Четири вежби кои се подобри од флексија на коленото - Написи за блогот
Дали мислите дека клекнувањето е крал? Ова веќе не е случај! Еве четири уникатни вежби кои се подобри од клекнување за да додадете мускулна маса и сила на долниот дел од телото.
1 ПРЕДНО ЛОВАЕ
Ако никогаш не сте пробале флексија на фронтално колено, веројатно ќе имате една од најголемите шокови во животот. Фронталната флексија на коленото ќе му даде целосно ново значење на фразата „вежба за целото тело“. Како прво, за разлика од стандардната кривина на коленото каде горниот дел од телото формира совршена платформа за шипката, предниот свиок на коленото вклучува градење решетка за решетки на вашите предни делтоиди и горниот дел од телото. Ова поставување на шипката го менува тежиштето и ве принудува да го одржувате грбот екстремно исправен, за разлика од свиокот на коленото одзади, што автоматски ве принудува да го свиткате 'рбетот напред додека се спуштате. Токму оваа промена на држењето на телото ја прави флексијата на предното колено толку драматично различна и уникатна.
Со шипката пред вас, тој го вчитува квадрицепсот фронтално, земајќи голем дел од акцентот на бутната коска и задникот. Ова прилагодување е идеално за луѓе кои сакаат да додадат густина и волумен на надворешниот дел на квадрицепсите. Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека фронталната флексија на коленото може да изврши помал притисок врз лумбалниот дел, како и врз колената, отколку неговиот колега, стандардната флексија на коленото. Значи, ако сакате да им дадете малку пауза на долниот дел на грбот и колената и да ставите поголем акцент на квадрицепсите истовремено, флексија на фронталното колено може да биде само вистинската опција за вас.
Доколку ова движење не ви е познато, ви предлагаме да тренирате на потпорната шипка, кревајќи ги безбедносните ленти малку повеќе од нормалното додека не се чувствувате пријатно со движењето. Ние исто така сакаме да вежбате без да додавате никаква тежина на шипката додека не пронајдете добра позиција на горниот дел од градите и рамената за да ја држите шипката. Запомнете, не ја кревајте шипката со рацете додека го извршувате движењето, туку решетката треба да седи на вашето тело, па оттука и потребата да ја одржувате исправената положба. Едно нешто што треба да го имате предвид додека вежбате е да ги држите лактите нагоре (паралелно со земјата) во секое време. Затегнатите стомачни мускули, лумбалната област и рамената се сите предуслови за овој уништувач на квадрицепс.
Како што реков, тоа е несомнено за целото тело.
Ниту една варијација на флексија на коленото нема да ги изгради вашите четири квадрицепсни мускули исто како и флексијата на предното колено.
4X4 ЗА ПОДОБРО СВЕУВАЕ НА КОЛЕНО
Направете крал на сите вежби уште подобри со обид на овие четири варијации на флексија на коленото во текот на следните четири недели.
Вежба за клучеви: Флексија на фронтално колено.
| НЕДЕЛА 1 | СЕТИ | повторување | ПАУЗА |
| Флексија на фронталното колено | 4 | 6-10 | 2-3 минути |
| Нога притиснете | 3 | 8-12 | 2 минути |
| Екстензии на нозете | 3 | 12-15 | 2 минути |
| Истегнувања за истегнување на нозете | 3 | 12-15 | 1 минута |
2 КАКО ДОЛГО МОANЕ ДА СЕ СЛЕДИТЕ?
Од другата страна на спектарот од свиокот на предното колено се наоѓа свиокот на коленото со ниска шипка (мојот омилен). За време на стандардната флексија на коленото, повеќето момци ја држат шипката релативно висока на трапезоидот, но ако некогаш сте го гледале најдоброто од флексија на коленото, кралевите на навистина силна и силна флексија на коленото ќе забележат дека шипката е неколку инчи под положбата. нормално Ова е клекнување со шипката надолу.
Слично како ефектите на свиткување на предното колено, придвижувањето на шипката по грбот дури и за само неколку сантиметри се чувствува сосема поинакво од она на кое сте навикнале. Всушност, многу бодибилдери чувствуваат уште подраматична промена на стабилноста кога ќе ја остават шипката пониско на грбот отколку кога ќе се обидат со свиткување на предното колено. Отпрвин може да се чувствувате како лентата да ви се лизга на грб. Во случај на свиткување на коленото од долната шипка, се наоѓа во внатрешноста на засекот што се формира природно на горниот дел од грбот, задните делтоиди и трапезиусот. Треба малку да ги кренете лактите за да го „ископате“ тој мал ров, но шипката седи убаво. Ова исто така би било одлично време да се нагласи важноста на соодветна работа.
Виткањето на коленото од долната шипка автоматски го принудува горниот дел од телото да се наведнува напред, што е целосно спротивно на свиткувањето на фронталното колено. Тоа движење напред вклучува одржување на вашите стомачни мускули многу напнати, градите нагоре и грбот заоблен. Клучот, како и со сите свиоци на коленото, е да се фокусирате на туркање од земја отколку на кревање на шипката со горниот дел од телото. Штом научите како да ја стартувате оваа верзија и ќе се чувствувате пријатно со шипката, брзо ќе сфатите дека можете да клекнете со поголема тежина - значително повеќе - со шипката надолу отколку што можете со шипката поставена. Верзијата на долната шипка вклучува повеќе движење на задникот и фемурот (се разбира дека ги бомбардира и квадрицепсите) отколку стандардната и многу повеќе од фронталната флексија на коленото (што го потенцира квадрицепсот). Кога можете да ја одржувате шипката во рамнотежа подолу, тоа го поместува вашиот центар на гравитација над колковите, ставајќи ве во исклучително силна позиција.
Додадете значително поголема тежина на свиокот на коленото со шипката позиционирана пониско на грбот.
Клучна вежба: клекнување со шипката надолу
| НЕДЕЛА 2 | СЕТИ | повторување | ПАУЗА |
| Колење на коленото со шипката надолу | 4 | 6-10 | 2-3 минути |
| Лиење на машината Смит | 4 | 8-12 | 1 минута |
| Романска корекција | 4 | 10-12 | 1 минута |
| Флексија на ногата со седење | 3 | 15 | 1 минута |
3 ФЛЕКСИЈА НА КОЛЕТО ЗЕРЧЕР
Флексија на коленото Zercher гради сила од длабоко, што може да биде корисно за вашата редовна флексија на коленото.
Ако мислите дека првите две варијации на клекнување изгледаат чудно и невообичаено, облечете го безбедносниот ремен и ременот за кревање, бидејќи последните две верзии несомнено ќе бидат незаборавно патување. Ед Зерхер, силен човек од Св. Луис, кој тренирал во 1930-тите, развил флексија на коленото Зерхер. Според приказната, немајќи рамка за клекнување, Ед натовари шипка на земја, клекна пред неа, ја држеше во преклопот на рацете и ја крена тежината со нозете и долниот дел на грбот. Да, добро прочитавте. Со шипката на земја, тој седна во колена, ги стави рацете под шипката, осигурувајќи се дека е во преклопот на рацете, а потоа стана.
Клучна вежба: Флексија на коленото од Зерхер
| НЕДЕЛА 3 | СЕТИ | повторување | ПАУЗА |
| Зерхер клекнува | 4 | 10-12 | 2-3 минути |
| Нога притиснете | 4 | 12-15 | 1-2 минути |
| Флексија на истегнување на ногата | 4 | 15 | 1-2 минути |
| Виткање на коленото | 3 | 15 | 1 минута |
4 КВАТСКИ ХАК СО БАР
Оваа верзија е подобра од флексијата на коленото, бидејќи ја намалува напнатоста што се нанесува на лумбалниот предел.