ и потоа да продолжите со нешто поинтензивно, како што е обука со интервал, следниот ден и така натаму.
Пробајте сепак да не изведувате два тренинга со висок интензитет два последователни дена да ви даде доволно време за опоравување и да можете да тренирате со полн капацитет.
Како да го организирате кардио тренингот на неблагодарна работа?
Сакам да кажам точка од самиот почеток, бидејќи видов дека многу жени имаат погрешен пристап кон стилот на трчање/брзо одење по неблагодарна работа. Не држете се за рачките. Трчајте или одете онолку колку што ви дозволува аеробниот капацитет, не постигнувате ништо повеќе ако во секој случај го намалите интензитетот со тоа што ќе ја олесните работата со држењето на рачките. Согоруваните калории што машината ќе ви покаже дека може да се преполоват, затоа не го лажете тренингот!
Лесен кардио тренинг за жени
Поставете неблагодарна работа на 1% и трчајте полека или пешачете 40-60 минути на ниско ниво на интензитет. Не можете да тренирате многу напорно секој ден, бидејќи како што споменав претходно, на вашите мускули ќе им треба заслужено закрепнување. Ова закрепнување е потребно поради микро-повредите што се јавуваат во мускулите по сериозен тренинг, кои ќе ги залечите на денот/деновите на паузата.
Не третирајте ги деновите на одмор со рамнодушност затоа што тие ќе развијат мускулна маса што ќе направи да изгледате поинтензивно и фит. Плус нема да имате сила да се справите со следниот тренинг.
Категорично ако направите тежок тренинг со тегови нема да можете да тренирате секојдневно освен ако тренинзите не се доволно интензивни или ефективни.
Интервал на обука
Поставете ја неблагодарната лента и на наклон од 2% и трчајте лесно или одете со побрзо темпо 2 минути, проследено со побрзо трчање од една минута. Чувајте го тренингот максимум 30 минути. Штом ги подобрите нивото на фитнес и вештините за обука, чекорот што ќе го тргнете исто така ќе се подобри.
Ова ќе значи дека ќе потрошите повеќе калории за пократко време со очигледна еволуција што ќе ги имате на кардио тренинг.
Пред некое време напишав статија во која ви препорачуваме да изберете тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT) наместо класичен кардио тренинг, со слаб или умерен интензитет.
Обука за далечина
Поставете неблагодарна работа на наклон од 2% и одете или трчајте на умерено ниво на интензитет 20 минути. Првично, веројатно ќе можете да извршите само 20-минутно вежбање.
Откако ќе го подобрите нивото на обука, ќе можете да направите дури 2-3 циклуси од по 20 минути на трчање со закрепнување од 5 минути лесно одење меѓу нив.
Исто така, ќе забележите како ќе ја зголемите брзината со текот на времето.
Обука за искачување по ридови
Овој тренинг е идеален за развој на јачина на долниот дел од телото и вајање на мускулите на задникот, телињата и бутовите. Поставете ја неблагодарна работа на 4% наклон и трчајте или одете брзо на високо ниво на интензитет 5 минути. Потоа спуштете го наклонот на 3% и трчајте или одете брзо една минута на ниско ниво.
Потоа, зголемете го наклонот на неблагодарна работа повторно на 5% и трчајте или пешачете 5 минути на повисоко ниво на интензитет. Намалете го наклонот на 3% повторно за една минута и трчајте или одете на ниско ниво на интензитет. Потоа зголемете ја наклонот повторно на 6% за 5 минути со голем интензитет пред да ја спуштите повторно за наклон од 3%.
Извршете ја оваа шема за обука додека не достигнете наклон од 10%, потоа одморете се на прошетка од 2%. најверојатно ќе мора да забавите со зголемувањето на наклонот. Прилагодете ја брзината наместо наклонот за да го одржувате вашиот интензитет помеѓу одредени височини.
Обука за неблагодарна работа за жени
- Одење со брзо темпо или трчање: 4%, 5 минути
- Опоравување со одење или лесно трчање: 3%, една минута
- Одење со брзо темпо или трчање: 5%, 5 минути
- Опоравување со одење или лесно трчање: 3%, една минута
- Одење со брзо темпо или трчање: 6%, 5 минути
- Опоравување со одење или лесно трчање: 3%, една минута
- Продолжете додека не достигнете наклон од 10%
- Ладење на времето: 2%, 5 минути
Колку калории согорувате по бенд?
Како што споменав, фактот дека ги држите рачките иако сте на голема наклонетост, а имате и мала брзина, драматично ќе го намали бројот на потрошени калории, а да не зборуваме за напнатоста на грбот, потпетиците итн.
Како едноставно и не многу точно правило за потрошени калории на лентата, може да сметате дека на бавен, тивок чекор, интензитет на кој можете лесно да продолжите со разговор, согорувате приближно 2-3 калории во минута. Во случај на лесно трчање или брза прошетка, горите помеѓу 6 и 10 калории, додека со голем интензитет може да изгорите помеѓу 11 и 15 калории во минута.