Базална стапка на метаболизам (RMB) и калорична маса на храна

Без разлика дали сакате здрав начин на живот или сакате да изгубите неколку килограми што ве мачат, треба да го знаете одговорот на следниве прашања:

  • Колку калории согорува вашето тело дневно?
  • Која е основната метаболичка стапка (RMB)?
  • Како да ги пресметате вашите дневни потреби за калории?

Според неодамнешните глобални студии за исхрана, на жените им требаат од 1.600 до 2.400 калории на ден, додека на мажите им требаат од 2.000 до 3.000. Овие вредности се разликуваат во зависност од возраста, висината, начинот на живот или општата здравствена состојба.

Која е основната стапка на метаболизам?

Основната метаболичка стапка (или RMB), позната и како базален метаболизам, е количина на енергија потрошена од телото при мирување, на неутрална температура, додека дигестивниот систем не е активен (не сте потрошиле ништо 12 часа ).

базална

Како што стареат луѓето, нивниот метаболизам се забавува, а тоа ја намалува нивната потреба за енергија.

Исто така, енергијата што ни е потребна за да преживееме се разликува од климата, температурата. Во студена клима, ни треба повеќе енергија за да ја одржиме температурата на нашето тело константно, бидејќи нашиот метаболизам ја интензивира својата активност за да произведе повеќе топлина, додека во топла клима ни треба помалку енергија.

Зошто метаболичката стапка е важна?

Базална стапка на метаболизам (RBM) е определувачки фактор за пресметување на бројот на калории што ви се потребни за одржување, губење или зголемување на телесната тежина.
RMB е почетна точка кога сакате да креирате сопствен план за исхрана.

Како да се пресмета стапката на базален метаболизам?

Постојат неколку начини да се пресмета оваа вредност, во зависност од тежината, висината и возраста.

Равенка Харис-Бенедикт

Равенката Харис - Бенедикт е најпозната, користена повеќе од 100 години. RMb се пресметува на следниов начин:

За мажи: RMB = 66,5 + (13,75 × тежина во кг) + (5,003 × висина во см) - (6,755 × возраст во години)
За жени: RMB = 655,1 + (9,563 × тежина во кг) + (1,850 × висина во см) - (4,676 возраст во години)

Резултатот се мери во kcal/ден.

Равенките Харис-Бенедикт беа ревидирани од Мифлин и Сент orеор во 1990 година како што следува:

Равенка на Мифлин

За мажи: RMB = (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст во години) + 5
За жени: RMB = (10 × тежина во кг) + (6,25 × висина во см) - (5 × возраст во години) - 161

Резултатот се мери во kcal/ден.

По пресметката, резултатот се множи со нивото на физичка активност (PAL), како што следува:

  • Седентарен начин на живот, кој вежба многу малку или воопшто не вежба, дневно се потребни калории BMR x 1,53
  • Активен или умерен начин на живот, луѓе кои спортуваат или трчаат барем еден час на ден, дневната потреба за калории е BMR x 1,76
  • Многу активен животен стил, луѓе кои редовно спортуваат, спортисти на перформанси, работници со интензивна физичка работа (земјоделство, градежништво, итн.), Дневното барање за калории е BMR x 2,25

Откако ќе ги утврдиме потребните калории, можеме да преминеме на следниот чекор, што е исто толку важно, имено, изборот на храна што ја јадеме. Не мора да се откажувате од готвење добра храна сè додека знаете како да го пресметате вашиот број на калории.

За здрав начин на живот и урамнотежена исхрана, пресметајте го дневниот калориски однос користејќи ја табелата со калории подолу!

Количините во оваа табела се изразени на 100 единици (100гр или 100 мл за течности).