Чувство на глад за она што се појавува по вечерата и како го контролираме
Чувството на глад е начин на кој телото најавува дека му треба повеќе храна. Сепак, многу луѓе чувствуваат глад дури и кратко време после јадење. Многу фактори, вклучувајќи диета, хормони или начин на живот, може да бидат виновни за овој феномен.
„Чувството на глад се јавува секогаш кога телото мора да прима хранливи материи однадвор за правилно спроведување на секојдневните активности. Внесувањето храна мора да ја земе предвид дневната потрошувачка на енергија на секој поединец “, објаснува д-р Јонуш Штефан, примарен доктор по општа хирургија и онкологија, консултант за исхрана.
Чувство на глад. Причини и решенија
Постојат неколку причини зошто може да се чувствувате гладни веднаш по оброкот.
Да започнеме со тоа, би можел да биде виновен нутриционистичкиот состав на конзумираната храна.
Храната што содржи протеини има тенденција да одржува чувство на ситост подолго од оние што содржат големи количини јаглехидрати или масти - дури и кога нивниот број на калории е сличен.
Бројни студии покажаа дека високо-протеинските оброци се поефикасни во стимулирање на ослободување на хормони на ситост.
Второ, ако не внесувате влакна во вашата дневна исхрана, може да бидете гладни почесто. Влакната се вид на јаглени хидрати со бавно ослободување што можат да го забават стомакот. Кога се вари во долниот дигестивен тракт, влакната стимулираат и ослободување на хормони кои го потиснуваат апетитот.
Не исклучувајте никаква храна
Добри извори на протеини може да бидат пилешки гради, посно говедско месо, мисирка и ракчиња. Храната богата со растителни влакна вклучува овошје, зеленчук, ореви, семиња и житарки (грашок, грав, леќа).
Целата здрава храна може да се конзумира во соодветни пропорции, носејќи му придобивки на организмот. „Претерување е да се исклучи храна која ја означува како нездрава се додека ја толерираме и немаме други контраиндикации дадени од одредени болести. Во категоријата здрава храна мора да вклучиме: месо, јајца, млечни производи, сирења, житарици, маслодајни семиња, зеленчук, овошје, зачини, зачини и сè што создала природата и храна што е можно помалку обработена и додадена “, додава докторот Јонуш Штефан.
Приемници за истегнување
Покрај составот на диетата, стомакот има рецептори за истегнување кои играат клучна улога во активирањето на чувството на ситост за време и веднаш по оброкот.
Рецепторите на истегнување откриваат колку стомакот се шири за време на оброкот и испраќаат сигнали директно до мозокот за да предизвикаат ситост и да го намалат апетитот.
Овие рецептори за истегнување не се засноваат на нутритивниот состав на храната. Наместо тоа, таа се заснова на вкупниот волумен на табелата.
Добро е да се запамети дека чувството на ситост предизвикано од рецептори за истегнување не трае долго. Значи, иако може да помогне да јадете помалку за време на оброкот, тоа не одржува да се чувствувате сити на долг рок.
Контролирајте го чувството на глад со храна со голем волумен
Ако не се чувствувате сити за време или веднаш по оброкот, обидете се да јадете повеќе храна богата со волумен, но нискокалорична.
Свеж зеленчук, овошје, пуканки, ракчиња, пилешки и гради од мисирка, имаат поголема содржина на воздух или вода. Исто така, пиењето вода пред или за време на оброкот додава волумен и може побрзо да го наполни стомакот.
Голем дел од овие храна со голем волумен и нискокалорична храна веднаш го исполнуваат стомакот и побрзо нè заситуваат, но имаат и долгорочен ефект. Поради влакната и протеините што ги содржат, тие го одржуваат чувството на ситост подолго време по оброкот.
Непочитување на главните оброци
„Чувството на глад може да се појави во кое било време од денот и затоа почитувањето на главните оброци и диетата, кога имаме повторлив начин на живот, е многу важно“.
Имањето редовни оброци може да го контролира чувството на глад што е можно полесно, да одржуваме оптимално ниво на шеќер во крвта и други константи на телото, така што ова чувство нема да биде доминантно во нас.
„Придржувањето кон правилна исхрана на оброците во текот на денот, во зависност од неговите потреби и потрошувачката на енергија, точните комбинации на храна, соодветните делови, адекватен внес на течности, се основните елементи за да се одржи чувството на глад под контрола и телото не треба да се чувствува уморно и да има добар тон и енергија “, вели експертот за исхрана.
Чувство на глад, предизвикано од отпорност на лептин
Во некои случаи, хормоналните проблеми можат да бидат причина зошто некои луѓе чувствуваат глад кратко време после јадење.
Лептинот е главниот хормон кој му дава сигнал на мозокот да се чувствува сит. Се произведува од масни клетки, така што неговото ниво во крвта има тенденција да се зголемува кај луѓето кои имаат повеќе маснотии.
Сепак, проблемот е што понекогаш лептинот не работи како што треба, особено кај дебелите луѓе. Ова нарушување се нарекува отпорност на лептин.
Ова значи дека иако има голема количина лептин во крвта, мозокот не го препознава исто така и продолжува да верува дека сте гладни - дури и откако сте јаделе.
Иако отпорноста на лептин е комплексно прашање, истражувањата сугерираат дека редовната физичка активност, намалениот внес на шеќер, зголемениот внес на влакна и адекватен сон можат да помогнат во намалувањето на проблемите што ги предизвикуваат.
Начин на живот
Покрај факторите наведени погоре, постојат и други причини зошто чувството на глад се појавува после вечерата.
Расеани сте за време на оброкот. Истражувањата сугерираат дека луѓето кои имаат други активности додека јадат, се повеќе уморни и имаат поголема желба да јадат во текот на целиот ден. Обидете се да не седите на телефон или да гледате телевизија додека седите на маса, туку посветете го овој пат исклучиво на јадење.
Јадете премногу брзо. Според студиите, луѓето кои јадат брзо имаат тенденција да се чувствуваат помалку сити од оние кои јадат побавно. Причина: недоволно џвакање храна и незнаење за времето на оброкот, фактори поврзани со чувството на ситост. Обидете се да седите на маса околу 20 минути, барем и да уживате во секоја уста, почувствувајте го вкусот на секоја храна и состојка.
Вие сте под стрес. Стресот го зголемува нивото на кортизол, што може да поттикне глад и апетит. Ако забележите дека минувате низ стресен период, обидете се да вметнете јога во вашата рутина неделно.
Недостаток на сон и висок шеќер во крвта
Исцрпувачки вежби. Луѓето кои многу вежбаат имаат тенденција да имаат поголем апетит и побрз метаболизам. Ако вежбате, можеби ќе ви треба поконзистентна храна.
„Главните оброци во физиолошки интервали и во правилни комбинации ги обезбедуваат дневните калориски потреби, како и состојбата на благосостојба, без чувство на досаден глад. Кога телото е преморено, тогаш можеме да прибегнеме кон закуски, додатоци, во спротивно тие можат да ни донесат непријатност и никаква корист “, додава д-р Јонуш Штефан.
Недостаток на спиење. Правилниот сон е неопходен за регулирање на хормоните, вклучително и оние кои даваат чувство на ситост. Обидете се да поставите рутина за спиење или да ја ограничите изложеноста на сина светлина ноќе за да спиете добро.
Висок шеќер во крвта и отпорност на инсулин. Зголемениот шеќер во крвта и инсулинската резистенција може значително да го зголемат апетитот.
Ingsелби за одредена храна
Понекогаш може да го помешате чувството на глад со апетитот. Апетитот за одредена храна може да биде, според нутриционистот, или поради недостатоци на организмот за одредени елементи што ги содржи, или зависност на организмот од конзумирана храна постојано и која дава состојба на благосостојба - најчеста кај оваа категорија е слатки, адитиви во храна и засилувачи на вкус, како и алкохолни пијалоци!