Блог за исхрана после тренинг германски

Автор: Естер Халер, дипломиран нутриционист СВДЕ, диплома на МОК за спортска исхрана, центар за преглед на Medbase Цирих

Оптимална изведба може да се постигне само доколку тркачот се опорави доволно по тренингот. Јаглехидратите, протеините и течностите играат важна улога во ова.

Јаглехидратите, кои се складираат во форма на гликоген во мускулите и црниот дроб, за мускулите се она што е резервоарот за бензин за автомобилот. Интензивната и/или долгата обука ги испушта овие резерви на енергија во мускулите и во црниот дроб. Ако тренирате до пет часа неделно, не треба да се грижите премногу за вашата диета после тренинг, се додека имате балансирана исхрана.

Јаглехидратите се важни за имунитетот

Ситуацијата е поинаква за тркачите кои тренираат повеќе од пет часа неделно, а некои од нив интензивно. За да бидат повторно ефикасни, продавниците со јаглени хидрати треба да се надополнат после тренинг, по можност со додатоци на скроб како ориз, тестенини, компири или мусли. Вежбањето предизвикува мала реакција на стрес и воспаление во телото. Јаглехидратите се спротивставуваат на ова. Тие се исто така важни за имунолошкиот систем.

Протеин за мускулите

Првиот оброк после тренинг не треба да содржи само јаглехидрати, туку и протеини. Бидејќи ако има недоволно снабдување со протеини во храната, страдаат и процесите на поправка и мускулното градење. Ова може да трае до 24 часа по тренингот.

Затоа не е доволно само да додадете протеини во телото веднаш по тренингот. Наместо тоа, важно е секој оброк да содржи 20-25 грама протеини - не сите протеини се исти. Бидејќи животински протеини (во риба, јајца, месо или млечни производи) генерално се покорисни за организмот и затоа се со повисок квалитет од растителните.

Добри комбинации на вегетаријанци

Ако сакате да ги исполните вашите протеински побарувања чисто растително, мора да консумирате 30-40 грама протеини по оброк за да ја постигнете истата вредност од 20-25 грама животински протеини. Најдобро е да комбинирате различна растителна храна една со друга за да ја зголемите нивната вредност, на пример соја со ориз и леќа или компири со грав и ореви. Ваквите комбинации нудат поголема разновидност на „есенцијални аминокиселини“, односно протеински градежни блокови кои телото не може да ги произведе самостојно, но кои се неопходни за мускулите.

Тројно добро - милкшејк

Ако немате соодветен оброк веднаш по трчањето, можете да добиете протеини и јаглехидрати со милкшејк од банана или млечно чоколадо, на пример. Таквите пијалоци помагаат и да се компензира загубата на течности преку потење.

Замената на течности е третата важна точка што тркачите треба да ја земат предвид по обуката. Се очекува дополнително барање од пет до осум децилитри на час обука. Колку точно течност е потребна, варира во голема мера од личност до личност. Најлесен начин да одите во тоалет е да ја погледнете урината: ако внесот на течности е точен, станува збор за бојата на белото вино.

Со потта, телото не само што губи течност, туку и сол. Солена закуска или оброк ќе го надоместат ова.

Совети за прекумерна тежина или слаба тежина

Секој што тренира да ослабне мора да внимава да не се третира повеќе од потребното како награда после тренингот. Едноставно правило е: наполнете 1/4 од чинијата со јаглени хидрати, 1/4 со протеинската компонента и преостанатата половина со зеленчук и/или салата. За да не јадете дополнителни калории, има смисла да ја завршите обуката непосредно пред дневниот главен оброк и да се откажете од закуска за регенерација.

Трчачите кои се повеќе склони кон недоволна тежина, најдобро се зголемуваат во содржината на јаглени хидрати и ја намалуваат количината на зеленчук. Малку маслиново или семе од репка и неколку јаткасти плодови обезбедуваат дополнителни калории.

Совети

Закуски веднаш по тренингот: овошно смути со јогурт/кварк, чоколадно млеко, мусли од Bircher, сендвич со суво месо или сирење, решетки од житни култури, леб со ореви.
Тркачи што следат веганска диета треба да побараат совети за исхрана со цел да спречат долгорочни претстојни недостатоци на одредени компоненти на храна.
Магнезиумот ретко помага против грчеви во мускулите. Поважно е да се компензира загубата на течност и сол преку тренинг и да не се преоптоваруваат премногу мускулите.
Додатоците на храна обично не се потребни ако основната диета е правилна. Јадете балансирана исхрана.
Спортските пијалоци може да се испуштат со низок обем на обука и за време на намалување на телесната тежина.
Алкохолот може директно и индиректно да ги намали перформансите. Има дехидрирачки ефект, влијае на квалитетот на сонот и со тоа ја попречува регенерацијата.

Можеби ќе ве интересира:

Без оглед на кое спортско ниво и колку и да имате време, насочената обука ви помага да го извлечете максимумот од вашите барања и гарантира долгорочно зголемување на перформансите. Правилната доза на вежбање и пауза ве штити од преоптоварување и исто така ги одржува вашите перформанси во секојдневната работа. Содржината на обуката и обемот на нашите совети се индивидуално прилагодени на вашите потреби.