Без јаглехидрати навечер ако сакате да изгубите тежина

Ако сакате да изгубите тежина, подобро не јаглехидрати навечер - нели?

Кои од следниве изјави се точни?

„Јаглехидратите навечер дебелеат“.
„Кога станува збор за слабеење, КОГА јадете е поважно од ОНА што јадете“.
„Вашето тело може да апсорбира максимум 30 грама протеини по оброк“.
„Калориите не се важни: сè додека јадете„ чисто “, слабеете“.
„Вагите лажат, затоа побегнете се со тоа“.
„Loseе изгубите маснотии само кога телесната тежина ќе падне“.
„Шест пакувања се прават во кујната.

Одговор: Ништо од овие.

Да, сите тие се митови за исхраната.

Ако кренете веѓа, не сте сами.

Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст

Како е ако ги научите најдобрите стратегии за фитнес на патот до работа, додека купувате или правите алишта во лет?

Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.

Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.

Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.

Нема јаглехидрати навечер? 7 предавнички митови за храна што ќе ја уништат вашата фигура

Вака е: Многумина од нас се чувствуваат виновни кога јадеме јаглехидрати навечер.

Што ако немаше причина за тоа?

Тогаш оваа заблуда ни ја одзема скапоцената енергија. Постојат луѓе кои потоа губат фокус и се откажуваат фрустрирано.

Нутриционистичките митови главно се базираат на невидливи скрипти кои се толку длабоко закотвени во нашата потсвест што ретко ги доведуваме во прашање.

Време е да се промени тоа.

Мит број 1 - „Јаглехидратите навечер дебелеат“.

„Тенок во сон“ на Детлев Папе е еден од најпродаваните книги за диети. Неговиот трик: Нема јаглехидрати навечер - а масните влошки се топат додека спиете.

Ми се допаѓа мислата.

Но, дека концептот работи не е затоа што има магичен механизам во вашето тело. Еден вид мистериозна програма што дозволува јаглехидратите да мигрираат во вашите масни наслаги кога стрелката на часовникот ќе ја мине границата од 6 часот.

Нутриционистичкиот модел на Папе работи од две причини:

Ако одржувате енергетски дефицит користејќи повеќе енергија отколку што трошите, ги разградувате мастите. Идеално го користите овој пристап.
Ако го одржувате нивото на инсулин на ниско ниво подолг временски период, ќе ви биде полесно да изгубите маснотии. Без јаглехидрати навечер (и логично и навечер) е еден можен излез за многумина. Исто така, може да јадете ниски јаглени хидрати наутро. Временската рамка ја прави разликата, а не времето!

За жал, сè уште има луѓе кои веруваат во овој мит!

Со сета убов кон здрав и балансиран живот за кој вреди да се живее - споделете го ова и известете го светот таму:

Може да јадете јаглехидрати навечер.

Јадењето навечер не дебелее.

Постојат мноштво студии што го поддржуваат ова

Она што ве дебелее е „премногу“ - без оглед на се - но не и времето.

Овие типови хранливи догми се далеку од корисни. Тие се контрапродуктивни. Тие ви одземаат простор. Значи, да не го правиме животот покомплициран отколку што е веќе.

Те молам, сфати ме како што треба: немам ништо против д-р. Нутритивен модел на Папе. Работи за многу луѓе. Ако се чувствувате добро што сте слаби во сонот - одете по тоа!

Она за што сум јас, е невидливата скрипта дека јаглехидратите по XYZ часовникот дебелеат, што прави многу луѓе да се чувствуваат виновни.

препорака: Ако сакате да изгубите тежина, не треба да ја трошите енергијата на тоа колку време можете да јадете јаглехидрати. Добра идеја е да се фокусирате на количината и квалитетот на јаглехидратите што ги јадете во текот на денот.

Мит број 2 - „Кога ќе изгубите тежина, КОГА јадете е поважно од ОНА што јадете“.

Тајмингот на оброците е ЕДНА од многуте алатки во вашето поле за исхрана. Вистина е дека „кога“ може да ви помогне да изгубите маснотии:

Прво, затоа што секогаш е добро кога имате план.
Второ тоа ќе ви помогне доколку се осигурате дека внесувате доволно протеини со секој оброк.
И трето, идејата е добра ако јаглехидратите и протеините се на вашето мени, особено после тренинг.

Но, колку е навистина критичен тајмингот за оброци?

Веќе одговоривме на прашањето колку оброци дневно ја максимизираат загубата на маснотии: не е важно.

Времето за јадење е само едно парче од сложувалката.

Често е преценет. Тогаш, некои луѓе погрешно се фокусираат и стануваат толку фокусирани на КОГА јадат што ги превидуваат клучните работи:

Дали јадете доволно калории на ден? Тоа е, не премногу и не премалку.
Дали консумирате доволно протеини, точна количина јаглехидрати и здрави масти?
Дали имате доволно микроелементи дури и во дефицит на калории?

Алан Арагон ви дава добра идеја зошто толпата е многу поважна од времето.

Треба да се грижите само за „кога“ ако „што“ и „колку“ се точни.

Совет за читање: Интересно е како се појавуваат грешки во исхраната. Повеќе за ова во овој напис.

Мит број 3 - „Вашето тело може да апсорбира само 30 грама протеини по оброк“.

Дали го познавате поимот „Броскос“?

Еве два обида за дефинирање:

„Бросковата наука е дефинирачки метод за расудување во тренингот со тегови, каде што на анегдотските извештаи од мускулите им се дава поголема веродостојност отколку научните резултати“. (Урбан речник)
„Broscience е израз што го користи научната и псевдо-научната заедница за да ги дискредитира луѓето кои често имаат поголемо искуство и да постигнуваат подобри резултати, но не можат толку елоквентно да разговараат за неважни работи на Интернет. (Најдете на Интернет, за жал, не можам повеќе да го најдам изворот)

30 грама граница на внес на протеини ќе биде добар пример за брос-наука.

Митот вели дека штом ќе изедете повеќе од 30 грама протеини истовремено, вашето тело природно би излачувало дополнителни протеини.

Тоа не е точно, или само делумно е точно.

Имате таканаречени транспортери на аминокиселини, кои се одговорни за зафаќање на градежни блокови од вашиот дигестивен систем и нивно носење до нивната дестинација

Овие транспортери на аминокиселини имаат само ограничен капацитет и всушност можат да носат само одредена количина - околу 10 грама протеини на час

Сепак, вашето тело внимава на скапоцените протеини: Ако јадете повеќе протеини со оброк, апсорпцијата на протеините се забавува. Како резултат, излачувате помалку неискористени аминокиселини, дури и ако јадете поголеми количини одеднаш

Колку протеини можете да користите одеднаш?

Нема генерален одговор на тоа. Тоа зависи од тоа колку работи вашиот дигестивен систем - и всушност ќе мора да го испитате тоа во лабораторија.

Значи, нема јасен одговор на прашањето која е оптималната количина протеини по оброк.

Она што можеме со сигурност да го кажеме е дека храната богата со протеини и исхраната богата со протеини не се штетни за мускулниот раст или вашето здравје

Ако сакате да изгубите маснотии, 2,5 грама протеини на килограм телесна тежина на ден е добра идеја. Повеќе во бесплатната книга за протеини.

Мит број 4 - „Калориите не се важни: Сè додека јадете’ чисто ’, губите телесната тежина“.

Постојат програми за исхрана и диети кои добро функционираат кај повеќето луѓе, иако отворено рекламираат: „Можете да јадете онолку колку што сакате, се додека се држите до овие упатства“.

Еве неколку примери:

Еве го трикот: Овие диети во основа се базираат на природна, по можност необработена храна. Шеќерот и високо обработената храна или се целосно отсутни или сочинуваат само мал дел.

Таквите програми работат затоа што ги охрабруваат повеќето луѓе да јадат помалку калории (без изречно да прецизираат количина калории).

Многу луѓе затоа веруваат дека калориите се споредни.

Тоа е заблуда. Калориите играат улога.

Се разбира, урамнотежената исхрана значи повеќе од само калории.

КВАЛИТЕТОТ на вашата храна е исклучително важен. Ако ги добиете сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело преку здрава исхрана, автоматски ќе го ограничите рамнотежата на калориите.

Ако сакате да ја промените вашата фигура - на пр. Помалку маснотии, повеќе мускули - „макроелементите“ исто така играат улога, т.е. јаглехидрати, протеини и маснотии.

Точно е дека хранливите материи се обработуваат поинаку во организмот и од таа гледна точка, калориите не се создаваат еднакви.

Ми се допаѓа пристапот 90/10, кој намерно остава простор во вашиот нутриционистички модел за работите што сакате да ги јадете - дури и кога тие не се „чисти“.

Тоа не го менува фактот дека можете да создадете дефицит на калории ако сакате да изгубите маснотии.

Игнорирањето на рамнотежата на калориите е на ваш сопствен ризик.

Мит бр. 5 - „Вагите лажат, затоа избегајте“.

Овој нутритивен мит се заснова на претпоставка која е одлична за губење на умот:

Секој што ги изедначува телесната тежина и телесните масти кога ќе изгуби тежина, би било добро да резервира место во душевната болница.

За жал, многу диети при несреќи и „лекови за детоксикација“ се базираат на оваа заблуда и сугерираат килограми „губење на маснотии“ за неколку недели. Многу луѓе на почетокот благодарно и се предаваат на илузијата - само за да станат жртви на јо-јо ефектот малку подоцна.

Бидејќи бројот на вагата мери многу: не само телесните масти, туку и мускулите, коските, органите, крвта, водата, содржината на желудникот, цревната содржина и мускулниот гликоген.

Многу од овие вредности можат да флуктуираат многу од еден ден до следниот без да сте добиле или изгубиле грам маснотии. Балансот на вода, содржината на желудникот и цревата може да сочинуваат цели килограми.

Затоа вагата лаже?

Само ако му дадете погрешно значење. Водењето евиденција за вашата тежина ви олеснува да останете на вистинскиот пат - се додека не е единствената метрика што ја следите!

Добра идеја е фокусот да го пренасочите од телесната тежина на вашата фигура.

Како фигура го дефинирам односот на маснотии и мускулна маса.

За да го одредите, потребни ви се две вредности: вашата телесна тежина и процентот на телесни масти. Најдобар начин да се измери процентот на телесна маст е со пар клешти за дебеломер.

Можете да дознаете како да го направите ова за помалку од 2 минути тука.

Мит број 6 - „Само кога телесната тежина ќе падне, губите маснотии“.

Во принцип, тука се користи истата невидлива скрипта како и во бр. 5.

Но, според мое искуство, овој мит е толку длабоко вкотвен во потсвеста на многу луѓе што тие се држат до него наспроти нивното подобро знаење.

За да можете да го прескокнете овој замка во иднина, повторно ќе ја разгледам темата од друга перспектива.

Тежина на телото ≠ маснотии во телото

Ако вашата телесна тежина останува постојана, но станувате посилни за време на тренингот и градите мускули, тогаш тоа значи: процентот на маснотии во вашето тело паѓа.

Овој процес се нарекува рекомпонирање на телото.

Нема ниту изразена „рефусна фаза“ ниту тврда „фаза на дефибрилација“, вашата тежина останува постојана или можеби дури и се зголемува малку (видете ја фотографијата) додека полека градите мускули.

Рекомпозицијата на телото може да биде НЕВЕРОЈАТНО мотивирачка.

Со цел успешно да го преобликувате вашето тело на овој начин, треба да постигнувате калории плус одвреме-навреме.

Една можност е дека во деновите на тренинг (особено после тренинг) да постигнете калории плус и да консумирате повеќе јаглени хидрати, а во деновите кои не вежбате да имате за цел дефицит и да јадете само неколку јаглехидрати. Метаболичката диета го следи овој пристап.

Друга опција е таканареченото вчитување на јаглени хидрати, во кое секој ден започнува со фаза на пост (= фаза на катаболизам, губење на маснотии) и трошите голем дел од калориите и јаглехидратите навечер (= анаболна фаза, градење на мускули).

Бидејќи рекомпонирањето на телото бара повеќе планирање и напор отколку програма со маснотии (или градење мускули), тоа не е вистинскиот пристап за секого. Но, дури и ако ја изберете оваа патека, можете да одлучите што ви е поважно: градење мускули или губење на маснотии.

Она што сакате да го разберете е ова:

Маж или жена, градењето мускули е КЛУЧНО за слабото и дефинирано тело.

Мускулите буквално согоруваат маснотии додека спиете.

Затоа, идејата е добра што имате за цел силно и витко тело и да избегнувате драматични флуктуации на тежината во текот на една година.

Мит # 7 - „Шест пакувања се прават во кујната“.

Оваа невидлива скрипта е создадена за да нагласи две работи:

Машината за миење е првенствено резултат на мало масно тело.
Секој што мисли дека илјадници situps се цена на шест пакет е на погрешен пат.

Но, сценариото „Шест пакети се прават во кујната“ ја надминува ознаката затоа што игнорира неколку критични елементи:

Во повеќето случаи, да изгледате добро голо е повеќе од тоа да имате само шест пакетчиња.
Идејата е целото тело да биде тонирано и добро развиено - не само стомачните.
Вие нема да можете да ја постигнете оваа цел без тренинг на мускулите. Без оглед колку е низок процентот на телесни масти.
Ако САМО се потпирате на исхраната при слабеење, вие не само што ќе изгубите маснотии, туку и мускули. Може да му дадете на вашето тело да разбере дека во никој случај не може без неговите мускули.

Значи, точната невидлива скрипта е оваа:

Шест пакети се создаваат во кујната И во салата.

Тоа не значи дека треба да кренете и да свиткате 200 фунти. Но, без интензивна обука за сила, ризикувате фигура која на англиски јазик е соодветно наречена „слаба масна“ - да не го спомнувам предавничкиот јо-јо ефект.

Патот до апс апс, затоа доведува до урамнотежена исхрана и правилен тренинг за силата.

Заклучок

Некои митови за исхраната едноставно не можат да бидат убиени.

Еден од моите клиенти за тренинг изгуби 5% телесни масти. На неговите фотографии можете да видите колку станал силен и може да ги забележите неговите стомачни мускули.

Поентата е: ништо не се случило на скалите со недели. Неговата телесна тежина остана постојана.

Многу луѓе би ја фрлиле фрустрацијата во неговата ситуација, а можеби дури и би фрлиле во крпа - затоа што на Вагата и даваат значење што го нема.

Постојано гледам колку длабоко се закотвени некои од овие невидливи сценарија. Бројот на вагата е еден од најистакнатите (и во исто време предавнички) примери.

Добро е ако се сомневате во сопствените скрипти и - каде што има смисла - да ги ажурирате. Се надевам дека успеав да го направам ова за овие 7 нутриционистички митови.

Постојат 1001 мит за исхрана таму. Кои други ги познавате? Можеби можете да помислите на аха момент што неодамна го имавте во однос на исхраната, фитнес тренингот и мотивацијата? Споделете ги вашите искуства со нас и напишете коментар.

Фотографии во написот „Без јаглехидрати навечер“: (в) Depositphotos, (в) iStockPhoto.

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука