Барањето за калории сега пресметајте 3 важни фактори (брзо)
Пресметајте ги условите за калории Со оваа формула секогаш имате право
Како можам да ги пресметам условите за калории?
Дали сакате да добиете одлично тело?
Дали сакате да станете посилни и мускулести? Дали веќе давате сè на обуката? Тогаш ве прашуваме: колку е твое Внес на калории? Повеќето веројатно само ќе кренат раменици и ќе речат дека мислат (!) Добиваат доволно хранливи материи преку оброците. Доволно? Како можете да бидете толку сигурни?
За да добиете масивно тело, имате обврска да го одржувате внесот на калории постојано под контрола. Сигурно може да џвакате пилешки гради цел ден без пауза. Дали навистина знаете колку пилешки гради треба да јадете лично за да го добиете вистинското барање за калории за вашето тело? Дефинитивно не. Значи, од една страна ви требаат доволно оптимални хранливи материи за да добиете и градите нови мускули, потоа надополнете ги резервите на гликоген и сепак да ја обезбедите вашата регенерација, од друга страна не смеете да јадете премногу од нив во форма на храна, инаку вашата Успех во тренингот загрозен од досадни телесни масти.
Сигурен сум дека сте сериозни во врска со тоа Боди-билдинг. Ако е така, мора да научите и да бидете професионални на дневна основа Пресметајте ги условите за калории. Започнува со фактот дека професионално чувате еден вид документација за калории секој ден и исто така знаете од што се состојат овие калории (јаглехидрати, протеини, Масно). И, се согласувате дека 150 грама протеини и 150 грама маснотии се едноставно распаѓани од светови.
Што влијае на моите потреби за калории?
Сигурно постојат и други карактеристики што треба да се земат предвид, како што се полот, генетиката, возраста, тежината и состојбата на вашите мускули. Сето тоа влијае на тоа како секоја калорија ја користи вашето тело.
Постојат три форми на енергија преку кои нашето тело ја ослободува: физички перформанси во форма на разни физички активности, основна метаболичка брзина и термогени ефекти на храната. Ако ги додадете овие три фактори заедно, ќе добиете вкупна потрошувачка на енергија на вашето тело, што правите со вашето Пресметајте ги условите за калории треба да размислат. Заедно, ова е количина енергија што му е потребна на вашето тело за сите свои активности (особено за три основни функции работа на срцето, дишење, одржување на температурата на вашето тело) Покрај тоа, на телото му е потребна и енергија за негови внатрешни поправки: обновување на клетките, процеси на градење мускули итн. Секоја калорија не се претвори бесмислено во маснотии од телото, туку се користи со внимание. калории не е ништо повеќе од енергија, во превод од латински значи и топлина. Но, ако телото прима повеќе калории отколку што може да консумира за време на својата активност, тој го складира овој вишок во форма на телесни масти.
И сигурно, можете да добиете одличен здрава исхрана Но, тоа е исто така безбедно, веднаш штом потрошите повеќе калории отколку што трошите на вашата здрава исхрана, ќе добиете несакани маснотии. Но, ако вашето тело не добие доволно калории за своите три основни функции, вашето тело не само што ќе изгуби тежина, туку и во најлош случај вашите мускули ќе се намалат.
За повеќето спортисти, вклучително и бодибилдери, се вели дека ја сакаат содржината на калории во три макронутриенти јаглехидрати, протеини, дебели дефинитивно знам.
Секој што не е запознат со преобразбата на количините на хранливи материи, може да го стори тоа со помош на табелата „грамови во Пресметајте ги условите за калории"направи:
| 1 грам протеини | 4 калории |
| 1 грам јаглехидрати | 4 калории |
| 1 грам маснотии | 9 калории |
| 1 грам алкохол | 7 калории |
Како да ја пресметам основната метаболичка стапка?
Важноста на базалната стапка на метаболизам
Базална стапка на метаболизам се калории што вашето тело ги троши во текот на 24 часа кога сте целосно во мирување. Ако се разбудите наутро и лежите неподвижни во кревет цел ден со затворени очи, на вашето тело сепак ќе му треба енергија во форма на потрошувачка на калории за да ги задржи своите основни функции. И ќе бидете изненадени што троши поголема количина калории отколку што трошите за време на тренингот! Околу 60-70 проценти од дневната потрошувачка на енергија.
Основната метаболичка стапка, исто така, зависи од различни фактори на одредување, како што се полот, возраста, генетиката, телесната тежина, употребените додатоци и односот на мускулната маса на телесните масти. Последната точка исто така објаснува зошто повеќето бодибилдери јадат толку многу храна без да се дебелеат - дополнителните калории се согоруваат за да се поддржи мускулната маса (надополнување на енергијата, раст и поправка).
Тоа е скоро како уметност отколку како наука, и така со текот на годините различни методи за тоа Пресметајте ги условите за калории развиена.
Тој е многу популарен Метод на Харис Бенедикт, кој беше објавен од страна на имењакот во 1918 година и сè уште е една од најдобрите формули за специфична конверзија на основната метаболичка стапка, што е исто така прифатено од нутриционистите. Ова, се разбира, не е многу точно, но подобро од пресметувањето на калориите само врз основа на тежината.
Метод на Харис-Бенедикт за конверзија на калории
За мажи: Базална метаболичка стапка (kcal/24 часа) = 6,47 + (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
За жени: Базална метаболичка стапка (kcal/24 часа) = 655,1 + (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
Забележливата разлика во првиот мандат, исто така, покажува дека кај жените, основната метаболичка стапка е помалку одредена од висината и мускулната маса.
Калориските потреби сега брзо пресметуваат 3 важни фактори
Барањето за калории сега пресметајте 3 важни фактори (брзо)
Пресметајте ја физичката активност и потребите на калории
Потребни ви се помалку калории од вашата базална метаболизам, но тоа е најважниот фактор врз кој вие самите може да влијаете. Станува збор за збир на енергија од сите активности што ви се потребни за сите физички движења. А, тоа значи сè, од одење и миење заби до тренинг со хардкор. Тоа сочинува 20 до 30 проценти од вкупната потрошувачка на енергија.
Да не ја заборавиме последната точка: термогениот ефект на нашата храна. Ова вклучува сè што има врска со внесувањето храна: варење, транспорт, апсорпција, складирање и секако метаболизам. Иако ова барање е пониско од другите две, може да согори од 10 до 12 проценти од вкупните калории. Овој процес се одвива во првите часови по јадење. И има врска со начинот на исхрана. Храна со висока содржина на протеини и сложени јаглехидрати (на пример, зеленчук со растителни влакна) е повеќе термоген од калориите од маснотиите.
Која е врската помеѓу потрошувачката на енергија и условите за калории?
Сега кога имате врска помеѓу енергијата и Потрошувачка на калории разберете дека исто така можете да го направите вашиот дневен вкупен износ Пресметајте ги условите за калории. Методот наведен подолу не е непогрешлив, но доволно точен. Множете ја вашата базална метаболичка стапка со соодветниот фактор на активност:
Пресметајте ги условите за калории
седечка работа (без или малку обука) = основна метаболичка стапка x 1,2
мала активност (лесен тренинг/спорт еден до три дена неделно) = основна метаболичка стапка x 1,375
умерена активност (умерен тренинг/спорт три до пет дена/недела) = основна стапка на метаболизам x 1,55
силна активност (интензивен тренинг/спорт шест до седум дена/недела) = основна метаболичка стапка x 1,725
екстремна активност (дневен ХИТ или тешка физичка работа) базална метаболичка стапка x 1,9
Пример за пресметка:
човек 28 години, висок 1,80, тежина од 91 килограм и исклучително активен.
Пресметка на основната метаболичка стапка: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) - (6,8 x 28) = 2022.
Овој број ќе го помножиме со 1,9 во 2022 година. Добиваме резултат од 3842 калории.
Значи, на овој човек му требаат 3842 калории за да не ја измери тежината. Оваа бројка е само за одржување, ако сака да изгуби тежина мора да одземе 400 до 500 калории. Ако овој човек сака да гради мускули, мора да додаде 300 до 500 калории. Тешко е да се даде точна бројка бидејќи секој има различно тело. На некои бодибилдери им се потребни дополнителни 500 калории на ден, но има случаи кога се доволни само 100 или 200 калории.
Можете да најдете сè за протеинот од сурутка во нашата онлајн продавница allfitnessfactory.de
Првично објавено 2016-11-24 06:00:00 часот.