Брзо зголемување на мускулната маса
Миостатин и диета
Кофеин и интензитет
Според некои студии, кофеинот го прави тренингот помалку болен. Кофеинот се чини дека го намалува нивото на болка почувствувана во мускулите поради напор, што значи дека можете да присилите повеќе на тренинг и да стимулирате поголем раст на мускулите. Истата студија покажа дека високите дози на кофеин доведоа до нарушување на рецепторите за болка. Сепак, не е откриено дали кофеинот делува на мускулот или мозокот за да се намали чувството на болка.
Неблагодарна работа или стационарен велосипед
Во една студија, 12 мажи биле поделени на аеробик и ленти за трчање. Според резултатите, неблагодарна работа произведе повисоко ниво на оксидација на маснотии од стационарниот велосипед, но интензитетот на кој беше максимално ниво на оксидација е приближно еднаков и за обајцата. Вклучувањето аеробик доведе до поголемо губење на маснотии затоа што се користат повеќе мускули и затоа се вложуваат повеќе напори отколку стационарното возење велосипед.
Заклучок: изберете неблагодарна работа!
Тестостеронот природно се зголемува!
Еве неколку идеи:
- Јадете здрави незаситени масти, како што се кикирики и маслинки. Избегнувајте оние од животинско потекло, освен рибите.
- изведувајте основни вежби за време на тренингот, како што се клекнување, туркање, исправување итн., движења што користат што повеќе мускули. Истражувањата покажаа дека овие вежби го зголемуваат нивото на тестостерон многу повеќе од изолацијата.
- престанете да пиете алкохол, може да го потиснете производството на тестостерон.
- не јадете премногу протеини. Истражувањата покажаа дека премногу протеини во исхраната можат да го намалат нивото на тестостерон. 2 g протеини/кг телесна тежина се доволни за да се активира раст.
- користете производи, како што е ЗМА, кои содржат комбинација на цинк, магнезиум и витамин Б6. Земете ја препорачаната доза 30-45 минути пред спиење.
- не гледајте премногу често романтични филмови. Студиите покажаа дека романтичните филмови или драми го намалуваат нивото на тестостерон. Значи, гледајте акциони филмови или натпревари и тренинзи со познати бодибилдери.
Ја зголемува потенцијата на креатин!
Алфалипоичната киселина може да има поволно влијание врз асимилацијата на креатинот. Во една студија, 60 мажи, на возраст помеѓу 18 и 32 години, беа поделени во 3 групи: група 1 - на кои им се даваат 20 грама креатин монохидрат дневно, група 2 - 20 гр креатин монохидрат, администриран со 100 g јаглени хидрати и групата 3 - 20 g креатин монохидрат + 100 g јаглени хидрати + 1 g алфалипоична киселина. По студијата, сите мажи добиле тежина, но оние во групата 3 имале значително поголемо присуство на нивоа на креатин во мускулите. Алфалипоичната киселина го зголемува транспортот на глукозата во мускулите, па затоа е логично да се влијае поволно на асимилацијата на креатинот. Алфалипоичната киселина е единствена по тоа што има антиоксидантна активност во растворливи хидро и липо медиуми. Ова ги натера некои да го нарекуваат универзален антиоксиданс. Но, можеби најинтересното дејство на алфалипоичната киселина е тоа што, кога се комбинира со Л-карнитин, може да ја врати митохондријалната функција кај постарите клетки, „подмладувајќи ги“ клетките.
Заклучок: додадете 1 g алфалипоична киселина за зголемување на потенцијата на креатинот!
Азотен оксид и мускули
Азотниот оксид е многу мала молекула во форма на гас, произведен локално во скоро секоја клетка во телото. Почна да ужива во интензивен публицитет од неговата асоцијација со Виагра.
Студиите покажаа дека блокирањето на активноста на азотен оксид кај стаорци доведе до брзо намалување на синтезата на мускулните протеини. Со други зборови, иако азотен оксид не е хормон, тој игра многу важна улога во анаболниот процес на раст на мускулите. Кога истражувачите примениле зголемување на телесната тежина кај стаорците (зголемен интензитет на нивната нормална дневна активност), веднаш се случила мускулна хипертрофија (раст), но во групата која примала инхибитор на азотен оксид, зголемувањето е 39% во споредба со 76% во групата. без инхибитор. Затоа, инхибиторот на азотен оксид го намалува растот на мускулите за скоро 50%.
Заклучок: ако сакате да го оптимизирате производството на азотен оксид за да го извлечете максимумот од неговиот анаболен ефект, тогаш додавањето со аминокиселина Л-аргинин или други додатоци со иста улога може многу да ви помогне.
Креатин и магнезиум
Л-карнитин: повеќе сила, подобро закрепнување!
Карнитинот е важен не само за слабеење, туку и за неговата способност да ви помогне да се опоравите од напорните тренинзи.
10 мажи кои тренираа беа вклучени во експеримент кој се состоеше од изведување на свиоци на коленото, 5 серии од 15-20 повторувања. Тие го изведоа експериментот со плацебо или Л-карнитин, 2 g на ден, поделена доза за појадок и ручек. Како што се очекуваше, хормонот за раст на ГХ се зголеми во првите 30 минути по вежбањето, а тестостеронот се зголеми во првите 15 минути, но немаше разлики помеѓу плацебо групата и групата Л-Карнитин. Разликата беше видлива во областа на уништување на мускулите: од 16% до 23%, за групата Л-Карнитин, во споредба со 29% до 39%, за плацебо групата.
Крајна линија: користете околу 2 g Л-Карнитин дневно за подобри тренинзи и побрзо закрепнување!
Вода и губење на тежината
Истражувачите спроведоа студија за да го тестираат термогениот ефект на водата, односно претворањето на калориите од маснотии во топлина. 7 здрави мажи и 7 жени, со просечна возраст од 27 години, испиле 500 мл вода. Ова доведе до зголемување на метаболизмот за 30% во споредба со референтното ниво, кога субјектите одмараа. Растот започна 10 минути по пиење вода, достигнувајќи максимум помеѓу 30 и 40 минути. Траеше повеќе од еден час, што ги натера авторите на студијата да заклучат дека ако пиете 1,5 литри вода дневно, губите околу 200 кг топлина. Ова би превело: за активните, кои пијат околу 3 литри на ден, загуба од 100 kcal, што е добредојдено кога сте на диета.
Заклучок: пијте многу вода, помагајте да изгубите тежина!
Пазете се од диети со ниски хидрати!
Истражувачите сугерираат дека кога ќе се обидете да изгубите маснотии со диета со малку јаглени хидрати, може да изгубите мускулна маса. Тие веруваат дека ви требаат јаглехидрати во соодветни количини за одржување на мускулите. Од друга страна, треба да ја зголемите количината на протеини во вашата исхрана. Како што се дефинирате, треба да бидете сигурни дека не исекувате премногу јаглехидрати. Ова е многу честа грешка меѓу бодибилдерите, кои, во нивниот обид да се појават што е можно дефинирано на сцената, испуштаат премногу јаглехидрати или прават премногу аеробик или и двете. Затоа изгледа дека „плаќаат“ на натпреварот.
Крајна линија: Диетата со малку хидрати може да ви помогне да изгубите тежина. За да ја користите оваа стратегија, без да жртвувате мускулна маса, јадете многу јаглени хидрати, барем еден ден во неделата, за да ги наполните резервите на гликоген.
Александру Болбориципо Ајронмен