Биди посилен! Притисни повеќе до градите! Фитнес нација

Склекови на градите, една од најпопуларните и омилени вежби! Тој веројатно се бори со флексија на бицепс бар за првото место.

Покрај фактот дека е добра вежба за работа на нашите гради, тоа е и вежба која влегува во разни разговори со пријателите.
„Колку правите на градите?
И не сакате да бидете на последното место кога сите се фалат со резултатите во теретана.
Класичните тренинзи со 3 сета x 10 повторувања или пирамидата со 15,12,10,8 може да не одведат во одреден момент. Потребен ни е повеќе ориентиран вежба.
Прво на сите, ќе треба да го тестираме нашиот 1RM (еден претставник максимум, што е, повеќе што можеме да направиме, едно повторување).
Многу е важно да не приближете го овој број и нека не или повторување направено со помош на пријател. Ако некој ја постави шипката, дури и многу малку, не ставајте, изгубете 2,5-5 кг тежина и обидете се повторно. Како и да е, важно е пријател да нè чува за да не бидете вие, ликот, кој остана со шипката на градите и очајно бара помош.

посилен

Во оваа програма, ние ќе го правиме туркањето на градите двапати неделно со хоризонталната лента. Со ова, рече дека треба да видат:

Недела 1

Ден 1 - 8 серии x 3 повторувања - 77,5% RM

Ден 2 - 4 серии x 6-8 повторувања - 65% RM

Недела 2

Ден 1 - 6 серии x 3 повторувања - 80% RM

Ден 2 - 3 комплети x 5 повторувања - 70% RM

Недела 3

Ден 1 - 5 серии x 3 повторувања - 82,5% RM

2 ДЕН - 4 серии x 6-8 повторувања - 72,5% RM

Недела 4

Ден 1 - 5 серии x 3 повторувања - 85% RM

Ден 2 - 4 серии x 5 повторувања - 75% RM

Треба да разгледаме уште неколку работи:

  • Овие повторувања мора да бидат чисти, без ничија помош и целосни.
  • Покрај вежбање на градите, можете да додадете и 2 помошни вежби (склекови, склекови, кабелски итн.).
  • Не избирајте повеќе од 2 вежби покрај притискање на градите. На крајот на неделата јачината на звукот ќе биде доволна.
  • Пресметајте ги комплетите кога ќе ја достигнете работната тежина, на пример, ако 1RM е 100 kg и треба да направите 6 серии x 3 повторувања (80% RM) Почнете да ги броите комплетите кога ќе достигнете тежина од 80 kg. Значи, можно е да имате вкупно 9-10 сета, да речеме дека започнувате со празната шипка (20 кг), потоа додадете уште 20, па уште 20 и само тогаш, откако ќе додадете уште 20 кг, започнете со броење на комплетите.