Целта е на KFA15%, правилна диета и слабеење

Насочете го KFA15%, нели?

на ХајнзиДелукс »04 март 2019 12:44

накратко за мене.

1,90 м висок, моментално 96,2 кг, 34 години, канцелариски акробат, КФА според скали 26,5%.
Потполковник Средни вредности од четири различни страни, дојдов до просечен GU од 2.100 kcal и вкупен обрт од 2.700 kcal. (Пресметав дефанзивно тука за време на спорт/активност)

Помеѓу Велигден 2018 и август 2018 година изгубив 114 кг на 92 кг. Во суштина преку промена на исхраната, дури и ако планот има „име на пирамидалниот систем“, ние го нарекуваме ниски хидрати.

Во текот на зимата добив 6 кг нагоре, сега повторно 2 кг надолу.

Сега сум прилично мотивиран дека ќе можам повторно да се ослободам од џебовите, поради што се пријавив во теретана во јануари. Секогаш тренирајте двапати неделно по ГКП, т.е. 10 минути кардио загревање, а потоа обично 7 вежби со околу 75% тежина, 3 сета, 6-8 повторувања (притискање на ногата, кревање на мртва точка, притискање на клупа, притискање на рамото, влечење на лаат.) Јас исто така правам апликации BWE дома двапати неделно (3 апликации, вкупно околу 35 минути) и еднаш неделно, обична кардио единица на отворено.

Мојата цел ќе биде да постигнам КФА од околу 15%. Потполковник Во моментов имам 26,5% на скалата на моето тело, иако според скалата моите мускули се одлични. Што не е во никој случај, освен можеби во нозете, добро. Но, не верувајте многу на резултатите од вагата.

За жал, бидејќи отсекогаш држев диети, со умерен успех, сега сакам да направам нешто одржливо, со кое можам да управувам.

Јас во моментов правам HSD во недела 2.
Јадам околу 1.000 калории на ден со околу 180 гр протеини, околу 40 гр јаглехидрати од зеленчук и

Одг: насочи се на KFA15%, така е во право?

на се сеќавам на 1983 година »04 март 2019 12:48

Дали имате дебеломер, инаку земете мерна лента и поставете реална цел до август, KFA% или CM на стомакот со соодветно напорно тренирање (интензитет пред волумен (фреквенција)) и потоа прилагодете дефицит, 5 месеци + нова реална цел заснована на реални податоци за мерење.

Поради големината на телото: телесна тежина, препорачувам да нема ХСД и умерен дефицит - 2x 2 М. и 2-3 недели пауза на диета помеѓу нив. Сè друго се појавува, исто така, помислете на секојдневно движење (видете Сиг), структури на фиксен план и глупава прогресија (барем задржете ја силата, пробајте и креатин)

- пребарување на мрежата и засадување дрвја.

Одг: насочи се на KFA15%, така е во право?

на HartTdO »04 март 2019 13:44

Честитки за досегашното прифаќање.

И затоа вашиот метаболизам е веќе „поларизиран“ и „чека“ да ги наполните масните клетки повторно.

Мора да бидете свесни дека станува потешко од диета до диета - и јо-јо ефектот ќе осигури дека се додаваат се повеќе и повеќе килограми.
„Враќањето во„ нормалната “исхрана не е - никогаш не е можно за вас.

Мислам дека е МНОГУ амбициозно.
Ниту би го препорачал ХСД - сакате да изгубите маснотии пред сè - и двете во исто време (маснотии надолу, мускули нагоре), но (веројатно) повеќе не работат за вас; Значи, со HSD првенствено ќе градите мускули, но ќе одржувате маснотии (при што вашето KFA го отежнува градењето на мускулите и ќе осигури дека дел од маснотиите се собираат).

Да бев јас, би возеше дефицит Пон-Пет, потоа ќе јадев калории за одржување за време на викендот и ќе правев единица HIIT двапати неделно. секогаш кога нема тренинг за сила.

Одг: насочи се кон KFA15%, така е во право?

на се сеќавам на 1983 година »05 март 2019 08:37

Тоа веројатно ја рефлектира и старата мисла/старата стратегија за слабеење, што Харттодо исто така ја критикуваше во првиот дел/квота.

Од моја гледна точка, последицата е различна и лежи едноставно во однесувањето на движењето и тренингот на силата, поточно во мускулите, енергетските ќелии (митохондриите), целиот мускулно-скелетен систем, хормоните/невротрансмитерите итн. (Т.е. она што се нарекува „Јас сум мотивиран“). “или„ Се чувствувам како тренинг “разбира) и уште повеќе - пребарувајте низ мрежата и засадувајте дрвја.

Одг: насочи се на KFA15%, така е во право?

на ХајнзиДелукс »05 март 2019 14:29

Ви благодарам пати за сите добри повратни информации.

Пред да навлезам во каква било двосмисленост. Да, за жал е точно, имам одредено нарушување во исхраната или одредена потреба од диета. Да тоа е точно и да ми требаше многу време да си го признаам тоа. Бидејќи секогаш како тинејџер (атлетски) ме проверуваа што правам за вечера, во одреден момент почнав да јадам тајно - но не и да уживам во тоа. Значи, кога јадам чоколадо, тоа е шипка, со грижа на совест и без многу уживање. Но, не можам да го решам проблемот со ваша помош, го знам тоа. Затоа, барем за одредено време, ми треба најтесна можна рамка, исхрана на ден + еднаш неделно измамник, без оглед (само како пример).

Да имам. Со методот 7-пати, добивам 24,7%.
HSD - Ви благодариме за информацијата. Сакам да ја завршам оваа недела само за да си докажам дека можам да го направам тоа.
Јас не разбирам диета „2х 2м. И 2-3 недели“? Може ли да ми објасниш повторно како да сум тој.

Да, морам да се согласам со тебе, видете го пасусот. Јас веќе имам грижа на совест кога мислам на 2.500 килокалории секој ден. Во моментов веќе е многу добро за мене да ги следам сите KCAL. Отсекогаш го знаев патот околу ТЕОРИЈАТА (упатување: ХартцИВ-Гуени ве интересира!), Но во пракса веројатно не (инаку немаше да ја создадам нишката). Бев шокиран ако одев нормално во Мекдоналдс, што е она што КЦАЛ се собира. И гладен еден час подоцна.

Ако моментално ги пресметам моите перформанси/вкупната продажба (прилично дефанзивна, со половина час спорт на ден и 1 час активно слободно време), ќе дојдам до околу 2.700 kcal вкупна продажба. Дефицит на ова, па да речеме дека варира помеѓу 400 и 700 килокалории на ден? Макроа 2g EW/KG, 1 kg маснотии/kg одмор KH?
За време на викендот, калории за одржување мислите на основната или вкупната продажба?
Сакам да вметнам HIIT, добар предлог, благодарам.

Ви благодариме за вашите коментари. Во суштина, јас навистина прво треба да сочувствувам со тоа како е да се јаде околу 2.200 килокалории секој ден без страв од дебелеење. За да го направите ова, изградете мускули. На крајот на денот, КФА, тежината и сл. Се навистина банани се додека се чувствувам пријатно гола. Би било убаво чувство, никогаш не сум имал.

Одг: насочи се на KFA15%, така е во право?

на се сеќавам на 1983 година »05 март 2019 15:05 часот

2. Донесете нормална диета/нов начин на живот (повторно вежбајте.)

---
Сакам да го објаснам ова на 1 диета, може да поминете 2 месеци (во зависност од тоа колку сте зависник од храна, без измами и сл.), А потоа да вклучите пауза за диета од најмалку 2 недели (само пробив на диети во Google + мкдоналд од Лајл) За да се спречат недоразбирањата, има смисла и со умерен дефицит - но, исто така, сметав дека си малку нарушен, да го кажам убаво (диета историја).

Па сега велите скоро 25% КФА. Па, тогаш би било важно да откриете дали има и супстанција, па затоа и x-годишната обука се исплатеше - затоа што очигледно сакате да „изгледате добро“, ако немате доволно супстанција, тогаш немојте да влегувате премногу длабоко во КФА надолу, е непотребно - 15%, а потоа само обидете се да ја имплементирате точката 2 - пребарајте на веб и засадете дрвја.

Одг: насочи се кон KFA15%, така е во право?

на ХајнзиДелукс »05 март 2019 15:17 часот

Кога станува збор за движењето, се случија неколку ситници во последните 12 месеци. Одам на работа пеш, секој ден правам помеѓу 7.000 и 12.000 чекори, правам вежби BWE итн.

Сепак, мојата почетна точка, без да разгледувам ништо, е релативно јасна. Не, јас не сум добра материја. Веројатно има и посиромашни услови на мускулатура во необучен. Но, не, јас сум далеку од тоа да бидам добар.

Ви благодариме за оштетувањето - но - барем работам на тоа.

Не ми треба следење на храна, барем за самоконтрола, без разлика дали тоа е ден на дефицит, ден на вкупен промет или роденден. Само за моето чувство дека ова работи, вклучително и макроата.

Што не беше во ред меѓу 400 и 700 година?

Покрај тоа, би сакал да се обидам да вметнам повеќе јаболков оцет. Бидејќи сум уморен и истоштен по чинија тестенини, мојот инсулин нема да биде добар поради постојан дефицит со ќебап денови.

Одг: насочи се кон KFA15%, така е во право?

на HartTdO »05 март 2019 15:49

И тука е важно да разберете дека „тежината“ (на вагата) има само второстепено значење.

- Особено на почетокот - сепак ќе забележите високи флуктуации, па дури и зголемување на телесната тежина - ова се должи на фактот дека мускулите се градат брзо (кои потоа црпат 3-4 пати поголема од нивната тежина во вода), иако маснотиите не можат да се разложат толку брзо.

Имав најдобри искуства со јадење помалку во текот на неделата - наместо калории за одржување за време на викендот (ќе стигнам до тоа за еден момент).
Како резултат, сè уште имате дефицит во неделниот просек, но проверете дали метаболизмот не заспива (плус мотивација да продолжите низ неделата, затоа што ви е „дозволено“ да јадете малку повеќе за време на викендот, а исто така и да грешите).

Вашиот вкупен промет е 2700 kcal (ве советувам да не го вклучувате спортот - затоа што повеќето од нив ја ставаат потрошувачката премногу висока, подобро земете 2500 kcal).

Имате голема тежина со висока КФА - затоа ставете го дефицитот на високо ниво (минус 500 kcal, но никогаш помалку од вашата базална метаболичка стапка).

Тоа би било 2200 kcal/ден, и неделен дефицит од 3500 (= 0,5 kg маснотии).

Сега можете:
Јадете 2000 kcal Пон-Пет.
Јадете 2700 kcal саб-сонце.

Сè уште се 3500 kcal дефицит неделно.

Јас дури би го сторил вака:

Пон-Пет 2000 ккал
Саб-Сонце 2500 kcal
Дефицит од 3900 kcal/недела, или 2,2 kg маснотии/месечно.

Вие всушност можете да го направите ова на неодредено време - без дефекти и симптоми на неуспех.

Важно е секогаш да се гледа неделниот просек (и од аспект на kcal и од тежината).

Само ова е значајно на долг рок.

Одг: насочи се кон KFA15%, така е во право?

на се сеќавам на 1983 година »05 март 2019 19:24 часот

„Што не беше во ред меѓу 400 и 700?

Накратко: Ментална патека/усогласување/фокус (видете ја објавата од remember1983 »05 март 2019 08:37, првите редови)

Како и да е, сè е јасно (дефицит .), но може да ставите корсет повторно со кој било опсег на макроа/калории - ако патувате со автомобил, многу тесен пат е понепријатен од патот со повеќе ленти. Она на што добивам: Корсетот (особено со диети за уривање, има нула простор за маневар) е старата стратегија за слабеење (или ќе ја коригирам старата), на која реков дека треба да се фокусирате - покрај Харттодо, кој ви дава тежина/КФА накратко објасни - вежбање (метаболизам со поголема активност). Квалитет на обука за зајакнување (супстанција).

Потоа, тука е и вашиот начин на размислување - сето ова треба да биде лесно да се направи по неколку недели без да се троши МЕНТАЛНА енергија, во спротивно нема да се воздржите и во спротивно ќе паднете во старите обрасци, без оглед колку сте напорни и дисциплинирани, компендент? (ТОА е мојата голема точка на критика од самиот почеток).

Мене дури ми се допаѓа тоа од Харттодо, првиот, ако 2,7 ти се потреби за одржување - ајде да го кажеме вака, од физиолошка гледна точка (исто така, 2-те дена и не само 1 како што беше препорачано насекаде), не претерувај психолошки - т.е. СА/СОНЦЕ постојано mcdoof итн. (нутриционистичкото однесување се рефлектира во вашиот мозок), но тука прво се симнувам, инаку може да биде премногу бесрамна

ПС: Ја прецртав реченицата погоре со намигнување. Се надевам знаете зошто

- пребарување на мрежата и засадување дрвја.

Одг: насочи се кон KFA15%, така е во право?

на ХајнзиДелукс »07 март 2019 10:50 часот

Како прво, ви благодарам многу за добрите совети и пристапи.

Сега во март е важно за мене да научам што всушност ми е дозволено да правам без да се плашам. Јас обично имам две фази. Под базална стапка на метаболизам, без скоро никакви јаглехидрати, а потоа и со недели кога јадам или нарачувам храна навечер без да размислувам премногу. мислам дека моето тело и метаболизмот се веќе релативно скршени.

Каде што сè уште се борам ЧИСТ ТЕОРЕТСКО:
Ако мојата цел е да дојдам до 2.100 KCAL од МОН-ФРИ, или дали се држиме до 2.000 KCAL, мислам дека е добро.
Донар-ќебап има 620 ккал без сос. Значи, ако кажам 2 пати ќебап на ден, салата со 2 јајца за ручек и кварк со малку маснотии со сурутка доцна навечер, би добил 1860 ккал, KH 174 g, маснотии 50g, EW 172g.
Сега го немам на екранот, но со таков ден, седум пати неделно и 30 пати месечно (без оглед на недостаток и сл.), Би ослабела чисто од физика?

Одг: насочи се кон KFA15%, така е во право?

на ХајнзиДелукс »18 март 2019 12:31

кратко „ажурирање“ за мене. Јас правев PSMF до пред две недели (2 недели) и изгубив 4,8 кг за тоа време. Се вратив каде бев минатата година кон крајот на летото.

Од PSMF го задржав IF 16/8 затоа што тоа е навистина добро за мене во моето секојдневие и некако психички.

Во изминатите две недели се обидов да јадам „повеќе“.

Денови на примерок се вчера, денес и утре, колку што е можно следено со Samsung Health:

Вчера:
Ручек: 2 ролни од белка од јајце со пилешка шунка, јајце, зелена салата, домат, белка од јајце „Екквиза“ и малку мајонез со малку јаглехидрати од NU3
Попладне: 200 гр пилешко исечено парче (подготвено со боранија, сирење од сирење и масло од МКТ), потоа 2 парчиња јаболко торта со замрзнат јогурт на мајката (печени со брашно од бадем, џукер и органски јаболка, замрзнат јогурт направен од овчо јогурт, цимет, ванила и ксакер) -> тука мораше Јас советувам нешто во здравството.
Вечер: Кварк торта (250 гр кварк со малку маснотии, 100гр боровинки, 20гр бадемово брашно, 1 јајце, ванила, цимет, ѓумбир во прав, куркума, 30гр сурутка)

Вкупно: околу 2.200kcal, PE 190g, 80g масти, остаток на јаглехидрати

Денес:
Ручек: Мешана салата (250 гр урда малку маснотии, 100 гр пилешка шунка, 100 гр лесна моцарела, 5 домати од коктел, 1 мини краставица, 1 марула срце, лук, куркума, бибер)
Доцна попладне: 1 донер ќебап со многу месо без сос, 1/2 Dürüm без сос од пилешко
Вечер: 250 гр кварк со малку маснотии со 30гр сурутка

Вкупно: 1.652kcal, 170g протеини, 47g масти, 137g јаглехидрати

Планирано утре:
Попладне и доцна попладне: Мелено мисиркино 400 гр (поделено по 200 гр.), 25мл кокосово масло, 1 краставица, 5 коктел домати, 2 варени јајца, 1 лесна моцарела, 250гр малку маснотии урда
Вечерта: 250 гр сирење со малку маснотии, 1 лимон, 30 гр сурутка

Вкупно: 1650kcal, протеин 190g, маснотии 86g, KH 30,5g

Во моментов, станувам спортски секоја недела:
Три единици BWE од по 40 минути
Двапати брза вечерна прошетка од приближно 8км
Дневни чекори подалеку од прошетка од околу 6.000 чекори

Претпоставувам дека сте на мислење дека КЦАЛ не е доволен. И јас така гледам. При што можеби треба да додадам како пример, во саботата имаше:
Ручек: 2 интегрални 'ржани лебови со зелена салата, домат, пилешка шунка и 3 кисели краставички
Доцна попладне: 1 ќебап и 1 чаша со малку маснотии во Бен и ryери

Потполковник Екстраполацијата на голиот KCAL беше 1.800 kcal.

Треба ли да јадам неколку бразилски ореви/бадеми или да промешам рендан бадем (50гр) во кваркот навечер пред посните саксии? Јас всушност сум добро со малку овошје и многу суров зеленчук. Bебапот не те прави поубав (вели Тиндеркут), но барем во моментот ми дава умствена сила, така што ова е можно со дисциплина. Но, тоа никогаш не е повеќе од две неделно.

О да, од крајот на PSMF повторно добив 2 кг. како камен на сопнување за средниот „заклучок“.

ПС: Следното е сè уште дополнето:
- 10g рибино масло (т.е. 10 капсули)
- 2 капсули Мултивит (направени од PSMF за да се потрошат) со ручек
- Л-карнитин пред единицата BWE
- Понекогаш BCAA во вода, така што имам малку вкус во водата
- Iso Whey видете погоре
- 2 парчиња цинк за оброк кварк

Се пие 3-4 литри вода и 6-8 црно кафе. Сироп со малку јаглени хидрати/без шеќер со вода. Без алкохол.