Брзо градење на мускулите: совети за тренинг со сила
Тренингот за сила не треба да недостасува на ниту еден план за вежбање. Бидејќи затегнатите мускули го подобруваат чувството на телото и спречуваат болка во грбот и вратот. Тие се и согорувачи на организмот и согоруваат многу калории - дури и кога не правите ништо! Кои вежби можат да се користат за оптимално поттикнување на развојот на мускулите и што треба да се земе предвид при изведување на истите?.
Тренингот за сила веќе не е резервиран за бодибилдерите, но има повеќе од заработено своето место во здравствените спортови. Бидејќи затегнатите мускули помагаат против болки во грбот, напнатост на вратот и оштетување на држењето на телото кои се закануваат од едностран стрес, на пример за време на секојдневна работа на биро.
Добро обучените мускули се исто така најдоброто осигурување од дебелина: Тие согоруваат многу енергија дури и кога се во мирување - дополнителен килограм мускул додава до 100 дополнителни калории на ден. Резултат: Ако снабдувањето со енергија остане исто, процентот на маснотии во телото исчезнува, дури и во деновите кога го сфаќаме лесно.
Градење на мускулите промовира потрошувачка на калории
Нашето тело е составено од 40 до 45 проценти мускулно ткиво. Над 400 мускули се рамномерно распоредени преку десната и левата половина на телото. Тие се разликуваат по големина и форма: има големи и мали, рамни и дебели, пердувести и вретеновидни, кои можат да бидат обучени. Мускулот се состои не само од одделни клетки, туку и од тетиви, садови, нерви и сврзно ткиво. Секој единствен мускул е опкружен со слој на сврзно ткиво што го покрива како најлон порибување. Тетивите му даваат на мускулот сила на влечење потребна за контракција и садовите го снабдуваат со хранливи материи и кислород што му се потребни за неговата работа.
Без разлика дали се големи глутеални мускули или мали мускули на очите, сите тие имаат функција да извлекуваат енергија од хранливите материи и да ја претвораат во движење. Енергијата се содржи во храната во форма на калории. Кога лежиме на каучот, нашите мускули трошат околу 20 проценти од вкупната енергија на телото. Меѓутоа, ако трчаме по автобус, количината на енергија што ја трошат мускулите може да сочинува до 90 проценти од вкупната енергетска потреба.
Важно за градење на мускулите: правилно дишење и изведување на вежбите
Правилното држење на телото е клучно за време на вежбите:
Вратот е опуштен.
Главата се наоѓа директно над трупот како продолжеток на 'рбетот.
Карлицата се одржува стабилна и се избегнува шуплив грб.
Стомакот е малку напнат, папокот е повлечен кон 'рбетот.
Вежбите секогаш треба да се изведуваат чисто, бидејќи мамењето, како што се скратените секвенци на движење или наизменично, го намалува успехот. Ако вежбата е тешко да се направи правилно, тежината може да биде преголема.
Кога градење на мускулите е исто така Дишењето е многу важно: Кога кревате тегови, треба да дишете додека кревате, а не потоа, за да не го преоптоварите кардиоваскуларниот систем. Неуспехот да се издише го зголемува притисокот во градите и садовите се компресираат. Ова дури може да оди толку далеку што дишењето под притисок предизвикува затворање на садовите и срцето веќе не може да пумпа доволно крв низ телото. Резултат: недостаток на кислород во телото, што понекогаш може да доведе до распаѓање на циркулаторниот систем.
Совети за ефикасно градење на мускулите
Кој првично е насочен кон големите мускули Градите, грбот и нозете Концентрирани, не можете да погрешите, бидејќи и малите мускули се под стрес.
Вежби кои работат повеќе мускулни групи истовремено треба да го сочинуваат најголемиот дел од вашиот план за обука. Ова обезбедува брз раст на мускулите и согорува повеќе калории.
Сепак, не треба да се предизвикаат сите мускулни групи во еден ден.
Наспроти мускулните групи познати како Агонист и антагонист (Флексори и екстензори) секогаш треба да се обучуваат подеднакво интензивно со цел да се обезбеди здраво и избалансирано градење на мускулите.
За видливо градење на мускулите треба да имате до три пати неделно вежба.
Паузите помеѓу тренинзите се важни. На мускулите им требаат најмалку 24 часа да се опорават од строгоста на последниот тренинг. Часовите за не-тренинг не се изгубено време, бидејќи градењето на мускулите не се случува за време на тренинг сесијата, туку на паузите помеѓу.
Доколку треба да вежбате сила и издржливост на ист ден, секогаш прво правете тренингот на мускулите.
Исто така т.н. Време под напнатост, така, времето во кое мускулот е затегнат игра голема улога во ефикасниот тренинг за сила. Треба да направите вежба најмалку 30 секунди. Пократките комплети не носат раст затоа што мускулниот напор е премал.
Секоја вежба треба да се повторува додека не се нагласи Мускулите лесно горат. Ако мускулите се веќе многу уморни и повеќе не сакаат да постигнат чисто трчање, тогаш едноставно пумпајте малку на крајот од низата на движење. Тоа го прави тренингот особено интензивен.
Вака жените обезбедуваат оптимално градење на мускулите
На жените им е потешко да се обучуваат со претрупани мускули. Тоа е затоа што на мускулите им е потребен тестостерон за раст - хормон кој е помалку присутен во женското тело.
Ако мускулите сè уште треба да бидат јасно видливи, се вели големи тежини и мали повторувања да тренира.
Посни мускули и атлетско тело, од друга страна, ги добива секој што работи мали тежини и големи повторувања одлучува.
Почетниците треба да пробаат само една рунда по вежба и околу дванаесет до 16 повторувања. По неколку недели, интензитетот на обуката, односно тежината, се зголемува. Сега се завршени две до четири рунди по вежба со цел да се постигне напредок.
Избегнувајте повреди за време на обука за силата
Новодојденците на тренинг со тегови е подобро да се држат настрана од премногу тешки тегови. Ако не можете правилно да вежбате поради премногу големи тежини, ризикувате повреда. За почетници постои и А. Медицински прегледи важно. Бидејќи при градење на мускулите, мора да се земе предвид можното оштетување на мускулите, тетивите и коските. Ако товарот е неточен, оваа штета може да се зголеми.
Вистинската спортска облека е исто така клучна за насоченото градење мускули. Оние кои вежбаат премногу лесно облечени, ризикуваат ладење на мускулите. Студениот мускул не може да се претстави како топол и исто така е повеќе склон кон повреди.
Причина да одвоите доволно време да се загреете. Десет минути тренинг со мала тежина, олабавување и истегнување се доволни за да ги подигнете мускулите до работната температура.
Совети за да се осигурате дека обуката за сила е исто така добра за грбот:
По загревањето, вежбајте со големи оптоварувања што се намалуваат како што напредува тренингот. Ова ќе го намали ризикот од повреди како резултат на замор на мускулите.
Прво испробајте нови вежби за градење мускули со мала тежина за да тренирате правилен редослед на движења.
Кога правите тренинг со гира, држете го грбот што е можно порамен, исправен и истегнат. Ова најдобро функционира кога ќе ја свиткате главата назад и ќе погледнете нагоре или исправено напред. Ова спречува оштетување на грбот.
Кога вежбате со мрена, проверете дали ја држите мрената што е можно поблиску до вашето тело.
Никогаш не ги туркајте зглобовите до крај за време на тренингот за градење мускули, без оглед дали тренирате рацете, торзото или нозете. Ова го намалува ризикот од оштетување на зглобовите.
Вежба: тренинг за градење мускули против болки во грбот
Работата во канцеларија и на компјутер често доведува до неправилно напрегање или слабости на грбот на мускулите. Резултат: напнатост во пределот на вратот и вратот, како и во рамото или грбот. Секој што ги тренира мускулите на грбот и стомакот, како и мускулите на задникот и бутовите, може да го спречи ова. На пример, преку вежби како што е т.н. мост-градител, кој може да направи без никаква опрема:
Легнете на грб со нозете нормално на подот.
Подигнете го задникот така што да бидат во согласност со колковите и рамената.
Сега истегнете ја левата нога напред, така што рамото, колкот и коленото се во линија.
Држете ја оваа позиција околу десет до петнаесет секунди, а потоа префрлете ги нозете.
Повторете ја оваа вежба два до три пати.
Полесно е ако ги ставите рацете покрај вашето тело како потпора. Исто така е важно карлицата да не потоне на подигнатата страна на ногата.
Правилната диета за брзо градење на мускулите
Дури и најдобрата програма за вежбање е од мала корист без оптимална исхрана. Ако сакате и да изгубите тежина, треба да трошите помалку енергија отколку што ви треба (калкулатор за калории: колку калории внесувате на ден). Како и да е, снабдувањето со сите важни хранливи материи мора да продолжи да се обезбедува. За мускулна добивка е диета богата со протеини особено важно со риба, посно месо, јајца и мешунки. Ореви, овошје и зеленчук му даваат на организмот важни витамини и затоа се дел од дневното мени.
Најдобар начин да заштедите калории е да ја намалите не само маснотијата, туку и содржината на јаглени хидрати и, пред сè, да ја покриете со производи од цели зрна. Тие обезбедуваат важни витални супстанции, ве одржуваат сити особено долго време и промовираат физички и ментални перформанси.
Исто така, задолжително е и доволно пиење. Два до три литри минерална вода на ден се идеални за спортисти.