Ceитарките ја компромитираат вашата исхрана Да ја дешифрираме мистеријата! CSID Што се случува докторе

Бидејќи сум во процес на елиминирање на неподносливата тежина, ме прогонуваат секакви мисли и грижи за тоа што јадам и што, особено, НЕ јадам.

Така, се најдов во позиција да ме заковаат пред огромна полица со житни култури, без да можам да одлучам кои се најдобрите житни култури за да се уморам и, во исто време, да ми помогнат побрзо да ослабам.

На деталното читање на етикетата на задниот дел од пакувањето, веднаш сфаќам: многу асортимани содржат вкусови, бои, прекумерен шеќер и привлечно пакување, можеби ќе бидеме во искушение да ги фрлиме во количката.

Сепак, не смееме да генерализираме, ми привлече внимание д-р Луминиша Флореа, нутриционист во центарот Про Вита. Доволно е правилно да се информираме и само на овој начин ќе можеме да направиме најздрави избори.

Зошто е добро да се јаде житни култури

Ceитарките се основна компонента на пирамидата во исхраната - тие се наоѓаат во темелот на тоа, тие се храна што ја обезбедува енергијата потребна за нашите секојдневни активности.
Видови житни култури - житариците спаѓаат во две широки категории:

Цели зрна (што задржува голем дел од основната структура - покривка и содржина на видот на житото од кое потекнува - и со тоа зачувува голем дел од нивната хранлива вредност и природно содржани влакна;
Рафинирани или преработени житни култури (кои преку вештачки процеси на производство и додавање на шеќер и конзерванси ја губат својата хранлива вредност и голем дел од нивната содржина на влакна и стануваат помалку здрава храна, во категоријата „слатки“).

Кога да јадете житни култури

Во нашата диета, точното место за јадење житни култури е во првиот дел од денот, како појадок и/или утринска ужина, избегнувајќи нивно консумирање за остатокот од денот, особено за време на вечера.

Нивната улога е комплексна: тие носат постојан придонес на јаглехидрати (колку се цели, толку побавно се апсорбираат и се повеќе гладни, давајќи чувство на ситост подолго време), просечен внес на протеини (дајте конзистентност на соодветниот оброк и чувство на ситост = ситост), мало внесување на Масти (внесот на маснотии се зголемува кога се појавуваат комбинации на преработени житни култури со крем или пломби или вкусови) и релативно висок внес на влакна.

Како да се изберат вистинските житни култури

Всушност, ова се критериумите за избор на правилен вид житни култури во нашата исхрана:

да бидат цели, непреработени и без додаток на шеќер или арома, адитиви, пломби со крем.
да има висока содржина на протеини и диетални влакна и ниско-средна содржина на липиди (масти).
имаат висока содржина на нерафинирани јаглехидрати, цели зрна и што помалку рафинирани јаглехидрати (шеќер).
правилно да се консумира:

појадок (појадок) и/или најмногу појадок (комплексен и здрав оброк во комбинација со животински или растителен протеин (млеко, млеко од соја, јогурт, јогурт од соја, сана, урда, урда и др.) и со свежо, суво или мрсно овошје;
никогаш како ручек или вечера;
една или две порции цели зрна/ден, по можност во првиот дел од денот, до ручекот.

Ceитарки - што јадете и што јадете умерено?

И сега кога стигнавме до точката каде што боли, да видиме кои се примерите на житни култури кои треба да ги конзумираме често, соодветно повремено.

Цели зрна, нерафинирани житарки и семиња

Едноставен мусли/овошје: - 370 kcal/100g; протеини- 12g; јаглехидрати, 58-60гр; липид-7-8г; влакна-10-12гр
Белешка - мусли содржи во различни комбинации: - снегулки од овес, снегулки од пченица, 'рж снегулки, лен, семки од сончоглед, семки од тиква, семе од сусам, суво овошје.

Снегулки од јачмен, овес, 'рж, пченица:- 320 kcal/100g; протеини- 12g; јаглехидрати, 60-65гр; липид-3-5-7г; влакна-10-12гр

Јачмен трици, овес, 'рж, пченица: - 330-350 kcal/100g; протеини- 15-17g; јаглехидрати, 45-60гр; липид-7-9г; влакна-15-16гр

Семе од коноп: -600 kcal/100g; протеини - 30g; јаглехидрати, 10-15g; липид-45-50гр; влакна-7-9гр

Ленено семе:-550-600 kcal/100g; протеини- 18-20g; јаглехидрати - 30g; липиди- 40-45гр; влакна-25-30 гр

сусам: -550-600 kcal/100g; протеини- 18-20g; јаглени хидрати - 15-20g; липид- 50g; влакна- 11-12гр

Семиња од бор:-650 kcal/100g; протеини - 15-20g; јаглехидрати - 65-70гр; липид- 15-20g; влакна- 4-5гр

чиа семе: -450 kcal/100g; протеини - 15-20g; јаглехидрати- 35-40гр; липид- 30g; влакна- 35-40гр

Семиња од просо: -380 kcal/100g; протеини- 11-12g; јаглехидрати- 70-75гр; липид-4-5г; влакна-8-9гр

Сурови семки од тиква: -550 kcal/100g; протеини - 25-30g; јаглехидрати, 10-15g; липиди- 40-45гр; влакна- 10-15гр

Сурови семиња излупени од сончоглед: -600 kcal/100g; протеини- 20g; јаглехидрати, 17-18гр; липиди-45- 50гр; влакна- 18-20g

Преработени, рафинирани житни култури!

Пченкарни снегулки:- 370 kcal/100g; протеини- 7-8г; јаглехидрати- 75-80гр; липиди - 3-5g; влакна- 2g

Топки, бисери, прстени од чоколадо/мед/цимет: - 380-400 kcal/100g; протеини- 6-8g; јаглехидрати- 70-80гр; липид- 5-8g; влакна- 1- макс.5g

Перници од чоколадо/мед/цимет: - 430 kcal/100g; протеини - 5-6g; јаглехидрати- 70g; липиди- 12-18g; влакна- 2-5гр.