Броење калории за да изгубите тежина - така функционира

„Сега правам ниски хидрати - тоа е најбрзиот начин да ослабам!

„Постевме порано - тоа носи одлични резултати“

Дали и вие го знаете тоа? Без оглед кого ќе прашате, секој има различно мислење за слабеењето и, пред сè, различно тајно оружје - но дали тоа навистина постои? Една стратегија што е подобра од која било друга?

Веднаш можам да ви кажам, сите диети се базираат на истиот принцип: дефицит на калории

Слабееме затоа што јадеме помалку калории отколку што користиме.

Значи, причината што губиме тежина на диета со малку јаглени хидрати не е затоа што едвај јадеме јаглехидрати. Тоа е дека ние создаваме дефицит на калории.

И штом го интернализиравме тоа, одеднаш се ослободивме!

Можеме да избереме како сакаме да изгубиме тежина и каква форма на исхрана избираме.

Мој совет: Секогаш бирајте диета што можете да замислите да ја одржувате трајно (идеално засекогаш).

Ако добро се сложувате со ниски јаглени хидрати, кетогени или слични, ви се допаѓаат јадењата и сакате да го правите тоа - продолжете напред. Тогаш ова е соодветна диета за вас.

Предности на броење калории

Јас лично, најлесниот начин да се справам со броењето калории (следење) - со броење калории е можно да се испланираат сите јадења што ги сака некој. Неверојатно е флексибилен и се прилагодува на ВАС (не обратно)

Со броење калории, точно знаете зошто функционира диета (или не)
Броењето калории дозволува и слатки и сл бидејќи се планираат на таргетиран начин
Следењето пренесува знаење за храната - што е здраво, а што не?
Флуктуациите на телесната тежина повеќе нема да ве паничат

Што ми треба за броење калории?

Одлично е што можете да започнете да броите калории веднаш - и тоа е бесплатно. Единствено што треба да сториме е да прочитаме нешто и да вложиме напори да ја измериме и следи храната. Јас дури мислам дека броењето калории и жонглирањето со макроа е многу забавно - затоа не плашете се од тоа!

Најлесно е кога имаме 2 работи:

Дигитални ваги за кујна (идеално еден со „чекор“ внатре, тогаш можете полесно да ја прочитате тежината ако има чинија на неа)
Апликација за броење калории (моите препораки ќе дојдат наскоро)

Која апликација за броење калории?

Мојата препорака за сите времиња е продолжувач на fddb - Мислам дека тоа е едноставно најдоброто и исто така употребливо во основната верзија. Во верзијата Pro исто така можете да поставите цели за протеини, масти и јаглени хидрати - што според мене се многу корисни.

Ми се допаѓа апликацијата бидејќи базата на податоци е одлична и нема тони записи за истата храна. Со други апликации, јас честопати среќавав неточни информации - ако знаеш што правиш, тоа не е проблем, ако не, таквите неточни записи секако можат да направат дефицит таму.

Но, секако има и други добри апликации: Јазио на пр. дури нуди рецепти во верзијата Pro и Myfitnesspal исто така е предвид.

Она што никогаш не би го препорачал е да се потпрете на целите на калориите во апликациите. Понекогаш апликациите ве ставаат на навистина бесрамна диета за несреќи и ние не го сакаме тоа.

Тука секогаш би препорачал да користите за да ги пресметате калориите индивидуално и потоа да ја поставите целната вредност.

Пресметајте ги потребите на калории за губење на тежината

Може да ги пресметате вашите калории најпрецизно ако ја користите формулата Miflin St. Jeor во комбинација со вредноста PAL.

За брза проверка, исто така, би сакал да го препорачам калкулаторот за потребите на калории од fitladies.de

Она што го достигнувате таму како барање за калории е вкупната потрошувачка на калории (потрошувачка на енергија или барање за напојување). За да изгубиме тежина, треба да одземеме дефицит од ова, што го штедиме секој ден

Започнете да броите калории - така функционира

Како прво, би сакал да кажам Вклучено е часовник, тоа едноставно значи мерење и следење на сè што јадете 1-3 дена. Така што дури и пред сè знаете дали имате тенденција да јадете премалку, премногу или правилно.

Се што јадете се мери (не проценува)
Со „готова“ храна или кога го јадете целиот пакет од една храна. Можете исто така да внесете калории во апликацијата користејќи го скенерот за баркодови

Секако, треба да јадете што е можно понормално за ова, исто како и обично. Следењето на денот кога сте поканети на роденден на пресвртница кај вашата баба, каде што луѓето имаат тенденција да јадат повеќе од вообичаеното, е исто толку бесмислено како денот во кој тешко сте гладни и јадете многу малку.

Потоа можете да донесете заклучок - поставете си ги следниве прашања:

Колку е голема мојата потрошувачка и колку всушност јадев?
Која е мојата цел (телесната тежина, зголемување на телесната тежина, одржување тежина)
Како морам да ја коригирам исхраната за ова

Броење калории - колку оброци се дозволени?

Тука сме потполно слободни - немаме упатства. Бидејќи зависи од дефицитот, не е важно дали ќе го достигнеме дефицитот со 2,4 или 6 оброци.

Сепак, морам да кажам дека не сум поборник за „упорната ужина“ - претпочитам да препорачам 2-3 соодветни оброци и ужинка.
Но, 2-3 грицки распоредени во текот на денот едноставно не мора да бидат, на нашето тело понекогаш му е потребна пауза за да се вари.
Покрај тоа, закуските секако ги издвојуваат калориите од вистинските оброци, така што на крајот на денот навистина да не бидете полни со каков било оброк.

Но, тоа е мое мислење и секако секој може да одлучи сам - повторно: Дефицитот е одлучувачки!

Ова исто така важи и за времето кога внесуваме калории. Јас ги зголемувам калориите воопшто за вечер кога сум најгладен.

Броење калории и јадење надвор - тоа е можно?

Секако, можете да излезете и да јадете додека слабеете - со неколку трикови е навистина лесно. Најдобро е да изберете јадења што лесно ќе се „разоткријат“, на пример:

Бифтек и зеленчук во рерна
Риба салата
Кварк за печен компир и билки

Облекувањето или сосовите секогаш послужувајте ги одделно, обично не ви требаат онолку колку што се испорачува.
И тогаш великодушно го внесувате во вашата апликација, а малку повеќе отколку што сте на безбедна страна.
И, ако не можете точно да следите - следниот ден работите ќе се вратат во нормала, така што тоа не е проблем

Една од моите омилени алатки е велосипедизмот со калории, тука можете да заштедите специфични калории за одреден ден. Ако сакате да дознаете повеќе, прочитајте го овој пост (вклучително и неколку примерни недели)
https://fruehlingszwiebel.com/calorie-cycling/

Вашиот бесплатен неделен план

Пријавете се за мојот бесплатен билтен и добијте рецепти, совети и мојот бесплатен план за губење на тежината неделно како благодарност you

Можете да го направите тоа

Ако ништо не се случи и покрај броењето, треба да одиме на смена на проблеми.
Најчеста - и најбанална - причина е што воопшто не сме во дефицит

Извори на грешка при броење калории

Некои јадења не се следат (на пример, обидувајќи се додека готвите)
Се проценува наместо да се мери
Барањето за калории е преценето и всушност е помало

Тука сумирав многу други причини за вас: https://fruehlingszwiebel.com/warum-nehme-ich-nicht-ab/
Се обложувам дека некои од нив се вистинити, нели? Ако не, не сме на крајот од нашиот латински јазик, особено ако долго време бевме во дефицит, судија може да помогне да се намали намалувањето повторно:

Се храни кога диетата е запрена

Ако сè може да се направи, ние сè уште не сме завршени и можеме да продолжиме со истражување:

Дали сте биле на диета подолго време и веќе сте изгубиле тежина?
Внесот на калории понекогаш е многу мал
Дали стресот игра голема улога?

Тогаш судија може да помогне - продавниците на телото се надополнуваат со судено. Тој добива нова енергија и е подготвен повторно да се ослободи од маснотиите.

Инструкции се достапни тука: https://fruehlingszwiebel.com/refeed-day-anleitung/
Ако сте имале дефицит многу долго и многу сериозно, тоа исто така може да помогне во враќањето на метаболизмот повторно. Повеќе вежбање, повеќе храна за подолг временски период и потоа започнете нов обид со помал дефицит:).

Скршениот метаболизам ја носи диетата во ќор-сокак?

Честопати слушате метаболизам на заспан - па дури и ако метаболизмот не може да заспие, нашето тело може да изврши прилагодувања. Можни причини може да бидат:

Тироидната жлезда не работи правилно (може да изнесува до 300 калории на ден)
Хранливите материи не се апсорбираат целосно (на пр. Проблеми со микробиомот, подготовка на храна)

Се разбира, не постојат само придобивки, за некои луѓе што сметаат калории не е начин да се оди затоа што

може да се чувствувате под стрес кога не можете да следите нешто
потребно е малку напор на почетокот
вие сте одговорни за сопствениот успех

Броење на калории засекогаш - мора да биде?

Многумина стравуваат дека ќе мора да бројат калории засекогаш. Веднаш можам да ве уверам - не мора!

Сега имам многу малку фази во кои точно ги следам - главно јадам чувствувајќи се. Но, јас секогаш препорачувам (сè додека не постои нарушена врска со храната) да се следи неколку недели. Вие само научите многу за здравата исхрана и вашите сопствени навики во исхраната.

И кога ќе го стекнеме знаењето, можеме да продолжиме без точно броење и мерење (на пр., Одржување тежина).
Тогаш имаме предвид која храна можеме да ја испланираме великодушно и која би сакале да ја земаме малку помалку.

Ако сме се занимавале и со хранливите вредности на храната - т.е. содржина на протеини, масти и јаглени хидрати - се поставува совршена основа.

Она што е исто така голема помош е принципот на густина на енергија. Тоа кажува колку калории има во 1 грам храна. Краставица, на пример, има исклучително мала енергетска густина - Биг Мек има тенденција да има висока (т.е. многу калории во мал волумен).

Се надевам дека уживате во мојот одличен водич за броење калории:). Слободно, пишете ми коментар под овој пост тука ако имате какви било прашања или повратни информации. Некои теми сигурно ќе се решат повторно во одделни постови на блогови, но мислам дека тоа е многу корисно за прв преглед