Да џогира; Страна 2; Даниел Руд
Елтон управува со маратонот во Newујорк?
Точно четири недели од сега ќе дојде денот кога Елтон ќе го откупи својот удел во загубениот облог против Стефан Рааб; Тој мора да го истрча маратонот во Newујорк и исто така да заврши.
За време на тренингот, тој се грчеше одново и одново, така што не требаше да биде доволно обучен за да ја мине патеката од 42,2 километри. Затоа, curубопитен сум дали ќе успее или ќе мора да се откаже.
Кристијан направи конкурс за оваа тема, а советите може да ги доставите на www.elton-wette.de. Или ќе напишете на километражата на која тој ќе излезе ако мислите дека нема да успее или да напишете во времето кога Елтон ползи низ целта.
Постои и копија од книгата „Ахиловиот стих - Мојот живот како тркач“ наменет за грабнување.
Youе ти го дадам мојот совет: Мислам дека тој ќе се избори до својата дестинација и ќе пристигне за нешто помалку од 6 часа; треба да значи во 5ч и 50 мин.
Започнува 5-та недела од трчање според планот за обука
Откако се спушти еуфоријата за најдобриот настап во живо на Велферсхајм на сите времиња во саботата вечер во безнадежно пренатрупана спортска сала со невидена атмосфера (патем, фотографирав, тие се тука и тука), морав да го направам мојот тренинг од вчера во недела се израмни Бидејќи, како што веќе може да претпоставите, вчера имаше многу сон, бидејќи претходната вечер беше многу, многу долга.
90 минути повторно беше по земјните патишта околу Валферсхајм, првата половина полека (со пулс под 130), втората половина малку побрза (со пулс помеѓу 130 и 150). Вкупно поминав 12,78 км.
Значи, петтата недела од мојот тренинг за трчање ќе започне утре според индивидуално креиран план за обука. Утре се закажани само 50 минути лежерно возење и во среда ќе трчаме неколку интервали на патеката. Особено сум возбуден за четвртокот, затоа што има 90 минути на распоредот повторно, но во две побрзи единици, каде што срцевиот ритам треба да достигне 170. I'mубопитен сум колку пати по километар ќе стигнам таму. Петок е ден за одмор, сабота лесни 45 минути и недела бавни 90 минути.
Потоа има само уште една недела пред мене и тогаш е време да видам што се случи со моето ниво на лактат.
Одвратното време започнува ...
Додека во последните неколку недели и месеци скоро секогаш успевав да трчам на суво, дури и во врнежливи денови, веројатно среќата повеќе нема да ми помага во следните единици за обука, бидејќи започнува студеното и дождливо време ...
Во секој случај, вчера и денес добив малку предвкус за она што ми се подготвуваше во следните неколку месеци: студен ветер, дожд што врне, поплавени патеки и многу повеќе.
Jогирањето не е навистина забавно таму, особено кога дождот паѓа скоро хоризонтално од небото; моето бејзбол капа не го одржува јасно мојот поглед. Покрај тоа, колку и да се облекувате густи, ветерот го внесува дождот во секоја мала празнина во облеката; само кондом со цело тело веројатно ќе помогне да се избегне влажнење. Покрај тоа, патеките се крајно подолги, затоа што морам да одам безброј серпентини како пијан за да не ги носам со себе секоја од неколкуте сантиметри локви длабоки; сега и тогаш помага само патот низ целата земја (или пливање).
Но, повеќе ги сакам возачите кои седат во нивното убаво, суво и загреано возило и се забавуваат земајќи ја зелената лента со себе додека возат покрај нив и навистина забрзуваат, така што изгледам како да сум ползел низ полето со најниско можно темпо . Одлично!
Мислам дека наскоро ќе се забавувам многу трчајќи ...
Нова недела за обука
Оваа недела истата програма за обука е на дневен ред како и пред три недели. Тоа значи дека повторно треба да направам многу пократки и побавни единици.
Значи, време е по денешната единица да направиме директна споредба со трчањето од пред три недели: Во тоа време ми требаа вкупно 46:20 минути за должината на растојанието од 6,03 км, истрчав 15:35 минути со просечен пулс од 141 (Г1, екстензивен) и 30: 45мин со пулс од 126 (KB, регенеративно). Денес истрчав точно исто растојание и го сменив ритамот на трчање точно во истите точки со резултат да бидам 17 секунди побрз со Г1 единицата со ист ритам на срцето, па дури и со втората единица КБ со помал ритам на срцето (125) 1: 25мин побрзо. Заштедува време од 1: 42 мин со приближно ист напор; Покрај тоа, имав пауза претходниот ден пред три недели и веќе немав 2-часовно трчање во моите коски. Значи, обуката се чини дека донесе нешто, и повторно станав малку полесен.
Еве ја денешната тренинг сесија (45 мин.)
- Цел: 30 мин. KB (пулс под 130)
Вистински: 29: 20мин (просечна срцева фрекфенција од 125) - Цел: 15мин G1 (пулс помеѓу 130 и 150)
Стварно: 15:18 мин. (Просечна срцева фрекфенција од 141) - Вкупно растојание: 6.03 км
Просечна километража: 7:24 минути
Брзина: 8,1 км на час
2-часовна единица за трчање
Откако не можев да го задржам мојот план за обука за време на викендот, морав да ги надокнадам двете долги сесии во саботата и неделата вчера и денес.
Така, вчера беше време да се истрча 90 минути, поделени во две 45-минутни единици во различни зони на отчукувања на срцето. Така, трчав прво во областа КБ (под 130), а потоа повторно во обемната област Г1 (помеѓу 130 и 150). Всушност, кога започнав, времето изгледаше совршено, но едвај бев надвор од градот кога избувна екстремно силен ветер против мене. Она што беше особено глупаво е што пристигна во мали и насилни налети. Трчањето со пулс - директно во нискиот опсег - не е толку лесно ...
Денес имаше дури два часа, повторно поделени во две подеднакво долги единици. И денес ветерот беше повторно толку силен што навистина пцуев помеѓу. Денес облеков екстра густа облека и сепак се замрзнав помеѓу екстремно студениот ветер. Ниту една функционална облека не помогна, некако ме стигна ветерот. Трчав 60 минути во областа КБ, а потоа уште 60 минути во областа Г1. Додека првото полувреме - освен ветрот - беше добро, јас чувствував дека втората половина е чиста омраза, бидејќи во средината на тоа имав крајно итна потреба; на средина на отворено поле. Следните десет минути до следното ослободување на тениското игралиште навистина не беа во оптималниот опсег на пулсот ... но јас го направив тоа со време ...
Овде повторно, двете работи во прегледот:
Вчерашен тренинг сесија (90 минути)
- Цел: 45 мин. KB (пулс под 130)
Реално: 45:00 мин. (Просечен пулс 124) - Цел: 45мин G1 (пулс помеѓу 130 и 150)
Вистински: 44: 43 мин. (Просечен пулс 141) - Вкупно растојание: 12,78 км
Просечна километража: 7:01 минути
Брзина: 8,5 км на час
Денешна тренинг сесија (120 минути)
- Цел: 60 мин. KB (пулс под 130)
Вистински: 60: 00мин (пулс во просек 124) - Цел: 60мин G1 (пулс помеѓу 130 и 150)
Вистински: 60: 00мин (пулс во просек 146) - Вкупно растојание: 16,87 км
Просечна километража: 7:06 минути
Брзина: 8,4 км на час
500 километри
За малку заборавив да го спомнам.
Ако погледнете горе десно од оваа страница, ќе го видите бројот таму 505,42 стои. Ова се километрите што ги прошетав или џогирав од почетокот на облогот за слабеење во март. Така, вчера ја поминав границата од 500 во мојот 90-минутен тренинг.
Да се добие проценка на растојанието: тоа е прилично точно од Валферсхајм, преку автопатите до Берлин до колоната за победа.
Ми требаа 56 часа и 19 минути. Ова одговара на просечно километарско време од 6:41 минути или, изразено во километри на час, околу 9 км на час.
Две недели обука за трчање според планот ...
завршија сега, време да ви дадам малку резиме.
Во последните две недели беа закажани вкупно 10 трчања, од најмалку 45 минути до максимум 90 минути; главно во опсег на ниски отчукувања на срцето, т.е. под 130 или со други зборови, исклучително бавно темпо.
Еве ги деталните белешки од изминатите две недели:
Да се опише секое поединечно трчање ќе биде малку досадно, затоа еве само неколку главни моменти во бројки и времиња:
Значи, доволно изнервиран од бројките ... утре ќе биде ден за одмор пред вторник со последната опуштена сесија, која засега ќе започне со најтешката недела.
Бидејќи денес сум расположен на блог ...
и веќе напишав безброј објави на сите мои блогови, има и ажурирање овде.
Фактот дека губењето тежина во моментов не работи навистина и моето водство што го работев за себе на почетокот, полека, но сигурно се топи. Всушност, зачудувачки, затоа што сега имам план за исхрана специјално прилагоден за мене и за мојата обука. Некако е како WeightWatchers, со систем на бодови, но многу покомплициран, бидејќи има вкупно осум категории во кои треба да постигнам различни резултати. Ова има предност што можам да ја соберам мојата храна заедно и да јадам точно она што го сакам, но секогаш морам да ги додадам сите поединечни точки.
Но, мислам дека ова е само почеток, подоцна, сигурно може да процените сами колку од она што морате и што ви е дозволено да јадете.
Друга точка што всушност зборува во прилог на понатамошно намалување на телесната тежина се моите спортски активности. Поради мојот проект Ајронмен, тука имам и индивидуално прилагоден план за обука. Во моментов, тоа вели дека морам да направам многу бавни единици за да ја подобрам мојата основна издржливост или да добијам некои на прво место. Предноста тука - во однос на губењето тежина - е тоа што морам да трчам во опсегот на ниски пулси, каде што процентот на согорување на маснотиите е оптимален, т.е. околу 55% според мониторот за отчукување на срцето. Ако трчам побрзо, повеќе калории се трошат со иста должина на обука, но тие доаѓаат повеќе од продавниците на јаглени хидрати отколку од резервите на маснотии.
Денес, на пример, треба да извршам две побрзи единици од по 45 минути. Првиот опсежен во срцевиот ритам се движи од 130 до 150, што го задржав многу добро со просечна срцева фрекфенција од 141. Според мониторот за отчукување на срцето, потрошив 607 калории, од кои 45% доаѓаат од мојата маст. Втората сесија за обука веднаш потоа беше интензивна, т.е. во опсегот на отчукувањата на срцето од 150 до 170. Исто така, се задржав на овој бунар на 162. Тука мојот часовник ми покажа потрошувачка од 755 калории, повеќе од првиот, но само процент на маснотии од 30%. Тоа значи дека првата единица беше 273 калории од мојата маст, а поинтензивната единица беше само 227 калории; прави вкупно 500 калории, или околу 71 грам масно ткиво.
И бидејќи едноставно ми се допаднаа игрите со број, еве уште една работа: ако ги однесам двете единици за обука заедно денес, тогаш истрчав просечно километарско време од 6:08 минути (14,77 км за 90 минути), со просечен пулс од 153 отчукувања Записник. Јас ги проверив моите претходни трчања на Јогмап. На 1 јули истрчав точно исто километарско време, не 90 минути, но сепак 68 минути (= 11,1 км). Во тоа време имав просечна срцева фрекфенција од 165. Тоа значи дека пред два и пол месеци срцето ми чукаше 12 пати повеќе во минута со иста брзина на трчање како денес (9,8 км на час). На 90 минути тоа би значело уште 1.080 отчукувања; што треба да се каже: обуката се чини дека донесе нешто.
И последниот број на вечерта: оваа недела истрчав 33,4 км досега и допрва следуваат две единици.
Втора обука според планот за обука
Само што се вратив од второто возење (вчера беше првиот) според планот за обука. Беа закажани по 30 минути во двете области КБ (регенеративно) и Г1 (обемна) за да се подобри мојот недостаток на основна издржливост.
Патем, трчањето денес не беше воопшто забавно, бидејќи беше навистина ветровито, скоро би рекла „бурно“, но тоа сигурно би било малку претерување. Како и да е, и ветерот беше навистина студен. Иако бев надвор и бев во хулахопки за трчање и кошула за трчање со долги ракави, сепак бев малку студена. Не ни забележавте дека сонцето сјае.
Поради пулсните зони во кои треба да тренирам, ја поставив маршрутата на таков начин што првично со малку повисок пулс, патеката главно оди нагорно, а потоа повторно се спушта во долниот опсег на пулсот; инаку станува навистина бавно за мене. 😉
Еве ги датумите за денешната тренинг сесија:
- Цел: 30 мин. KB (пулс под 130)
Вистински: 29: 42 мин. (Просечен пулс: 126) - Цел: 30мин G1 (пулс помеѓу 130 и 150)
Вистински: 30:02 мин. (Просечен пулс: 141) - Вкупно растојание: 8,5 км
Просечна километража: 7:01 минути
Брзина: 8,5 км на час
Малку побрзо од вчера, но и 15 минути подолго во побрзата област. 😕
Прва обука според планот
Денес за прв пат џогирав според вистински план за обука. Го добив од спортската клиника во Бад Наухајм затоа што во петокот дијагностиката на перформансите покажа дека сè уште ми недостасува основна издржливост.
Затоа треба да трчам пет дена во неделата во следните неколку недели, главно со мала намера. Со други зборови: поголемиот дел од времето треба да бидам надвор и да имам пулс од помалку од 130 отчукувања во минута. Вклучени се само неколку пократки и побрзи единици.
Сфатив, сепак, дека тоа не е така лесно, бидејќи за мене тоа значи исклучително бавно трчање, скоро прилично брзо одење.
Ова се датумите за мојата тренинг сесија денес:
- Цел: 30 мин. KB (пулс под 130)
Вистински: 30: 45мин (просечен пулс: 126) - Цел: 15мин GA1 (пулс помеѓу 130 и 150)
Вистински: 15: 35мин (просечен пулс: 141) - Вкупно растојание: 6.03 км
Просечна километража: 7:41 минути
Брзина: 7,8 км на час