Бета аланин и неговата употреба во спортот - GymBeam Blog
Бета-аланин е аминокиселина несуштински што брзо се најде во вниманието на оние во светот на фитнесот и боди-билдингот. Бета-аланин или 3-аминопропионска киселина е природна аминокиселина и компонента на хистидин дипептид карнозин и ансерин, како и витамин Б5 или пантотенска киселина.
Неговиот состав е хибрид помеѓу моќните невротрансмитери Л-глицин и ГАБА, што може да објасни зошто неговите потрошувачи често се чувствуваат ефект сличен на кофеин. Оваа аминокиселина полека добива популарност во научната заедница затоа што е класифицирана како невротрансмитер.
Човечкото тело може произведува бета-аланин на најмалку три начина: 1. може да се ослободи при дистрибуција на хистидин дипептиди, како на пр карнозин; 2. се формира како нуспроизвод на реакцијата во која го претвора Л-аланинот во фталат; 3. за време на варењето, кога црвените микроорганизми го менуваат бојата на атомот на јаглерод од L-аспартатот.
Кога се консумира како додаток во исхраната, тој поминува од крвта во скелетниот мускул преку реакција што зависи од натриум хлорид. На влезот на клетките на скелетните мускули, тој се врзува за аминоациесенцијален Л-хистидин да се формира карнозин дипептид. [1]
Бета аланинот е исто така познат по чувството безопасни од „чешање”Во телото. Сигурно ова чувство ве воодушеви кога ќе го конзумирате за прв пат пред тренинг.
За кого е погоден Бета Аланин?
1. Луѓе кои се фокусираат на обука на сила, кои сакаат да добијат мускулна маса и да ја зголемат својата сила.
2. За сите оние кои сакаат да имаат енергија и издржливост во текот на обуката.
3. Активни луѓе кои го достигнале својот максимум и се обидуваат обука за олово до следно ниво. [2]
Која е нејзината главна улога?
C. Sale, B. Saunders и R. Harrison покажаа дека додатоците на бета-аланин се зголемуваат концентрација на карнозин во мускулите до 58% за 4 недели и 80% за 10 недели. [3]
Карнозин е а антиоксиданси силен и пептид кој заштити мускули на акумулацијата на водородни јони (H +) за време на вежбање. H + ја зголемува pH вредноста на мускулните клетки и растат моќ во мускул.
Концентрацијата на карнозин во мускулите е исто така поврзана со висок процент на мускулни влакна од брз тип 2. Поради оваа причина, ќе најдете ниво повисоки на мускулен карнозин во спринтери. Мажите обично имаат поголемо ниво на мускулен карнозин отколку жените.
Кои се нејзините извори на храна
Бета аланин се добива од животински протеини, а меѓу најдобрите извори се месо на свиња, месо на говедско месо и тон.
Тоа е исто така дел од составот на многу стимулации пред тренинг, достапни какосупстанцијаедноставност. Етикетата на додатоци пред тренинг често се нарекува бренд CarnoSyn®, што се прави преку патентиран процес. [1]
Бета-аланинот се зголемува:
• експлозивна сила и изведба на мускулите
• физичка способност да можат да тренираат потешко и потешко [2]
Употребата на бета-аланин во спортот
Во една од првите објавени студии за бета аланин и атлетски перформанси, тие користеле или плацебо, 20 g креатин монохидрат на ден, 800 mg бета-аланин четири пати на ден или иста доза од 20 g бета-аланин. креатин монохидрат. За време на тестот за велосипедизам 4 минути, изведба на поранешен значајни пораснал во обете групи кои користат Бета аланин во споредба со плацебо или креатин група. Најзабележителното подобрување беше снимен во првата и четвртата минута од велосипедизмот. [4]
Во следната студија, биле тестирани фудбалерите кои конзумирале 3,2 g бета аланин дневно 12 недели во текот на сезоната на натпреварувања. За разлика од плацебо групата, нивните перформанси со бета аланин се подобрени за 34,3%. Бета аланин ги подобри перформансите на играчите од 0 на 72,7%, додека плацебо групата имаше стапка на одговор помеѓу -37,5 и 14,7%. [5]
Научниците во Велика Британија демонстрираадека само 6 грама бета-аланин за 4 недели (1,5 g 4 пати на ден), растатсилата на удар 20 пати, и бројот на мозочни удари исто така се зголеми за четири пати во споредба со плацебо. [6]
Исто така, бета аланин засилува производство на хормон за раст. [7]
Кога да се консумира Бета Аланин?
Бета аланин обезбедува а брз раст на енергија и поради тоа се троши пред тренинг. Придобивките од користењето се базираат на висока концентрација на мускулен карнозин во текот на подолг временски период, што значи дека времето на потрошувачка на бета аланин не е толку важно како што е дневната доза.
Потребната доза на бета-аланин експоненцијално се зголемува како резултат на долгото време на зголемување на концентрацијата на карнозин во мускулите. По подолга употреба, телото одржува зголемена концентрација на карнозин, што се намалува многу бавно (2% за 2 недели). [1]
Нивото на карнозин е пониско кај вегетаријанците и се намалува со напредувањето постари, а физиолошките последици од нејзиниот недостаток сè уште не се познати.
Едно истражување испитувало две групи стаорци, во кои првиот бил сештојад, а вториот имал вегетаријанска исхрана. Сештојадата група покажа 11% зголемување на карнозин и групата вегетаријанец покажа помал раст од 9%. Значително намалување (до 35%) во таложењето на карнозин е забележано кај постари стаорци, но физиолошките последици се повторно неизвесни. Како и да е, можеме претпоставува дека диетата богата со карозин може да помогне во борбата против стареењето. [8]
Како да се зголеми производството на карнозин со Бета-аланин?
Една неодамнешна студија покажа дека група на луѓе кои консумираат бета аланин и јаглехидрати се здобиле со поголем напор половина од времето отколку група која користела само бета-аланин. јаглехидрати зголемување нивоа на инсулин а едно од ефектите на инсулинот е го подобруваат транспортот на аминокиселини во клетките.
Дополнување на бета-аланин може и после тренинг го зголемува внесувањето на бета аланин достапни во нашите мускули. Студиите кои се занимаваат со правилно тајминг на аминокиселините јасно го покажаа тоа ако се користат аминокиселини пред и после тренинг, нивната апсорпција се зголемува. Подобрувањето на апсорпцијата во голема мера се должи на зголемениот проток на крв за време на вежбање. [2]
Интересно: коњите, кучињата и китовите имаат најголема концентрација на карнозин во телото. Помалку активни животни за размножување имаат А. пониски нивоа на карнозин отколку дивите животни.
Зошто да не се користи карнозин наместо Бета-аланин?
Кога се консумира чист карнозин, најголемиот дел од тоа е деградиран во дигестивниот тракт во индивидуални аминокиселини - бета аланин и хистидин. Одредени количини се испорачуваат низ артериите, но оваа мала количина брзо се деградира во крвта од страна на ензимите. За жал, околу 40% од карнозин содржи бета аланин. Карнозин завршува вака полесно во организмот во форма на бета аланин. [10]
Бета аланин и неговата доза
Врз основа на тековните истражувања, Се препорачуваат 4 до 6 грама на бета аланин, дистрибуиран во текот на денот, за подобрување на перформансите. Нивото на карнозин достигнува врв околу 30-40 минути по употреба и се враќа на почетната вредност по 3 часа. Затоа, на спортистите им се препорачува колку 4-6 грама во четири дози од 0,8-1,6 гр примени во текот на денот, во интервали од 3 часа.
Може да биде корисно за почетници да започне со помала доза (3,2 g) во првата недела и зголемете се на 6 g во втората недела. Сепак, не забораваме дека испитаниците испитани во студиите споменати погоре тежеле околу 70-80 кг. Затоа, како и кај креатинот, дозата на бета аланин тоа може да биде изменета во зависност по тежина.Така, тој почетник од 70 кг нема да треба истата доза како бодибилдер од 110 кг. [2]
Бета аланинот има несакани ефекти?
Најчестиот несакан ефект е а безопасно чешање, што може да се минимизира со делење на дозата.
Што мислите за Бета Аланин? Дали го користите сам или како дел од пред тренинзи? Ако ви се допадна статијата, го поддржуваме дистрибуирајќи го.