Блог - Камп Гионеа
OOD ХРАНА ВО СПОРТ ЗА РЕФЕРМЕНЦИЈА
Општи препораки Корелацијата помеѓу исхраната и спортските перформанси е валидна и во двете насоки: правилната исхрана може да ги подобри атлетските перформанси, а грешките во исхраната може да доведат до плато или дури и до намалување на перформансите. Препорачаната диета за спортист не е далеку од балансираната исхрана неопходна за одржување на здравјето на која било личност. Сепак, пропорцијата помеѓу групите за храна што му е потребна на еден спортист може да се разликува во зависност од интензитетот и времетраењето на тренингот, видот на практикуваниот спорт и целта што се спроведува. Не само спортистите со перформанси можат да имаат корист од избалансиран внес на исхраната - дури и практикување на спорадични спортови, за задоволство е потребна енергетска поддршка.
Додатоци за време на тренингот Главната работа што треба да ја консумирате за време на тренингот е вода. Теоретски, потребата за вода за време на вежбање е еднаква на загубите на вода што се постигнуваат со потење и потење. Губењето на течности може да се процени со мерење тежина пред и по вежбање. За повеќето луѓе, кои практикуваат лесни и забавни спортови, не е потребно да се консумира ништо друго освен вода за време на активноста. Меѓутоа, ако спортот е интензивен и активноста трае повеќе од еден час, консумирањето 2060 грама јаглехидрати на час ги подобрува перформансите. Тие можат да доаѓаат од спортски пијалоци, полесно се толерираат од дигестивниот тракт и брзо се апсорбираат.
Исхрана по тренинг Веднаш по завршувањето на спортската активност, телото во голема мера ја зголемува својата синтеза на протеини. Покрај тоа, во тој момент, мускулната гликогенска резерва е целосно исцрпена. Затоа е корисно да се јаде првиот оброк многу брзо, по можност 2030 минути по тренингот. Прво ќе добијат јаглени хидрати, од кои се препорачува 1 грам на килограм. Бидејќи е тешко за повеќето спортисти да јадат веднаш по интензивен напор, спортски пијалок може да биде корисен. Инаку, овошје и/или геврек е подобра опција отколку да не јадете ништо.
Исхрана од групи макронутриенти Балансирана исхрана значи дека на лице со лесна дневна активност му требаат околу 5060% јаглени хидрати, 2030% маснотии и 1520% протеини. Во случај на спортисти, овој однос може да се промени во корист на јаглехидратите. Сепак, масивните отстапувања од препораките за исхрана, како што е елиминирање на група макроелементи, можат да бидат опасни.
• Леб - 53 грама јаглени хидрати • Ориз - 27 грама јаглени хидрати • Тестенини - 27 грама јаглехидрати • Компири - 18 грама јаглени хидрати • Овошје - помеѓу 7 (мандарини) и 18 (грозје) грама јаглехидрати
За да ги дознаете дневните потреби за протеини, помножете ја идеалната тежина со бројот на препорачани протеини. Исхраната премногу висока со протеини може полесно да доведе до дехидрираност и да постигне зголемување на базалниот метаболизам, со зголемена потрошувачка на кислород и енергија. Содржина на протеини во некои намирници (/ 100 грама):
• Млеко - 3, 3 грама • Тестенини 12 грама • Бадеми - 21 грам • Пилешки гради - 23 грама • Сирење - 30 грама • Риба - 18 грама (треска) - 30 грама (туна)
Липиди Липидите се исто така важен извор на енергија што се користи при физичка активност. Брзината со која масните киселини се трансформираат во енергија зависи од нивото на обука на спортистот. Во некои околности, продолжено аеробно вежбање, мастите можат да бидат дури 75% од изворот на енергија потребен за мускулен труд. Затоа, се препорачува диета со 1520% маснотии, одржувајќи ги истите препораки за здрава исхрана - целосно избегнување на транс масти и делумно хидрогенизирани масла, ограничување на заситените масти, со доминантен внес на растителни липиди.
Посебни услови во исхраната Видот на спортот, зачестеноста и интензитетот на вежбањето бараат измена на овие општи препораки за исхрана за да одговараат на секој спортист. Бидејќи тренинзите се изведуваат со продолжена фреквенција и времетраење, акцентот мора да се стави на доволно снабдување со јаглехидрати и соодветна хидратација. Главната храна што ја консумираат овие спортисти треба да биде леб, тестенини и ориз, житарици, овошје, млечни производи и спортски пијалоци богати со јаглени хидрати. Многу е корисно да се јаде во делови во неколку оброци и закуски, да се одржува постојан шеќер во крвта, доволно снабдување со гликоген, но и да се спречи гоење.
Тимски спортови Главниот проблем што се среќава во ваквите спортови е сезонската природа на тренинзите и натпреварите. Овие спортисти не треба да губат од вид здрава исхрана во текот на целата година и да одржуваат доволно резерви на гликоген, преку диета богата со јаглени хидрати, барем неколку дена пред натпреварот.
Спортови за брзина/сила Овие спортисти обично се насочени кон развој на мускулна маса и ги сметаат протеините како главен извор на енергија на организмот. Во исто време, тие се повеќе подложни на употреба на спортски додатоци, често неефикасни, па дури и штетни. Главните важни препораки се јадење јаглени хидрати, но и квалитетни протеини, соодветна хидратација и консултација со нутриционист за релевантни совети за додатоци во исхраната.
Зимски спортови Овие често се практикуваат не само на ниски температури, туку и на големи надморски височини. Под овие услови, загубата на течности може да остане незабележана, особено поради нечувствителното потење преку дишењето. Потребата за јаглехидрати се зголемува на големи надморски височини; затоа, корисно е за овие спортисти да консумираат доволно течности, веројатно со додаток на јаглехидрати.
Вегетаријански спортисти Кога станува збор за вегетаријанска диета и спорт, макроелементите не се главниот проблем. Барањата за протеини може лесно да се надополнат со јадење семиња и ореви, суво овошје или мешунки, и онака здравите липиди се наоѓаат во растителните масла. Вегетаријанскиот атлетичар ги има истите препораки за потребата од макронутриенти за килограм, но додавањето со одредени микроелементи може да биде од суштинско значење за зголемените перформанси. Бидејќи цинкот е тешко да се апсорбира од растителни извори, се препорачува додаток кој го содржи овој елемент. Алтернативно, зголемувањето на потрошувачката на семки од тиква може да балансира со недостаток на цинк. Витаминот Б12, кој се наоѓа во мали количини во вегетаријанската исхрана, е неопходен за нервниот систем и црвените крвни клетки. Затоа, редовно дополнување со овој витамин ќе ги врати резервите на организмот и ќе ја намали можноста за анемија или хроничен замор.
