Болница ЕЛИТИС Како да го одржиме нашето здравје и фигура по 30-та година од животот
Што треба да знаете за новиот коронавирус (Covid-19)
10 елементи на однесување што треба да се следат
Прекумерната употреба на паметни телефони може да предизвика рак на окото
Паметните телефони се скоро неопходни за нас
Колбаси може да го зголемат ризикот од леукемија кај деца
Поради многу големото население и
Депресијата нè боли побрзо и полошо
Депресијата е нарушување кое се шири над еден
Штом достигнеме 30-годишна возраст, метаболизмот почнува да се намалува, па затоа мора да го намалиме бројот на калории потребни на организмот за да ги одржи своите витални функции во оптимални параметри. Медицинските статистички податоци покажуваат дека, по оваа возраст, возрасните собираат половина килограм годишно, без да менуваат ништо во нивната исхрана и физички напор. За да се избегне ова непосредно гоење, потребно е да се намали дневниот внес на калории.
На возраст помеѓу 30 и 40 години, покрај ограничувањата на калориите, се препорачуваат и некои ефективни форми на вежбање, како и дополнување на одредени хранливи материи неопходни за одржување на добро здравје.
Еве неколку важни совети за одржување на добро здравје и фитнес:
Намалување на бројот на калории
Луѓето над 30-годишна возраст треба да консумираат до 200 kcal помалку секој ден, во споредба со внесот на калории во раниот дел на младоста. Елиминирајте ги киселите сокови, овошните јогурти во супермаркетите или пржената храна од вашата дневна исхрана за да ја постигнете целта.
Внимавајте на часовите на спиење
Треба да се одморите не помалку од 6 часа и не повеќе од 8 часа секоја вечер.
Вежбањето е многу важно
Потребни ви се 150 минути умерено вежбање неделно и најмалку два дена тренинзи за зајакнување на мускулите за да останете во форма. Можете да се ослободите од 200 kcal дневно со одење 45 минути, џогирање 15 минути или возење велосипед 35 минути.
Според препораките на специјалисти, жените од оваа возрасна група треба да консумираат помеѓу 1900 и 2100 kcal на ден, а мажите помеѓу 2400 и 2700 kcal. Јадете повеќе мрсно овошје, свежо овошје и зелен лиснат зеленчук.
За да го одржите вашето здравје, важно е да изберете храна со низок гликемиски индекс. На пример, можете да ги замените слатките со ананас, банани или лубеница. Бидејќи ви требаат јаглехидрати за енергија, одлучете се за сложените, кои се наоѓаат во цели зрна, кафеав ориз или овесна каша.
Бидете многу внимателни со храна како бел леб, компир или кисели сокови, бидејќи тие имаат висок гликемиски индекс, брзо достигнувајќи крвоток и зголемувајќи го нивото на шеќер и инсулин во крвта. Бидејќи протеините содржат есенцијални аминокиселини за здравјето, земете ги од мешунките, белото месо или јогуртот.
Научете да јадете здрави, мононезаситени и полинезаситени масти, кои ефикасно спречуваат болести и го штитат кардиоваскуларниот систем. Масна риба (лосос, скуша или сардини) и мрсно овошје се одлични извори на есенцијални масни киселини.
Реномираната школа за јавно здравје на Харвард препорачува секоја порција да се состои од:
- 50% зеленчук и овошје.
- 25% цели зрна.
- 25% протеини.
Препорачаните дневни додатоци во исхраната и за жени и за мажи вклучуваат:
За жени: витамин Д (600 IU), фолна киселина (450 mcg), ниацин (14 mg), калциум (1000 mg), магнезиум (320 mg) и селен (55 mcg).
За мажи: витамин Д (600 IU), калциум (1000 mg), магнезиум (420 mg), селен (25 mcg) и цинк (11 mg).