Боди-билдинг - Веганскиот пат (јас)
Напис од Bodybuilding.com
на Remереми Лапро
Официјално велам дека исхраната е најважниот дел од градењето на мускулите. Она што го ставате во уста, одредува колку напредувате на вашите интензивни тренинзи, колку добро се регенерирате и колку мускули градите надвор од теретана.
Исхраната е важна за секој бодибилдер и особено за спортистите и оние кои вежбаат вегански храна. Градење на импресивно тело е исто така можно ако некој практикува веганска диета и начин на живот. Сепак, тука е потребно внимателно планирање со цел да се зголеми производството на тестостерон и инсулин и со тоа да се оптимизира регенерацијата.
Ако вежбате по програмата за обука што ја воведов во Дел I од оваа серија написи, тогаш правите сè што е во ред во салата за да го стимулирате растот на мускулите. Бидејќи добро напредувате со обуката, сега е важно да го оптимизирате времето што не го поминувате во студио (на пример, вашите оброци).
Признавам дека има одредени придобивки во врска со конзумирање на месо и протеин од сурутка и ослободување и апсорпција на тестостерон. Како веган, не јадам ниту еден од овие производи, ниту какви било производи добиени од животински извори.
Моите причини за овој животен стил се засноваат на мојот сопствен морал и етика. Сепак, тоа не значи дека се сметам за подобра од луѓето кои не го делат мојот животен стил. Само за себе донесов одлука дека нема да имам ништо со убивање и злоставување на животни за лична корист на другите.
Јас не донесувам пресуда овде. Јас само создавам свест и обезбедувам излез за оние кои се вегани или сакаат да станат вегани. Понатаму, ги информирам луѓето како успеав да го изградам моето тело со мојот вегански начин на живот.
Јадењето веган стана полесно во последниве години, бидејќи популарноста на веганскиот начин на живот се зголеми. Повеќето трговски ланци на супермаркети имаат органски оддели, а бројот на природни и органски пазари во САД сè уште расте. Сите вегани и невегани сега можат да уживаат во придобивките од конзумирање природна и органска храна.
Сојата е мојот главен извор на протеини. Многу студии се спроведени во врска со ефектите на сојата врз нивото на естроген, и откриено е дека сојата е здрава за мажите и нема драстично влијание врз нивото на естроген.
Јас исто така користам протеин од ориз. Протеинот од коноп е исто така одличен извор на протеини и можеби во блиска иднина ќе ги заменам моите протеински сокови од соја со протеински шејкови од коноп.
Принципи и упатства за исхрана
Само затоа што сум веган не значи дека не ги следам истите упатства како професионалните бодибилдери кога станува збор за исхраната. Јас ги јадам истите принципи како и професионалните бодибилдери. Единствената разлика е во тоа што моите извори на протеини не содржат никакви производи од месо, млечни производи или животински нуспроизводи.
Целата храна во мојата исхрана е органска и содржи само природни состојки. Јас ги следам упатствата подолу при креирање на мојот план за јадење и предлагам и вие да го сторите истото.
1. Јадете редовно мали оброци
Јадам 6 до 8 пати на ден. Ова одговара на приближно на секои 2 до 4 часа. Важно е да се обезбеди постојано снабдување со хранливи материи (протеини, калории, здрави масти, сложени и ниски гликемиски јаглехидрати) со цел да се одржи позитивна рамнотежа на азот во вашето тело.
Ова не само што ќе го зголеми метаболизмот и способноста да согорувате маснотии, туку исто така ќе ви ги обезбеди хранливите материи што ви се потребни за раст и регенерација на мускулите. Како резултат, ќе можете да тренирате уште посилно следниот пат во студиото.
2. Јадете толку грамови протеини колку што е тежината на вашето тело во килограми
Јас секогаш се обидувам да јадам 1-1,5 грама протеини на килограм телесна тежина. На пример, тежам нешто помеѓу 180 и 185 фунти во вонсезоната. Во последната вонсезона, тежев 180 килограми што беше 180 грама протеини на ден. Оваа количина ја делам на 6 оброци, секој околу 30 грама протеини, кои ги јадам во текот на денот.
3. Јаглехидратите се исклучително важни за раст на мускулите
Најголемата работа во врска со веганската диета е фактот дека јадам органска храна. Кога станува збор за јаглехидрати, јадам само органски интегрален леб, кој содржи многу растителни влакна и ниски гликемиски јаглени хидрати, што не предизвикува нишање на нивото на шеќер во крвта. Кога сум во фаза на рефус, консумирам 2 до 3 грама јаглехидрати на килограм телесна тежина, што е еквивалентно на 360 до 540 грама на ден. Јас обично ја насочувам помалата сума.
4. Консумирајте доволно калории
Ова е најголемиот проблем со корпораторот и може да биде особено тежок за веганите. Причината за ова не е недостаток на храна, туку фактот дека многу влакна се трошат во оваа форма на диета и вкупниот број на калории е релативно низок. Причината за ова е изобилството на овошје и зеленчук.
Важно е да се консумираат од 15 до 20 калории по килограм телесна тежина. Започнете со помала количина, а потоа прилагодете ја нагоре или надолу врз основа на вашиот напредок што го постигнувате. Ако брзо се дебелеете и се чини дека вашето тело добива мускули додека KFA само малку се зголемува, задржете го тој број на калории или зголемете го малку. Ако се случи спротивното, намалете ги калориите додека не се појави посакуваниот ефект.
5. Маснотиите треба да сочинуваат околу 30% од вкупниот број калории
Позитивната работа во врска со веганската диета е дека мастите што се консумираат се здрави масти. Омега-5 мастите од ореви се особено здрави.
На План за исхрана
6 мл. Тофу заедно со 2 чаши мешан органски зеленчук. Омилен зеленчук ми е брокула, спанаќ, варен морков, кромид и наут.
- Голема салата направена од:
- 2 до 3 чаши римска салата
- 6 мл. „Morningstar Veggie Strips“ (изгледа како исечени пилешки гради или филе)
- 1 кромид
- 1 домат
- 1 чаша наут
- Ѕ Шолја црни маслинки
- 2 лажици органски прелив за салата
- Вегетаријанска соја чизбургер patties:
- 1 „Утринска arвезда без месни веге-плескавици пити“
- 2 парчиња соја сирење
- 2 парчиња органски леб од интегрално брашно
- Исечкана зелена салата
- Сецкан кромид
- 1-2 парчиња домати
- 2 лажици органски путер од кикирики
- 20 грама соја, коноп или протеин од ориз растворен во 8oz. млеко од соја
- Органска лента за протеини од соја
- 2 лажици органски путер од кикирики
Измамни оброци
Во вонсезоната не ги задржувам сите други намирници што сакам да ги јадам. Сладоледот од соја е мојот најголем порок и кога не сум на диета за фотосесија, не е невообичаено да имам неколку топки во 20:00 часот.
Тајната е да се темпераментирате и да одвоите време да уживате во вашите измамнички оброци. Одвојте време и уживајте во секој залак и вкус. Ако го сторите тоа на овој начин, вашиот мозок има доволно време да создаде пријатно чувство преку вкусот и бавно јадење, исто така, му дава време на вашето тело да создаде чувство на ситост, за да не бара повеќе.
Пијалоци
Со исклучок на протеинските шејкови и мојата органска лимонада на оброкот после тренинг, не наведов што пијам во текот на денот. Ова е затоа што колку пијам зависи од тоа колку сум жеден. Пијам само кога сум жеден, а потоа се ограничувам на вода (со лимон за вкус) и зелен чај направен од лисја од чај.
Пијам околу 1,5 до 2 литри течност на ден. Ова вклучува вода, соја млеко, зелен чај и соја протеински шејкови. Јас ја проценувам рамнотежата на водата од бојата на мојата урина. Бидам сигурен дека мојата урина е светло жолта до безбојна. Сè додека е така и не сум жеден, нема да пијам повеќе додека не сум жеден.
Оброци во денови без обука
Јадам ист вид храна во деновите кога не вежбам. Единствен исклучок е што не пијам органска лимонада. Покрај тоа, времињата на оброците за моите оброци по 14:00 часот ќе се променат на следниов начин:
- Оброк три - 14:00 часот.
- Органска лента за протеини од соја
- 1 чаша брокула или спанаќ
- Оброк четири - 18:00 оброк
- На деновите на обука, јадам оброк 4 во 17:00 часот.
- Оброк од пет до осум часот.
- Шејк со соја, ориз или коноп
- Оброк шест - 22 часот.
- 2 лажици органски путер од кикирики
- 1-2 чаши соја млеко
Резиме
Последен пост од сончева страна на 01 декември 2014 18:37