Чин-ап за почетници
Повлекувањата се одлична вежба за зајакнување на бицепсот, големите мускули на внатрешноста на надлактиците. Повлекувањата може да бидат застрашувачки за почетниците поради нивната тешкотија, но со правилен став и техника, секој може да има корист.
Основна форма
Зголемување на брадата се прави со фаќање на подигната шипка со притаен зафат, а потоа со употреба на јачината на вашите мускули на бицепсот за да ги затворите зглобовите на лактот, па виткајте го телото нагоре додека брадата не се крене на ниво на шипката.
Некои луѓе треба да стојат на потпори за да ја зграпчат лентата. Ако е така, прицврстете ја шипката, со рацете малку помалку од ширината на рамената, а потоа користете ги стапалата за потпирање за да ја ставите целата ваша тежина на рацете. Додека навивате нагоре и назад, спротивставете се на нагонот за лулање и моментум за полесно повлекување.
Бидете сигурни да се спуштите така што рацете ќе ви бидат скоро целосно испружени за секој претставник - лесно е да се стигне само на половина од ритамот на спуштањето. Решетките за влечење создаваат калуси, па можеби ќе сакате да користите ракавици за кревање за да ги заштитите вашите раце.
Планирање на обука
Проблемите со брадата се тежок потфат што ја користи отпорноста на тежината на телото за зајакнување на рацете. Ако штотуку започнувате и немате природно силно торзо, постои голема можност да не можете да направите брадата самостојно. Како што станува потешка вежбата, тежината на вежбата ќе се зголемува. Кога повеќе од неколку повлекувања сами не се можни, најдобро е со брадата со поддршка на телесната тежина. Многу спортски сали имаат машини за подвигнување и асистенција на натопи кои имаат мала шипка на која можете да ги потпрете нозете за да ја намалите отпорноста на телесната тежина додека правите подвигнување.
Користете асистирана машина за издигнување, поставете ја поддршката за тежина на ниво каде што можете да направите три серии од осум до 12 повлекувања. Намалете ја поддршката за тежина, откако ќе станете посилни и поспособни да правите повлекувања. Напредувајте на овој начин сè додека не можете да го направите тоа без помош.
Ако немате пристап до машина за помагање во тежина, можете да ја вметнете шипката во мала столица и да ги потпрете нозете на неа за да ја намалите отпорноста.
Некои луѓе со природно послаби горни тела можеби никогаш нема да можат да направат брада без помош од тежина. Ако е тоа така, поддршката за кревање тежина ќе продолжи да ви користи и да ви помогне да бидете во форма и тон.
Ако работите до нормата на повлекување, можете да напредувате на два начина: може да го зголемите персоналот или да ја зголемите тежината. За да ја зголемите вашата тежина, носете каиш или ранец со тежина внатре додека правите брада.
Во повеќето случаи, добра сила и издржливост може да се добијат само преку повторувања на тежината. Движењето напред понатаму главно ќе им користи на оние кои имаат сурова горна сила.