Барање за калории; Аполи блог

Новата година е сè уште млада и многумина одлучија да изгубат неколку килограми и навистина да се вклопат во 2017 година. За да го направите ова, треба да знаете колку калории всушност трошат секој ден. Но, како можам да ја пресметам потрошувачката на калории? Ова централно прашање е многу важно кога станува збор за губење на тежината - ние ќе ви покажеме како да го направите тоа.

Дневно барање на калории

Колку е високо барање за калории на ден зависи од многу различни фактори и многу варира од личност до личност. Сепак, правилото за успешно слабеење е многу едноставно: Ако согорувам повеќе калории во текот на еден ден отколку што јадам, слабеам.

Добро е да се знае: Терминот килокалории се дефинира како количина на енергија потребна за да се подигне температурата од 1 килограм вода при атмосферски притисок од 760 милиметри жива од 14,5 на 15,5 степени Целзиусови. Со други зборови, калориите ја опишуваат количината на енергија што е потребна за да се загрее водата.

Досега добро. Но, кои фактори влијаат на колку калории трошам на ден? За да може да се пресмета дневната потреба за калории, прво мора точно да се разбере како е составен. Од една страна, постои таканаречена базална стапка на метаболизам. Тоа е Количина на енергија што ни треба во рок од 24 часа, да ја одржуваме нашата температура и сите важни функции на телото. Овие вклучуваат, на пример, чукање на срцето, дишење и метаболизам. Базалната стапка на метаболизам зависи од Пол, возраст, тежина, висина, мускулна маса и здравствена состојба од Покрај тоа, тука е и потрошувачката на енергија, односно количината на енергија што му е потребна на телото за еден ден за да работи.

Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам

Со помош на формулата Харис-Бенедикт, основното барање може да се пресмета приближно во зависност од полот:

Womenени: Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + (9,6 x телесна тежина [kg]) + (1,8 x висина на телото [cm]) - (4,7 x возраст [години]). Пример:,ена, 30 Години, 58 килограми, 165 см -> основна метаболичка стапка: 655,1 + 556,8 + 297 - 141 = 1367,9 ккал.
Мажи: Базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 66,47 + (13,7 x телесна тежина [kg]) + (5 x висина на телото [cm]) - (6,8 x возраст [години]). Пример: маж, 35 години, 80 кила, 175 см -> основна метаболичка стапка: 655,1 + 768 + 315 - 164,5 = 1573,6 ккал.

Пресметајте ги приходите од перформанси

Таканаречениот PAL фактор (PAL = Ниво на физичка активност) сега е земен предвид тука. Ова го означува бројот со кој треба да се помножи основната метаболичка стапка за да се пресмета вкупното барање за енергија.

1,2 само седат или лежат изнемоштени луѓе

Пример за активност на фактор

0,95	само легнат	Спиј
1.4-1.5	седење, тешко каква било физичка активност	Работа во канцеларија на биро
1,6-1,7	седење, одење и стоење	Студенти, ученици, таксисти
1,8-1,9	главно стоење и одење	Продавачи, келнери, занаетчии
2.0-2.4	физички барајќи работа	Земјоделците, спортисти со високи перформанси

ПАЛ-факторите се множат со бројот на часови што се извршува активност, а потоа сè се додава заедно.

Пример за барање калории кај маж: Повторно го земаме примерот од горе: Марк спие осум часа на ноќ (0,95 х 8 = 7,6). Работи 8 часа во канцеларија (1,5 х = 12). Обично се занимава со еден час спорт по работа (2,0 х 1 = 2,0). Останатите седум часа од денот ги поминува во патување и од работа, шопинг, домашни работи и забава на своите две деца (1,6 х 7 = 11,2). Вкупно, ова прави 32,8 за 24 часа, а со тоа и дневен PAL од 1,36 (32,8/24).

За да го пресметате прометот на услугата, мора да Базална стапка на метаболизам и PAL фактор заедно волја. Формулата за ова е: Промет на активност = основна метаболичка стапка x (PAL фактор - 1)

Пример: Дневната базална метаболичка стапка на Марк е 1573,6 kcal. Неговиот ПАЛ фактор дневно со вежбање е 1,36. Според формулата, ова резултира со потрошувачка на енергија од 566 kcal на ден. Неговото вкупно дневно барање за калории (со вежбање) е 2139,6 kcal.

Дневно барање на калории

За да ја постигне својата цел и да изгуби неколку килограми, Марк треба да троши помалку калории на ден отколку што троши неговото тело. Како по правило, дефицитот треба да биде помеѓу 200 и 500 kcal. Во никој случај не се препорачува да се троши помалку енергија од основната стапка на метаболизам. Ова би резултирало во тоа телото да се види во итна ситуација и да го затвори метаболизмот. Што пак значи помала базална стапка на метаболизам и полесно е повторно да се здебелите. Според нашиот пример, Марк треба да зема помеѓу 1939,6 и 1639,9 килокалории дневно со цел успешно да изгуби тежина.

Добро е да се знае: За да изгубите еден килограм чиста телесна маст, мора да заштедите 7000 kcal.

Барање за калории: жена

Womenените имаат пониска базална стапка на метаболизам отколку мажите. Ова се должи од една страна на големината и тежината на телото, но пред се на долната мускулна маса. Мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотии, дури и во мирување. Сепак, основното дневно барање на жените е зголемено за време на бременост и доење. За време на бременоста, условот се зголемува за приближно 255 Kcal на ден. За време на доењето може да биде и до 500 kcal повеќе.

Калориска маса: храна на прв поглед

Нашата храна не обезбедува само нас важни хранливи материи, но пред сè нè снабдува со потребната енергија. Густината на калории во храната е многу различна: зеленчукот и овошјето обично обезбедуваат малку, додека Ceитарки, масти и масла ни донесе повеќе калории. За да имате здрава и урамнотежена исхрана, менито треба да биде што е можно пошарено. Јасната табела со калории можете да ја најдете овде.

Остави коментар откажете одговор

Сите слики во овој напис се предмет на лиценцата Криејтив комонс (CC BY-ND; врска до законски обврзувачкиот договор за лиценца). Ова не вклучува слики кои се означени поинаку, вклучително и оние од Pixabay, фотографии од печатот или материјал за слика на издавачот.