Бесплатен план за обука за почетници (Gym Edition) - nils-wittfoot
Би сакал да дадам бесплатен придонес за да можете да станете/бидете фит, силни и здрави.
Еден вид "отворена врата - мора да поминете низ себе", така да се каже;)
Постојат многу бесплатни планови за обука на мрежата.
Но, не сакав да одморам на тоа и потоа да ве упатам таму.
Затоа, решив да создадам 2 бесплатни планови за обука за почетници. За ова е потребно членство во теретана.
Но, јас исто така создавам план што може да се спроведе дома или надвор.
Јас навистина не сакам да пишувам премногу. Но, постојат неколку работи што треба да се разјаснат однапред.
Да почнеме со тоа кој е почетник:
- Никогаш порано не сте тренирале со тегови
- Веќе сте обучиле малку, но никогаш најмалку 3 месеци според структуриран план
- Вежбавте претходно, но поминаа години од последниот пат
- Вежбавте толку нередовно што сè уште ги кревате истите тегови како на почетокот
Сега тоа е грубо објаснување за она што го гледам како почетник.
Ако спаѓате во една од овие категории, тогаш дојдовте на вистинското место:)
И, ако сте донеле одлука да започнете и да промените нешто за себе на подобро, тогаш како почетник имате дури и бонус!
За жал, многумина (вклучително и јас на почетокот) не го знаат тоа.
Како почетник, имате шанса да соберете мускули и да ги намалите маснотиите во тој процес.
Jackекпот! Ова е прилично сон на секој XD.
Всушност, честопати е доволно само да започнете да вежбате без да направите некои поголеми промени во вашата исхрана.
Лично, сепак, јас сум огромен обожавател на оптимизација преку исхраната и СЕКОГАШ би ви дал добра исхрана и вистинска храна погоди
Во основа, некој што сака да изгуби маснотии има потреба од дефицит на калории и некој што сака да изгради мускул му треба мал вишок калории.
Бидејќи не мора да мислам дека сакате да броете калории и да ги пратите макроелементите, нема смисла да се нурне премногу длабоко сега.
Други теми/прашања што често се појавуваат се на пр.
- Јас само сакам да ослабам ако не мора да одам во џогирање?
- Како жена, не сум премногу мускулест кога тренирам сила?
- Само сакам малку да ги дефинирам мускулите, затоа што морам да направам многу повторувања со мала тежина, или не?
- Планот не ми е доволен како маж, нели?
Постојат многу повеќе типични прашања. Но, ова не би требало да е роман тука и сигурно сте повеќе возбудени за планот за обука од сите мои објаснувања:)
Како и да е, накратко ќе објаснам неколку точки
Ако апсолутно немате идеја што се повторувања, сетови и времиња на пауза, прочитајте го ова ова Напис од мене и треба да разберете како да го спроведете планот за обука:)
Една последна работа пред да стигнеме до планот за обука
Кој пишува останува! Ова исто така важи и за обука.
Само оние кои се пријавуваат на својата обука можат да видат дали се случува напредок
Ова може да изгледа претерано како почетник, но дефинитивно не е.
Дури и тренингот без застој има свое место и свое време.
Особено во насока на движење, проток итн.
Но, како почетник, со цел градење мускули и намалување на маснотиите, секој треба да следи структуриран план од 3-6 месеци или подолго и исто така да го снима.
Тоа значи за вас, земете подлога и пенкало со вас во студиото и запишете ги поместените тежини, реченици и повторувања.
Полесно е со апликации за обука или белешка на вашиот мобилен телефон.
Јас користам еден наречен: Дневник за обука, на мојот паметен телефон Андроид.
Без оглед што ќе изберете, важно е само да ја снимите обуката!
Секако треба да се загреете правилно пред секој тренинг.
Ова може да биде на неблагодарна работа, степер, велосипед, машина за веслање или каде и да е.
Доволно е 5-10 минути.
Загревајте ДА, трошете НЕ е мотото!
Планот за обука е таканаречен план ГК (цело тело).
Тоа значи дека го тренираме целото тело во секоја единица.
Сепак, избираме наизменичен план.
Тоа значи ден А и ден Б, меѓу кои се менувате повторно и повторно.
Постојат неколку причини за ова.
Не ви е досадно толку брзо, сепак имате одредена фреквенција (фреквенција) за да ги научите вежбите, не стагнирате толку брзо и се балансира, така да се каже.
Вие секогаш правите пауза од најмалку 1 ден помеѓу секој ден на обука. После последните 2 дена.
Како ќе ги дистрибуирате овие денови во текот на неделата, зависи од вас.
Но, за да земеме пример сега, ајде да се јавиме во понеделник, среда и петок.
Користејќи 2 недели, ќе ви покажам како деновите се менуваат самостојно.
- Понеделник - тренингот А.
- Среда - тренингот Б.
- Петок - тренингот А.
- Понеделник - тренингот Б.
- Среда - тренингот А.
- Петок - тренингот Б.
И така продолжува.
Ако е премногу тешко да тренирате 3 пати во првите 2-3 недели поради болки во мускулите и истоштеност, исто така можете да пешачите 2 пати. На пример, понеделник и четврток.
Сепак, целта дефинитивно треба да биде да тренирате 3 пати неделно како што е планирано по некое време.
По 8-10 недели, можете да одморите една недела.
Како своевидна недела на натоварување за да се ослободите од акумулираната исцрпеност.
Но, тоа не мора и не треба да значи дека не правите ништо.
Можеби можете да експериментирате со нешто спортско што ве интересира, да пробате јога, да одите на долги прошетки итн.
Или, можете да продолжите да тренирате според планот, но со помала тежина (околу половина од она што инаку би го земале) и само 1-2 сета наместо 3 на вежба.
После оваа недела ќе продолжите како порано:)
Но, сега навистина до одделните денови А и Б.
Планот е заснован на Планот за почетна сила на Марк Рипето.
Сепак, сменив неколку работи.
Не затоа што сакам да претпоставам дека можам подобро, туку затоа што сметам дека е тешко да се најдат добри тренери во „ефтините“ студија овие денови кои имаат време да ги научат основните вежби како сквотови и мртви дигалки правилно да предава.
Извршувањето на вежбата е многу важно!
Затоа, би ви препорачал да побарате нешто на YouTube и да пронајдете некој што сериозно ги објаснува вежбите.
Мислам дека можеше во германското говорно подрачје Јоханес Квела биди добар извор.
Секогаш претпоставувајте добро извршување и зголемете ја тежината само доколку сте го достигнале наведениот број повторувања со ДОБРА форма!
- Чашање со пехар со гира или котлеб 3 х 6-10 повторувања (1: 30-2: 00)
- Преса за клупи со долги или тегови 3 x 6-10 повторувања (1: 30-2: 00)
- Веслање на кабелот или машина 3 x 6-10 повторувања (1: 30-2: 00)
- Чекан кадрици со тегови 2 x 9-12 повторувања (1:30)
- Стои или седи странично подигање 2 x 10-15 повторувања (1: 00-1: 30)
- Штица 2 пати подолго со чиста форма
- Романски мртво кревање со кратка или мрена 3 x 6-10 повторувања (1: 30-2: 00)
- Стоечко притискање на рамото со мрена 3 x 6-10 повторувања (1: 30-2: 00)
- Повлекувања во горниот или долниот зафат (ако е потребно со поддршка) 3 x 5-8 (2: 00-2: 30) пулт даун како алтернатива ако треба да биде премногу тешко
- Трицепс притиска падови на кабелот повлечете 2 x 9-12 повторувања (1:30)
- Носачи на лицето на кабелот повлечете 2 x 10-15 повторувања. (1: 00-1: 30)
- Патерици или планинари 2 x 10-15 повторувања (1: 00-1: 30)
Вашата цел треба да биде постепено да се зголемувате со тегови.
За некои вежби, како што е притискање на клупа, ова може да биде до 5 кг (2,5 кг на страна), или 2,5 кг (1,25 кг на страна за мрена).
Во принцип, нормално е дека вежбите со тегови го отежнуваат зголемувањето малку.
Но, јас намерно го одбрав квотот со пехар наместо квотот.
Така, можете да започнете со 16 кг котлебел, на пример, или гира, а потоа да се обидете постепено да ја зголемувате тежината за 2,5-4 кг.
Секако дека има ограничувања насекаде и не можете да продолжите да се подобрувате засекогаш.
Но, особено како почетник, треба да бидете во можност да постигнете многу со овој план.
Исто така, ве советувам да ги научите повлекувањата ако можете.
Тие се многу пофункционални од лат-пулдаунот и се исплати да се држиме до нив.
Секој започнува од мал и пред 3 години не можев да направам чисто повлекување.
Важно е да започнете и да останете вклучени!
На крај, накратко повторно на темата кардио.
Ако сакате, можете да трчате, да возите велосипед или дури и по тренингот, да одите кај машината за веслање 1-2 пати неделно.
Како што споменавме, лабавото кардио може да има позитивен ефект врз кардиоваскуларната функција, да ја промовира регенерацијата и да согорува дополнителни калории.
На пример, можете да вежбате во понеделник, среда и петок и да одите џогирање 20-40 минути во вторник и сабота.
Не се препорачува интензивна интервална обука или спринт, бидејќи тоа може негативно да влијае на регенерацијата.
Ништо од ова не е МОРА!
Кога станува збор за дополнителни калории, долгата прошетка од еден час ќе ви донесе трик. На пример, навечер после јадење, земете свеж воздух. Или одете на прошетка 2 х 30 минути во текот на денот. Можностите се неограничени.
Па тоа е сега:)
Ова е мојот план за бесплатна обука за вас.
Многу се надевам дека би сакале да го тестирате и ви посакувам многу забава и успех со тоа!
Погледнете го мојот Инстаграм Сметка, или моја YouTube Канал е завршен.