Цинк во храната

Цинкот е основен микроелемент. Телото ниту може да произведе цинк сам, ниту да го складира во големи количини. Ова е причината зошто диетата игра важна улога кога станува збор за добро снабдување со цинк: Нашите тела зависат од нас дека внесуваме доволно количини на микроелементот преку храната секој ден. Но, каква храна содржи цинк? Зошто храната богата со цинк автоматски не обезбедува добро снабдување со цинк? И, зошто веганите и вегетаријанците треба внимателно да го следат нивниот статус на цинк? Откријте сè што треба да знаете за цинкот во храната.

Каде е цинкот?

Недостаток на цинк: ризични групи

Скоро целата храна содржи барем мали количини на цинк. Како и да е, според Националното истражување за потрошувачка, 32 проценти од мажите и 21 процент од жените во Германија не го достигнуваат препорачаниот внес. Од една страна, ова може да се должи на фактот дека побарувачката за цинк е зголемена - на пример, во одредени ризични групи, како што се бремени жени и доилки, спортисти или луѓе постари од 65 години. Од друга страна, тоа може да се должи и на фактот дека храната со многу цинк не мора да обезбеди висок внес на цинк во организмот.

Во Германија секој има добро снабдување со цинк

Телото може да произведе самиот цинк.

За време на бременост и лактација, побарувачката за цинк се зголемува за над 40 проценти.

Веганската храна обезбедува исто толку цинк, како храна од животинско потекло.

Од 65 години ризикот од недостаток на цинк се зголемува.

Цинк во храната: достапност на цинк

Само одреден процент на цинк од храната всушност достигнува до телото:,,

Мешана храна: околу 30 проценти

Чисто растителна храна: од 15 проценти

Генерално, се претпоставува дека од 15 до 40 проценти од цинкот од храната стигнува до организмот - меѓу другото. во зависност од диетата.

Цинкот не е цел цинк: телото може да користи цинк на различни начини. Еден тогаш зборува за добра или лоша биорасположивост. На пример, цинкот од храна од животинско потекло е полесно достапен од цинкот од храна од растително потекло.

Некои растителни јадења, на пример, обезбедуваат големи количини на цинк - на пример ореви, мешунки и производи од жито. Но, само 15 проценти или повеќе од цинк од оваа храна, всушност се апсорбира во цревата. За споредба: мешаната диета е околу 30 проценти. Цинкот од месо најдобро го користи организмот. Една од причините за ова е што храната од растително потекло често содржи супстанции кои можат да ја инхибираат апсорпцијата на цинк во организмот - на пример, фитинска киселина. Од друга страна, протеините и аминокиселините во храната од животинско потекло можат да ја подобрат апсорпцијата на цинк.,,

Забелешка: Месото, колбасот и копродукциите често се многу богати со маснотии. Покрај тоа, постои сомневање дека прекумерната потрошувачка на оваа храна може да го зголеми ризикот од рак на дебелото црево. Експертите за исхрана на германското друштво за исхрана препорачуваат да не се консумираат повеќе од 300 до 600 грама од оваа храна неделно.

Достапност на цинк во храната: фактори кои влијаат

Инхибитори: „Цинк сопирачки“ Агенти за финансирање: Помош за употреба на цинк

Некои Растителни супстанции (вклучувајќи фитинска киселина) z B. во житарките и мешунките	протеини од животинско потекло z Б. во месо, риба, јајца, млечни производи
Секако Компоненти на влакна (Целулоза, хемицелулози, лигнин) z B. во житарките	амино киселини (вклучувајќи цистеин, метионин, глутамин) z Б. во месо, риба, млечни производи, житарки, мешунки
Високи дози Бакар, железо или калциум v. а во соодветни лекови или додатоци во исхраната	Органски киселини (на пример, лимонска киселина, млечна киселина) во мали дози z Б. во овошје, кисела зелка, јогурт
Фосфати z Б. во колбаси, преработено сирење, кола, готови јадења	Инулин (пребиотички влакна) z Б. во цикорија, артишок од Ерусалим, кромид
Танини (т.н. танини) и кофеин z Б. во зелен и црн чај, вино, кафе

Добро е да се знае: Покрај одредени супстанции во храната, и други фактори можат да имаат негативно влијание врз апсорпцијата на цинк. На пример, потрошувачката на алкохол и некои лекови (на пример, одредени антибиотици, лаксативи) имаат инхибиторен ефект.

Храна која содржи цинк,

Остриги, ракчиња и ко.

Дали сакате да јадете школки како остриги или ракчиња? Ова е добро за вашата рамнотежа на цинк: 100 грама остриги обезбедуваат околу 85 милиграми цинк. Ова ги става на врвот на листата на храна богата со цинк. На крајот на краиштата, има 2,2 милиграми цинк во 100 грама ракчиња. Ова значи дека тие исто така спаѓаат во добавувачите на цинк. Друга предност на школките: нивното месо содржи важни аминокиселини. Тие можат да ја олеснат апсорпцијата на цинк за организмот.

Остатоци и црвено месо

Црниот дроб, бубрезите и копродукциите не се за секого. Како и да е: остатоците се меѓу најбогатите со цинк храна. Постојат околу 8,4 милиграми цинк во 100 грама телешки црн дроб. Оние кои претпочитаат да јадат црвено месо - како што е сочен стек - исто така консумираат многу цинк: варено говедско месо, на пример, обезбедува околу 6 милиграми цинк на 100 грама.

И истото важи и за месото: телото може подобро да апсорбира и користи цинк од овие извори отколку од растителна храна.

Важно: Дури и ако месото обезбедува многу цинк, сепак треба да ги следите препораките на германското друштво за исхрана. Како дел од здравата исхрана, секоја недела на трпезата треба да се сервираат најмногу 300 до 600 грама производи од месо и колбаси. Следното важи и за бремени жени: подобро е да не јадете црн дроб. Бидејќи содржаниот во изобилство на витамин А може да му наштети на нероденото дете.

Ceитарки, пулсови и ко.

Graитарки, пулсирања и јаткасти плодови: ова се растителна храна со најмногу цинк. Повеќето од овие производи обезбедуваат помеѓу 3 и 4,5 милиграми цинк на 100 грама, а 100 грама семки од тиква содржат дури 7 милиграми цинк. Предниот тркач меѓу добавувачите на цинк од зеленчук е пченичните трици: Постојат 13,3 милиграми цинк во 100 грама.

Проблем: телото не може да апсорбира и користи цинк од храна од растително потекло, како и од храна од животинско потекло. Причината за ова се специјални растителни супстанции кои формираат цврсти комплекси со цинк и на тој начин можат да ја попречат апсорпцијата во телото. Овие супстанции вклучуваат таканаречена фитинска киселина.

Совет: Натопување мешунки или правење кисело тесто од житарици може да го подобри користењето на цинк. Тоа е затоа што фитинската киселина се распаѓа во процесот. Цртичка од лимонска киселина исто така може да помогне во промовирање на апсорпцијата. Вегетаријанците исто така можат да комбинираат растителни извори на цинк со животински протеини (на пример, во јогурт, кварк). Бидејќи протеините од животинско потекло ја подобруваат употребата на цинк.

живина

Пилешко, мисирка и копродукции се на дното на листата меѓу снабдувачите на животински цинк, но со до 2 милиграми цинк на 100 грама тие се уште се богати со цинк. Особено голема количина на цинк има во пилешкиот црн дроб (3,2 милиграми на 100 грама), мисирка (2,0 милиграми на 100 грама) и патка (1,8 милиграми на 100 грама).

Совет: Во комбинација со други добавувачи на цинк, како јајце или натопени мешунки, живината може да помогне во исполнувањето на дневните потреби за цинк.

Јајцата обезбедуваат околу 1,4 милиграми цинк на 100 грама, што е приближно исто како и две јајца. Паметно комбиниран со други добавувачи на цинк, како што се ореви, сирење или леб од квасец, јајцето не треба да се презира како извор на цинк. Друга предност: како месото, јајцата се исто така богати со животински аминокиселини и протеини кои можат да ја поддржат апсорпцијата на цинк.

Риба

Дури и ако рибата обезбедува малку помалку цинк од живината и јајцата, на пример, сепак е добар извор на цинк. Цинкот од риба е исто така покорисен за организмот отколку цинкот од растителна храна. Една од причините за ова е што рибата е многу богата со протеини и протеините можат да ја подобрат апсорпцијата на цинк. Покрај тоа, рибата обично не содржи никакви супстанции кои ја инхибираат апсорпцијата на цинк. Затоа, држете се до препораката на Германското друштво за исхрана и јадете риба еднаш или двапати неделно. Рибите најбогати со цинк вклучуваат туна (1,1 милиграм цинк на 100 грама) и крап (0,9 милиграми).

Млечни производи

Содржината на цинк во млечните производи може да варира во голема мера. Млекото, кваркот и јогуртот содржат околу 0,5 милиграми цинк на 100 грама. Тврдото сирење, обично, обезбедува од 2 милиграми цинк на 100 грама. Врвни сирења се Гауда и Едам со 3,9 и 4,6 милиграми, соодветно Цинк на 100 грама.

Предноста на млечните производи: протеинот што го содржат е богат со аминокиселини. Овие ја подобруваат апсорпцијата на цинк, така што цинкот во млечните производи е многу лесно достапен за телото.

Совет за вегетаријанци: Јадете кварк со овошје и пченични трици наутро. Тоа прави појадок богат со цинк.