Бесплатни планови за диети за слабеење и упатства за креирање
Дали сакате да изгубите тежина ефикасно и да се храните поздраво? Овде можете да ги најдете нашите бесплатни планови за исхрана.
Сè што треба да направите е да кликнете на посакуваната варијанта и ќе бидете пренесени на соодветниот план.
Секој план за исхрана содржи прецизни количини и информации за исхраната, како и вкусни рецепти. Покрај тоа, секако беа земени предвид важни принципи, како што е правилната распределба на макроелементите.
Под делот со различните планови, исто така, ќе најдете целосни упатства и вредни совети што треба да ги земете во предвид ако сакате да креирате сопствен план за исхрана за слабеење.
Ако сè уште не ја знаете вашата дневна потрошувачка на енергија, препорачуваме да ја одредите со помош на прецизна нараквица за фитнес *. Во спротивно, нема да знаете колку калории треба да внесувате секој ден за да изгубите тежина.
Плановите за исхрана
Забелешка: Во моментов, плановите се дизајнирани само за жени со соодветно барање за енергија. Во иднина ќе има специјални изданија за мажи.
Кликнете на соодветната врска за да дојдете до соодветниот план за исхрана:
205g јаглени хидрати на ден
Како што можете брзо да видите, оваа варијанта содржи доста јаглехидрати. Значи, нутриционистичкиот план би бил совршен за некој што тренира сила и сака да троши 2000 калории на ден.
Но, ако сакате да барате ниски јаглени хидрати при слабеење, тогаш целата работа би можела да биде дизајнирана како што следува:
140g протеин на ден = 640 kcal
110g маснотии на ден = 990 kcal
92,5g јаглехидрати на ден = 370 kcal
Генерално, би се вратиле на 2000 kcal, но содржи значително повеќе маснотии и помалку јаглехидрати.
Фото: Антонина Власова/Shutterstock.com
4.) Обрнете внимание на изборот на храна во вашиот план за јадење
Сите точки за кои разговараме тука се базираат едни на други. Значи, само затоа што сега поставивме внес на калории и дистрибуција на макронутриенти не значи дека можете да користите било каква храна за да ги добиете тие нивоа.
Со цел вашиот план за исхрана да обезбеди здрава исхрана, исто така треба да се користи соодветна храна. Пред сè, важно е да вклучите што повеќе храна Не се во голема мера обработени.
Оваа листа ви дава преглед на соодветна храна:
Производи од житни култури и мешунки:
Овесни снегулки, леб од цели зрна, црвена и зелена леќа, наут, грав, бел грав, гравче и ориз од цели зрна се сите погодни.
Сите свежи овошја. Во случај на замрзнато овошје, проверете дали не е загреано долго време. Малините, боровинките или јагодите се апсолутно добри кога се замрзнати, а понекогаш содржат дури и повеќе витамини од свежата верзија.
Целиот свеж зеленчук. Со замрзнат зеленчук, проверете дали не е варен подолго време. Секако, додавањето сос што содржи дополнителни калории и 10 адитиви не е идеално.
Тиква, пченка, компир, сладок компир, сè природно. Наместо претходно пржени помфрит, подобро е да користите нормален компир и да навестувате домашни клинови.
Сите не многу преработени млечни производи може да бидат вклучени во планот за исхрана. Тоа значи: Кварк (природен), јогурт (природен), млеко и разни видови сирење.
Се претпочита свежо месо. Може да се вградат и природни парчиња замрзнати. Ако се одлучите за диета со малку јаглени хидрати, можете да јадете и делови што содржат повеќе маснотии.
Преработеното месо, како шунка или колбас, не треба да биде во вашиот план за дневно јадење. Тоа е многу обработено и не е здрава храна.
Свежата и замрзната морска риба треба да биде составен дел од исхраната бидејќи содржи омега-3 масни киселини со долг ланец. Треба да се избегнуваат преработените производи, како што се прстите од риба.
5.) Пресметајте ја количината на храна потребна за вашиот план за исхрана
Последниот чекор во креирањето на планот за исхрана е одредување на количината на храна.
Сега постојат бројни апликации и веб-страници што сочувале илјадници храна со точни хранливи информации.
Бидејќи креирањето на планот е по можност направено на компјутер, препорачувам да го направите ова преку FDDB. Таму ќе најдете огромна количина храна и бројни производи што се достапни во различни супермаркети.
Се разбира, можете да користите и апликација за да ги одредите количините за вашиот план за исхрана.
Ако знаете дека сакате да консумирате 500 kcal за појадок, на пример, тогаш едноставно обрнувате внимание на вашата дистрибуција на макронутриенти и ставате нешто заедно.
Овој појадок би обезбедил 499 калории, 45,9 g протеини, 12,4 g масти и 47,4 g јаглехидрати.
Генерално, проверете дали приближно ги погодивте калориите и макроелементите. Значи, ако го земеме горенаведениот пример со 2000 kcal и 140g протеин, не мора да ги постигнувате точно овие вредности.
Ако тоа е вкупно 2050 kcal и 135g протеини, тогаш тоа е апсолутно добро за почеток. Со текот на времето, ќе научите малку да жонглирате со храната и со тоа да го прилагодите вашиот план за исхрана уште попрецизно на вашите потреби.
Патем, колку оброци поделивте калории е многу помалку важно од вкупната количина на ден.
Значи, ако сакате да јадете многу мали оброци, поделете ги на 4, па дури и на 5 оброци. Ако имате поголема веројатност да јадете големи оброци што ќе ве заситат, тогаш поделете ги калориите на 3 оброци.
6.) Додатоци на храна
За жал, многу додатоци во исхраната се губење пари, бидејќи не е научно докажано дека се корисни.
Но, секако тоа не значи дека сите тие се бесмислени.
Во зима, на пример, речиси и да нема продолжено изложување на сонце на кожата во германските јазични земји. Затоа ДГЕ го удвои препорачаниот внес на витамин Д во 2012 година.
Бидејќи овие количини е тешко да се добијат само преку диета, треба да се провери вашето ниво на витамин Д во зима. Ако се најде недостаток или потоптимално снабдување, витамин Д треба да се надополни.
Покрај ова, секако е препорачливо и вклучување на храна во исхраната со храна која е богата со витамин Д.
Друга хранлива материја што не сакате да ја внесувате премалку се омега 3 масните киселини. Ако вклучите некои од видовите риби што само ги спомнавте во вашата исхрана, веќе ќе најдете доволни количини од нив.
Но, ако не јадете риба, треба да размислите да земете капсули Омега 3 *.
Инаку, вие всушност не ви требаат никакви додатоци на храна во урамнотежена исхрана.
Ако не само што сакате да изгубите тежина, туку и да градите мускули, може да се препорачаат некои други додатоци. Ова вклучува, на пример, креатин, за кој се докажува дека ги подобрува перформансите.
Покрај ова, секако мора да се земат предвид и недостатоците, кои мора да бидат избалансирани, во спротивно постои закана од негативни ефекти врз здравјето.
Значи, ако знаете дека имате недостаток на железо, на пример, тогаш треба или да земете додаток во исхраната или да ја направите вашата диета особено богата со железо - во зависност од тоа колку е сериозен дефицитот.
Ова е исто така важно за план за здрава исхрана
Покрај изборот на храна, количината на потрошени калории и распределбата на макронутриенти, има уште неколку работи на кои треба да обрнете внимание при креирање на план за јадење.
Затоа препорачувам да го прочитате овој пост за здрава исхрана. Исто така, треба да се информирате за влакната и да бидете сигурни дека соодветните количини се вклучени во вашиот план за исхрана.
На крај, но не и најмалку важно, соодветното снабдување со течности, исто така, треба да се спомене тука. Пијте најмалку 2 литри на ден. Ако вежбате или многу се потите, тогаш, се разбира, повеќе соодветно.
Ако сакате да консумирате пијалоци кои содржат калории, секако мора да го земете предвид ова во планот за исхрана.
Сепак, препорачувам главно да користите вода. Или чисто, со сок од лимон или како таканаречена инфузирана вода (вода со кисело овошје).
Сите 3 опции се добри и далеку подобри од газирани пијалаци или други пијалоци со шеќер. Бидејќи е добро познато дека тие немаат место во здравата исхрана.
Прилагодувања со текот на времето
Бидејќи телесната тежина паѓа при губење на тежината, побарувачката на калории исто така се намалува со текот на времето. Ова може да доведе до застој на вагата во одреден момент.
Ако тоа се случи, ќе треба да го прилагодите вашиот план за јадење.
За да го направите ова, треба едноставно да одземете од 100 до 200 kcal на ден. Овие калории треба да доаѓаат од јаглени хидрати или масти, бидејќи неопходни се доволно протеини за да се заштитат мускулите.
Кога станува збор за маснотиите, сепак, треба да внимавате да не паднете под критичната количина од 0,8 g на килограм целна тежина. Од што одземате калории, на крај зависи од вас и зависи и од тоа како изгледаше претходната дистрибуција на макроелементи.
Избегнувајте можни грешки во создавањето
Ако сакате да креирате план за исхрана, треба да бидете сигурни дека ги избегнувате следниве грешки. Во спротивно, тоа може да доведе до непожелни ефекти како што се губење на мускулите или запек.
Ако количината на протеини во планот е потценета на ден, тоа може да има неколку негативни последици.
Од една страна, тоа може да доведе до губење на мускулната маса, што го фаворизира јо-јо ефектот и генерално е нездраво. Од друга страна, премалиот внес на протеини, исто така, промовира појава на глад.
Нема доволно влакна
Ако не вклучите доволно растителни влакна во вашиот план на исхрана, ризикувате се повеќе да се борите со запек.
Бидејќи диеталните влакна служат и како храна за нашите цревни бактерии, може да се претпостави и дека недоволното внесување има негативни ефекти врз здравјето на цревата.
Затоа, осигурете се да откриете какви количини на влакна можете да толерирате и да го испланирате внесувањето соодветно.
Ако во вашиот план на исхрана вклучите само пилешко со брокула и ориз, ќе се држите само за тоа за кратко време.
Затоа, осигурете се да вклучите што е можно повеќе различни оброци во вашиот план за исхрана.
Така, секогаш јадете различна здрава храна и различните јадења никогаш не се досадни.
Сега можете да најдете повеќе од 150 различни идеи за рецепти во Лекер Лос Анџелес. Значи, ако барате инспирација, само погледнете ги нашите јадења со ниски хидрати и нашите рецепти за фитнес.
Заклучок
Сега знаете и како да креирате план за исхрана за слабеење. Се разбира, можете исто така да преземете еден бесплатно погоре.
Се надевам дека овој пост ви помогна.