Брзо градење на мускулите - 5 совети и вежби

Ти сакаш да брзи мускули изгради? Тогаш мора ве хранат правилно и тренирај разумно. Во овој пост ќе ви покажеме 5 совети и 9 вежби, со кои ќе ја постигнете вашата цел. Вклучувајќи и еден бесплатен PDF со нашите 9 вежби за брзо градење на мускулите.

Брзото градење на мускулите е можно, но потребно е Дисциплина во однос на обука и исхрана и - волја или волја - малку трпеливост. Со првите резултати што можете по околу 6 недели пресметај. Откако ќе започнете, брзо ќе видите понатамошни успеси во градењето мускули кои се импресивни.
Планот и правилната исхрана се неопходни за брзо градење на мускулите. Во нашиот пакет за градење мускули, сето ова го добивате заедно. Сè што треба да направите е да се обучите. Пробајте.

Брзо градење на мускулите - 5 совети за ваш успех

1. Јадете доволно протеини

За брзо градење на мускулите треба приближно. 1,7g протеин за килограм телесна тежина однесете до вас секој ден. Протеините се градежни блокови на вашите мускули. Тие се составени од разни аминокиселини. Во едноставни термини, аминокиселините се градежни блокови што вашето тело ги користи за изградба на протеини. Секоја храна што содржи протеини содржи различни аминокиселини. Брзото градење на мускулите едноставно не е изводливо без доволно протеини.

Кои производи се корисни за брзо градење на мускулите?

Затоа е најдобро да комбинирате различна храна богата со протеини и исто така растителни извори на протеини да се интегрира. Така го снабдувате вашето тело со сите аминокиселини. Протеински шејкови се идеален додаток за задоволување на вашите дневни потреби за протеини.

Месото и млечните производи се богати со протеини. Важно е да изберете производи одговорно сточарство да се купи. Антибиотиците и остатоците од лекови кај кокошките се исто толку нездрави како и високо обработените производи од колбаси. Млеко од крави кои пасат редовно на пасишта содржи подобри масти отколку млеко од крави кои целиот свој живот го поминуваат во штала и јадат само концентрирана храна.

Затоа, ние користиме млеко само за нашата сурутка и 3К протеини од крави кои пасат на ливадата повеќе од 320 дена во годината. За споредба: просечното време на пасење на германските крави е 120 дена.

2. Исполнете ги вашите потреби за калории

Брзото градење мускули најдобро функционира кога вашето тело добива количина на енергија што му е потребна. Тој тоа го добива од храна. Имате одреден ден Барање за калории. Составено е од твое Базална стапка на метаболизам и прометот на перформансите заедно. Основната метаболичка стапка ги вклучува сите калории што вашето тело ги троши за да дише, да чука срце, итн., А вие сте будни. Така, ги трошите тие калории дури и ако само седите на каучот.

Со Промет на перформанси Кон ова се додаваат калориите што ги трошите и за време на активности - на пример на работа или спорт. Прометот на услугата може да варира од ден на ден. За да може да се случи побрзо градење на мускулите, треба секој ден сте помеѓу 300 и 500 kcal над вашето барање за калории. Еден тогаш зборува за вишок калории.

Пресметката е лесна: Основна метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка = услов за калории. Можете лесно да пресметате колку калории ви се потребни за да изградите мускулна маса брзо на нашиот калкулатор.

Дали ви е тешко да јадете толку многу? Потоа нашите Инстант овес вистинскиот за вас. Калории од 100% органска овесна каша што можете да ги растворите толку ситно што дури нема да ги забележите. Порција инстант овес е целина 380 kcal и може совршено да се раствори во вашиот шејк протеин од сурутка. Или во вашите мусли. Во сок од портокал. Или каде и да сакате да бидат.

3. Вежбајте со тежина

Најбрзиот напредок во градењето на мускулите се постигнува со Тренинг за сила со тегови. Се разбира, исто така можете да изградите мускули со тренинг за телесна тежина. Со тегови оди побрзо - особено на почетокот.

Позадината е дека тегови ви нудат можност за ваша Оптимално тренирање на тежината засновано врз вашето тело и индивидуалните цели за градење на мускулите да гласа. Силните, големи мускулни групи, како што се нозете, особено бараат многу сила и вештини со цел да бидат видливо обучени со тренинг со телесна тежина. Однесените пондерирани сквотови се ефикасна и релативно лесна вежба за брзо градење на нозете и глутевите.

Брзото градење мускули работи особено ефикасно со слободни тежини. Ваша предност: Покрај мускулите кои се во фокусот на соодветната вежба, секогаш тренирате и мускули кои стабилизираат јадро.

Единствен исклучок: Работите на градење мускули за прв пат и сакате брзо да ги видите резултатите. Како почетник, вежбите за машини се поефикасни, затоа што тие го водат вашето движење и ризикот од повреди поради неправилно вежбање е помал. Ако сте нови во градењето мускули, најдобро е да ве упати искусен тренер.

4. Одете до вашите граници

Без болка, нема добивка. Бара брзо градење на мускулите интензивна обука. Нема многу што произлегува од правење малку бицепс кадрици и позирање пред огледало. Пронајдете ја тежината што ве предизвикува, но не ве обзема. Чистото извршување секогаш треба да остане во преден план.

Вредност на водичот: можете да го направите тоа 3 пати 8-12 повторувања. По последниот сет, вашите мускули се толку исцрпени што не можевте да направите друг претставник. Веднаш штом ќе ви биде полесно, зголемете ја тежината. 3 х 12 комплети се идеални за почетници кои сакаат брзо да градат мускули.

Ако сакате ефикасно да градите мускули, треба да забележите зголемување на перформансите со текот на времето. Клучниот збор е прогресивно преоптоварување и припаѓа на секој тренинг за градење мускули. Без зголемување, вашето тело нема причина да се менува.

Дали тренирате долго време, ја знаете тежината за тренинг и само напредувате бавно? Потоа пробајте Обука за пирамида. Тука поставувате различни стимули во рамките на тренинг сесија. Особено кога тренингот стагнира и сè уште сакате брзо да градите мускули, тренингот со пирамида може да ви помогне да ги постигнете своите цели.

Правилната тежина за тренинг, основаниот, добро осмислен план за обука за градење мускули и прилагодена диета се предуслови за градење на мускулите што е можно побрзо. Прашавме некој што знае како да го стори тоа: Заедно со тренери за храна, спортски научници и нутриционисти, имаме еден 12 недела план за градење мускули дизајниран да ви помогне да ги постигнете своите цели. Овде можете да дознаете сè што треба да знаете за градење на мускулите и мотивација. Вклучувајќи планови за обука и исхрана.

Можете да направите пирамидална обука во 2 насоки:

Пирамидата која се искачува:

Започнувате со вашата нормална тежина за тренинг и го правите бројот на повторувања што вообичаено ги правите во еден сет. На пример, 10 сквотови со тежина од по 30 килограми. Во следниот сет ја зголемувате тежината на тренингот и го намалувате бројот на повторувања. На пример 8 повторувања со 32 килограми. На пример, последниот сет би имал 6 повторувања со 34 кг.

Превртената пирамида:

Работи обратно. Ако се држиме до горенаведениот пример, вашата превртена пирамида би изгледала вака: 1-ви сет = 6 повторувања на 34 кг. 2-ри сет = 8 повторувања со 32 кг. 3-ти сет = 10 повторувања со 30 кг.

Превртената пирамида се препорачува само ако со сигурност ја знаете тежината за тренинг и совршено сте ја совладале вежбата. Секогаш загревајте се правилно и направете 1-2 комплети за загревање со мала или без тежина.

5. Правете паузи

Ако вежбате премногу, ризикувате повреди кои можат да ве извадат од акција со месеци. И: твојот успех. Само затоа што вашите мускули не се болни, не значи дека вашите мускули се целосно опоравени. Т.н. Ефект на супер компензација наместо во мускулот.

Мора да го замислите на овој начин: Вашиот тренинг го предизвика мускулот - тој мораше да се напрега повеќе од вообичаеното. Тој се сеќава на тоа. За да бидете подобро подготвени за таков предизвик следниот пат, мускулот гради повеќе супстанции за време на периодот на регенерација, со поправка и задебелување на постојните мускулни влакна. На кратко: вашиот мускул расте.

Ако тренирате повторно во оваа фаза, овој процес ќе биде нарушен. Тоа ве враќа назад далеку. Мускулот не може да даде целосен гас за време на тренингот и да се регенерира истовремено. Затоа, дајте му време и уживајте во вашиот слободен ден од тренинг.

Колку често треба да тренирате за брзо градење на мускулите?

За брзо градење на мускулите, треба да тренирате со разумен план за обука 3-4 пати неделно. Идеално е тренингот на целото тело, како што тоа го правиме заедно со нашите тренери за храна и спортски научници Водич за градење мускули дизајнирале.

Исто толку важно е и вие денови без обука придржувај се до Дури и ако вашите мускули веќе се чувствуваат добро, лигаментите, 'рскавицата, коските, интервертебралните дискови и зглобовите често траат подолго за да се прилагодат на новиот стрес. Во текот на оваа фаза, важно е да им обезбедите на вашите мускули соодветни протеини и хранливи материи како цинк и магнезиум кои ја поддржуваат нормалната мускулна функција.

Правила за регенерација се:

Почекајте додека не исчезнат болните мускули.
Одмалете барем еден ден од вашето тело пред повторно да ја започнете истата група на мускули.
Спијте 7-8 часа во текот на ноќта.
Јадете богата со протеини и урамнотежена исхрана.
Пијте доволно вода и избегнувајте алкохол. Особено во деновите на обука.

Не чувствувате цело време да пиете вода? Тогаш нашите пенливи аминоси се соодветни за вас. Кикс за освежување со вистински сок од грејпфрут, енергетски удар од екстракт од гуарана и Дополнителен дел од есенцијални аминокиселини за вашите мускули.

Колку трае градењето на мускулите?

Колку брзо можете да изградите мускули, не може да се каже за секого. Возраста, генетската и хормоналната ситуација, исто така, играат улога, како и вашата првична ситуација и вашиот план за обука. Секој што веќе бил добро обучен, ќе има тенденција да гради мускули повторно побрзо отколку некој што никогаш не бил фит и штотуку започнува. Сепак, има и почетници кои можат да постигнат брз успех во градењето на мускулите.

Првите подобрувања во перформансите на силата и чувството на тело може да ги очекувате по околу 6 недели дисциплиниран тренинг и разумна диета. Јасно видливи резултати по приближно 12 недели.

Сепак, побрзо градење мускули не значи дека автоматски имате дефинирани шест пакувања. Маснотиите во стомакот не исчезнуваат само затоа што градите мускули. Правилната исхрана игра клучна улога овде. Откако мускулите ќе бидат на место, можете да започнете да работите на маснотии во стомакот.

Диетата богата со протеини е барем исто толку важна за дефинирање на мускулите, колку што е важна и за градење мускули. Наши 3К протеин Покрај протеинот од сурутка, содржи и казеин. Казеинот ги снабдува вашите мускули со протеини до 7 часа, идеално во фазата на дефинирање.

Вежби за брзо градење на мускулите

Исто така, ако вашата примарна цел е брзо градење мускули за да изгледате добро на вашиот летен одмор, тоа е важно е да го обучите целото тело. На овој начин избегнувате повреди, изгледате добро и добивате целосна форма.

Основни вежби, како сквотови, кревања на мртви, притискање на клупа и рамо треба да бидат составен дел од тренингот за градење мускули. Покрај тоа, има смисла функционални вежби да се интегрира. Со нив, вие брзо ги градите мускулите и истовремено ја оптимизирате интеракцијата на вашите мускулни групи. Тоа е здраво и обезбедува течен редослед на движења. Накратко: вашето движење изгледа подобро за време на тренингот.

Дали веќе имате одредено основно ниво на фитнес? Потоа, тоа може повремено да има смисла, исто така Изолациони вежби интегрирајте се во тренингот за градење мускули. Тие ви овозможуваат да работите специјално на индивидуални мускули и да поставите специфичен стимул.

Наши 7 вежби со слободни тегови обучете го целото тело. Со него го поддржувате вашето брзо градење мускули и сте совршен за сезоната на плажа подготвени Сите вежби исто така ги зајакнуваат вашите основни мускули. Се вика: Затегнете ги стомачните и мускулите на грбот додека вежбате за да го стабилизирате јадрото.

9 вежби за градење мускули за брз успех

Загреј се
10 минути вежби за кардио + релаксација. Пред секоја вежба 1 сет за загревање без тежина, друго со 50% од вашата тежина за тренинг.

интензитет
Вие го скалирате интензитетот на вежбите користејќи ја тежината. Одете на тренингот за да пронајдете тежина и стапка на повторување за секоја вежба што најдобро одговара на вашата цел за побрзо градење мускули.

Број на повторувања
8-12 повторувања по сет, 3 работни комплети
60 секунди одмор помеѓу секој сет.

Смири се
Опуштен тренинг за кардио или подвижност.

Во продолжение ќе ги најдете сите вежби како GIF. Правилното извршување на вежбата е од суштинско значење за вашиот успех. Ако повеќе сакате да ги однесете во салата за вежбање, отпечатете го вашиот бесплатен план за обука за брзо градење на мускулите овде.