Брзи резултати Колку е ефикасен високиот калориски дефицит во исхраната

Без оглед дали станува збор за градење мускули или губење на маснотии, сите ние сакаме да видиме промени што е можно побрзо. Трпението е доблест, но малкумина од нас се добри во тоа. Кога станува збор за дефицитот на калории, два табора се разделија. Од една страна, има оние кои имаат тенденција да одржуваат умерен дефицит на калории и соодветно на подолги диети со цел да одржат или соберат што е можно повеќе мускулна маса, а од друга страна, кампот, кој претпочита редовно мини-сечење, во кое загубата на маснотии е многу поагресивна и затоа е побрза се обраќа. Прашањето, сепак, е која од двете опции е подобар избор?

Полека и стабилно победува трката?

Тврдењето дека на загубата на маснотии треба да пристапиме малку побавно и со умерен дефицит на калории, првично се заснова на логички заклучоци, искуства на спортисти и студија на Др. Ина Гарт на група олимписки спортисти [1]. Помал дефицит на калории од -469 ± 61 килокалории на ден беше спореден со поголем дефицит од -845 ± 113 килокалории на ден во однос на составот на телото.

Групата со низок калориски дефицит успеа истовремено да изгради мускули и да изгуби маснотии [1]. * p На крајот, само групата со помал дефицит на калории може истовремено да добие мускули и да изгуби маснотии. Причината зошто и двете групи изгубиле иста количина на тежина, но различни количини на телесни масти е што периодот на интервенција се базирал на тоа колку брзо секој индивидуален учесник изгубил тежина. Целта беше намалување на телесната тежина од четири проценти. Ова значи дека на групата со помал дефицит им требало и подолго време да ја завршат диетата.

Прегледот на д-р. Ерик Хелмс и колегите за препораки засновани на докази за бодибилдери во пред-конкуренција препорачуваат умерено слабеење помеѓу 0,5 и еден процент неделно, за да се минимизира загубата на мускулна маса [2]. Понатамошните истражувања покажуваат дека превисокиот калориски дефицит промовира губење на мускулната маса [3, 4, 5, 6, 7].

Група 1: дванаесет месеци умерен дефицит на калории од 25 до 35 проценти од трошоците за одржување на калории
Група 2: четири месеци агресивен дефицит на калории од 65 до 75 проценти од трошоците за одржување на калории, проследено со осум месеци умерен дефицит на калории

За време на умерената фаза на дефицит на калории, на сите учесници им беше даден индивидуален план за исхрана кој предвидуваше еден грам протеин за килограм телесна тежина. За време на поагресивната почетна фаза во групата 2, испитаниците консумирале само шејкови за замена на оброци кои обезбедувале иста количина на протеини врз основа на нивната телесна тежина.

Научно, колку телесни масти можете да добиете во еден ден? 26 декември 2019 година Симон Годеке

Со вишок калории, добиваме тежина, а можеби и телесни масти, тоа е факт. Поради оваа причина, многумина од нас секогаш ќе посветат големо внимание на внесувањето храна и ќе ја контролираат исхраната на таков начин што ќе изгубиме маснотии што е можно повеќе или ќе го минимизираме зголемувањето на маснотиите во фазите на градење на мускулите. Овие, во зависност од постапката [...]

За време на интервенцијата, тие биле мотивирани да направат 8.000 до 12.000 чекори и дневна активност од 30 до 60 минути. Сепак, ова не беше наложено под надзор. Во прилог на основната метаболичка стапка, уште два други фактори одредуваат - физичка активност како и термичкиот ефект на храната - износот на трошоците за одржување на калории.

Грубо можеме да ги разградиме компонентите на вкупната продажба како што следува:

Базална стапка на метаболизам, што е количина на енергија што му е потребна на организмот за да ги одржи своите телесни функции во мирување.
Термички ефект на храната, што се однесува на енергијата што се губи во процесот на претворање на јаглехидрати, маснотии и протеини во достапна енергија.
Физичка активност, што дополнително ја зголемува потрошувачката на калории преку вежбање.

Во зависност од нивото на активност, физичкото движење придонесува помеѓу пет и 40 проценти до основната стапка на метаболизам. Колку повеќе се движите, толку е поголема потрошувачката на калории. Истражувачите не наведуваат во својот труд колку била висока просечната потрошувачка на калории кај жените. Сепак, од основните карактеристики можеме да заклучиме дека тие 58 години старо во просек, тежи 91 килограм и е висок 1,62 метри беа. Теоретски се пресметува од ова Потрошувачка на калории за одржување од околу 2600 килокалории според формулата Харис-Бенедикт за умерена активност.

Ако ги одземеме споменатите вредности, доаѓаме до следниот внес на калории:

Умерен дефицит на калории: 1690 до 1950 килокалории на ден
Агресивен дефицит на калории: 650 до 910 килокалории на ден

Врз основа на пресметките, се претпоставуваше дека учесниците губат од 1,5 до 2,5 кг неделно под влијание на повисок калориски дефицит и 0,5 до 1 кг неделно со помал дефицит. Иако количината на калории не беше прилагодена на губење на тежината во текот на целото времетраење на интервенцијата, резултатите се нормализираа на крајот според овој фактор. Пресметаната губење на тежината беше искористена за да се забележи усогласеноста на учесниците со диетата.

Резултатите

На крајот од дванаесетмесечната интервенција, групата што го задржа повисокиот калориски дефицит во првите четири месеци изгуби, во просек околу 6,9 килограми повеќе телесна тежина и 5,9 килограми повеќе масна маса отколку групата која постојано се придржуваше до умерениот дефицит на калории. Обемот на половината и обемот на масното ткиво исто така се намалија скоро двојно повеќе.

Групата што го одржуваше високиот калориски дефицит во првите четири месеци изгуби значително поголема телесна тежина, масна маса и посно маса на крајот [8]. * p Испитаниците со агресивен дефицит на калории изгубиле повеќе чиста маса во целина, но ако ова го споредиме со вкупното слабеење, разликата веќе не беше значајна по дванаесет месеци. Сепак, е забележано значително поголемо намалување на густината на минералите во коските, што е фактор на ризик за остеопороза, особено кај жени во менопауза, како и во оваа студија.

Интерпретација на податоците

Оваа студија површно ни кажува дека фаза со поголем дефицит на калории дефинитивно може да донесе предности за одредени групи на луѓе. Групата која пристапи кон интервенцијата поагресивно во првата третина од нивната диета изгуби околу двапати повеќе телесни масти и тежина. Покрај тоа, се постигнува „поздрава“ дистрибуција на маснотии во телото, како што покажува односот на обемот на колкот до половината и обемот на поткожното и висцералното масно ткиво на стомакот. Барем во оваа студија, ова значеше дека помалку жени во групата со првично поголем калориски дефицит фрлија во пешкир по четири месеци. Истражувачите се сомневаат дека тие биле веројатно помотивирани да истрајат поради видливите успеси.

Сепак, овој вид диета не е без недостатоци. Групата 2 изгуби околу 1,5 пати поголема мускулна маса на нозете и, исто така, повеќе мускулна маса во целина. Сепак, треба да се напомене дека разликата веќе не беше значајна кога загубата беше забележана во однос на вкупното слабеење и дека иако тие беа мотивирани да вежбаат, тоа не беше дел од интервенцијата. Многу позагрижувачки е 2,5 пати поголемата загуба на коскената минерална густина и зголемувањето на учесниците со остеопенија, претходник на остеопороза. Сепак, овој факт не е нужно релевантен за нашите цели.

Потребно пријавување: Вистинска причина да не имате тежина! 4 октомври 2019 година Симон Годеке

Поговорките се познати: Исто како што самопрогласениот тврдокорник тврди дека не може да се здебели иако веќе јаде толку многу, другата фракција, претежно жени со прекумерна тежина, се жали дека тие веќе јадат толку здраво и со малку јаглени хидрати, а сепак не добиваат на тежина изгуби Дури и изразите „метаболизам од глад“ или „скршен метаболизам“ често се користат во овој [...]

Важна точка што истражувачите целосно ја игнорираа во нивниот дел од резултатите и дискусијата беше придржување кон исхраната или промена на телесната тежина во текот на целиот период на студирање. Се сеќаваме: Се претпоставуваше дека учесниците губат од 1,5 до 2,5 кг неделно под влијание на повисок калориски дефицит и 0,5 до 1 кг неделно со помал дефицит.

Во обете групи, намалувањето на телесната тежина и масната маса застана по околу шест месеци [8]. a = p По околу шест месеци, намалувањето на телесната тежина и телесните масти во просек застанаа во двете групи. Групата што го задржа високиот калориски дефицит користејќи шејкови за замена на оброците во првите четири месеци дури доби повторно телесна тежина. Постојат две можни причини за ова. Како прво, бројот на калории не беше прилагоден на новата телесна тежина на учесниците во текот на сите дванаесет месеци. Слабеењето е логично секогаш поврзано со намалување на потрошувачката на калории за одржување, што не беше земено предвид. Во пракса, количината на калории треба постојано да се прилагодува за да продолжи да напредува.

Втората, и веројатно поважна, причина е дека дванаесет месеци дефицит на калории е долго и не можете да очекувате дека луѓето постојано ќе се држат до диети. Пресметаната промена на телесната тежина треба да се искористи за да се утврди дали учесниците се придржуваат до диетата. Дури и со помала телесна тежина, од 1690 до 1950 килокалории на ден сепак треба да биде дефицит со кој мнозинството испитаници губат телесната тежина или барем да не се здебелат до крајот. Според тоа, се чини дека усогласеноста во оваа студија не била особено висока, особено откако жените се префрлија од високиот на умерениот дефицит на калории. Ова ја доведува во прашање можноста за долгорочен калориски дефицит.

Иако авторите објавија дека три пати помалку испитаници во групата 2 се откажале од студијата по четири месеци, бидејќи изгледале помотивирано од слабеењето, тие не спомнале дека во просек ги следат упатствата барем лошо како и тие групата која цело време се придржуваше до умерен дефицит на калории.

Успехот остава свој белег: Што прават професионалците подобро од аматерите кога се подготвуваат за натпревари? 3 септември 2019 година Симон Годеке

Без оглед на полето, скоро секој амбициозен спортист кој со loveубов и посветеност го изведува својот спорт сонува еден ден да го следи своето хоби на највисоко ниво и евентуално дури и да заработи за живот со тоа. Сепак, токму во природата на работите се ограничени местата во врвот на успехот. Дали сите [...]

Што значи тоа за нас во пракса?

Според горенаведените изјави, едното или другото може легитимно да прашаат какво значење имаат податоците за преголемата тежина, жените во менопауза кои не вежбаат за просечен читател на Ганикус (маж, од 18 до 35 години, физички активен). Па, можеме да кажеме во контекст на целокупната ситуација на студии, дека кратките фази со поголем дефицит на калории, како што е случајот со мини-намалувања, се дефинитивно соодветен начин за брзо губење на тежината. Студиите покажуваат дека по само пет до десет дена во дефицит на калории, стапката на синтеза на мускулни протеини значително се намалува, додека распаѓањето на мускулните протеини значително се зголемува [9]. Ова резултира со тенденција за распаѓање на мускулите покрај губење на маснотии, особено со многу мала потрошувачка на енергија.

Истражувањата продолжуваат да го покажуваат тоа редовни фази на ниво на калории за одржување помеѓу двонеделните фази на дефицит на калории водат долгорочно до помалку губење на мускулната маса и поголема загуба на маснотии [10]. Ако одлучите за поагресивен пристап, има смисла, со оглед на мускулната маса, да не ги одржувате фазите во дефицит на калории подолго од две до три недели и потоа или да се стремите кон умерен дефицит на калории или прво да вметнете фаза на одржување на телесната тежина.

Заклучок и резиме

Многу висок дефицит на калории, како што е мини кројот, може да биде привремено корисен во однос на губење на маснотии, со цел брзо губење на телесната тежина и масната маса. Колку е поголем процентот на телесни масти, толку повеќе енергија може да се добие од масните резерви и помала е стапката на губење на мускулната маса. Спортистите кои веќе имаат низок процент на телесни масти, сепак треба да претпочитаат побавна стапка на губење на тежината и, следствено, умерен дефицит на калории, така што што е можно повеќе мускулна маса да се зачува или дури и да се гради во текот на диетата. Ако одлучите за поагресивна рута, фазите треба да бидат колку што е можно пократки.