Дали е дозволено спортот за време на бременоста? Здрав живот
Многу бремени жени би сакале да бидат активни и спортски. Но, тие не се сигурни и се прашуваат: дали е опасно вежбање за мене и за моето неродено бебе? Нема потреба да се грижите за бременост без компликации. Физичката активност е експресно охрабрена. Дневното умерено вежба има многу позитивни здравствени ефекти и за мајката и за детето.
Движењето е безбедно во некомплицирана бременост и со умерен интензитет [1, 2] и служи на здравјето на мајката и детето. Вежбањето ги одржува или подобрува општите физички перформанси и ја зголемува психосоцијалната благосостојба на мајката. Тоа помага да се ублажат или избегнат типичните несакани ефекти и компликации во бременоста [3]. Затоа, се препорачува физичка активност за време на бременоста.
Треба бремените жени секој ден ако е можно бидете во движење, најмалку пет дена во неделата најмалку 30 минути на ден.
Ова е препорачано од националните препораки за акција на диета и начин на живот пред и за време на бременоста од страна на мрежата Гезунд инс Лебен [4]. Овој интердисциплинарен советодавен стандард е наменет за професионалци кои се во контакт со бремени жени и е поддржан од релевантни професионални здруженија и научни здруженија во Германија. Терминот движење вклучува физички активности во секојдневниот живот и спортот. Вежбањето треба да се прави со умерен интензитет. Womenените кои веќе биле активни во спортот пред бременоста, обично можат да ги продолжат своите претходни активности и да бидат малку поактивни од почетниците.
Возрасните често минуваат многу часови од денот седејќи: на компјутер, пред телевизија, видео разговор или во автобус, воз или автомобил. Активностите за седење треба да бидат привремено или редовно прекинати.
Срушете ги стравовите и бариерите во советувањето
Womenените честопати се движат помалку за време на бременоста отколку пред бременоста [5, 6]. Тие го наведуваат недостатокот на време и недостатокот на мотивација како бариери, но пред сè стравовите и безбедносните аспекти [7]. Вежбањето беше обесхрабрувано за време на бременоста долго време. Само во изминатите две до три децении перспективата се смени заради новите студии.
„Важно е сериозно да се сфатат грижите и стравовите на идните родители. Специјалистите треба да ги известат дека секојдневното вежбање е експресно пожелно и безбедно за нормална, здрава бременост “, вели специјалистот за исхрана и спортска медицина, проф. Кристин Граф од Германското друштво за спортска медицина и превенција е. V. и коавтор на националните препораки за акција за диета и начин на живот пред и за време на бременоста.
„Бремените жени најверојатно ќе бидат мотивирани да вежбаат и да вежбаат ако можат да ги проценат придобивките и ризиците и да бидат сигурни во активностите. Препораката од најмалку 30 минути на ден, исто така, може да се подели на пократки единици за вежбање, најмалку 10 минути. Со тестот за разговор, интензитетот на движењето може да се провери независно “.
Да се биде активен има многу предности
Физички активните бремени жени имаат помал ризик од развој на гестациски дијабетес отколку неактивните жени [1, 2, 8, 9]. Тие исто така спречуваат прекумерно зголемување на телесната тежина [10, 11]. Вежбањето троши енергија и - во комбинација со балансирана и разновидна исхрана - придонесува за нормално зголемување на телесната тежина. Активните бремени жени имаат помала веројатност да доживеат болки во грбот [12, 13], инконтиненција [14] и помала стапка на компликации и царски рез [1, 15]. Психосоцијалната благосостојба е исто така зголемена [16]. Вежбањето за време на бременоста е исто така поврзано со намален ризик од LGA (голем за гестациска возраст) и предвремено породување [4]. Редовно вежбање на отворено е исто така пожелно во врска со снабдувањето со витамин Д, бидејќи населението во Германија има недоволно оптимално снабдување со витамин [17]. Производството на витамин Д во кожата предизвикано од сончева светлина може да го подобри снабдувањето.
Физички активен секој ден
За прашано
Во делот Анкета стигнуваме до дното на грешките и го објаснуваме старото знаење на нов начин.
Се препорачува редовна физичка активност со умерен интензитет, освен ако не постојат медицински контраиндикации. Тековните препораки за физичка активност се како што следува: ideените идеално треба да бидат активни секој ден за време на бременоста. Пожелно е најмалку 30 минути на ден најмалку пет дена во неделата [4]. Ова одговара на националните препораки за вежби за возрасни од 150 минути неделно [18]. Ова го вклучува секое движење во слободно време, во спортот и во секојдневниот живот што вклучува барем „малку“ напор.
Движете се со умерен интензитет (тест за разговор)
Кај здрави бремени жени, чувството на стрес треба да биде во умерен опсег. Умерен интензитет значи:
- движењето барем се перцепира како „донекаде напорно“ (субјективно чувство на стрес),
- Се појавува лесно потење и зголемено дишење и
- разговор е можен (тест за разговор).
Дали и колку е напорна некоја активност, бремените жени различно го перципираат. На Тест за разговор е секојдневна метода за да се избегне преголем напор: нормален разговор треба да биде можен за време на вежбање. Ако дишењето е толку тешко што нормалниот разговор станува тежок или невозможен, бремената жена треба да го намали интензитетот. На овие предупредувачки сигнали, активноста мора да се запре и да се направи разјаснување: вагинално крварење, породување, губење на амнионска течност, отежнато дишење, вртоглавица, главоболка, болка во градите, мускулна нерамнотежа, болка во потколеницата и оток [4].
Интензитетот зависи од претходната кондиција
Колку и со каков интензитет бремената жена треба да биде физички активна, зависи од претходното однесување на физичката активност и нејзината конституција [4].
- Активни жени обично можат да ја продолжат својата обука во вообичаена мера. Фокусот треба да биде насочен кон одржување во форма, а не кон зголемување на кондицијата или перформансите.
- За Почетници, кои биле неактивни пред бременоста, важно е да се придвижите и полека да го зголемувате степенот.
Препорачани спортови
Аеробна вежба за издржливост е особено препорачана за бремени жени. Спортовите кои користат големи мускулни групи се особено погодни за жени кои штотуку започнуваат планинари и (Нордиско) одење. Секоја бремена жена може да избере свое темпо и да ја обучи својата лична издржливост. И двете се погодни и за спортски жени на кои тоа им одговара да џогира е премногу оптоварувачки за време на (доцната) бременост. Кај Возење велосипед во рамнина велосипедот ја носи тежината и го олеснува 'рбетот, поради што е исто така погоден. пливање и Аква-фитнес се лесни за зглобовите. Задржувањето на водата е ослабено од притисокот на водата и истовремено обуката во вода не претставува ризик од повреда. Под професионално водство и со прилагоден интензитет се исто така соодветни Аеробик со слабо влијание и Јога за бременост.
Womenените не треба да започнуваат нови спортови со непознати модели на движење за време на бременоста. Спортови со висок ризик од пад и повреди се сметаат за несоодветни, на пр. Б. Тимски, контактни и воени вештини или нуркање во вода [4]. Со физиолошките хормонални промени во бременоста, лигаментите и видот се олабавуваат. Затоа, треба да се избегнуваат брзи и несигурни движења [5].
Исто така Физичката активност во секојдневниот живот е пожелна, како B. чекорете брзо или се искачувате по скали. Целта од 10.000 чекори на ден може да послужи како водич за обемот на секојдневните активности [19, 20] што треба да бидат дополнети со спортски активности.
Андреа Фенер, Моника Кремер, www.gesund-ins-leben.de | Статус: 17.07.2020
Советодавен материјал
Диета и начин на живот пред и за време на бременоста - препораки за акција
Препораки за кратка верзија за бременост во акција
Јадење и пиење за време на бременоста - најдобро за мене и за моето бебе
Се вклопуваат во текот на бременоста
За професионалци
Напредна обука - исхрана и вежбање за време на бременоста
Гезунд инс Лебен нуди напредна обука за исхрана и вежбање за време на бременоста. Покрај предностите и видовите на физичка активност, како и препораките за вежбање и спортување за време на бременоста, темата јадење и пиење и вовед во мотивациски разговор се дел од еднодневниот настан.
Совет на мрежата
Одговори, онлајн тренери и информативни флаери - спорт и бременост
Може ли да одам на џогирање по бременоста? Кога можам повторно да започнам да вежбам по породувањето? Спортскиот универзитет Келн добива многу прашања во врска со спортот за време на бременоста. Таа одговори на најважните на Интернет и ги сумираше на практичен флаер, што може да се нарача тука: schwangerschaftdshs-koierendene. Доколку има какви било прашања или неизвесности, тренерски тим ќе ви помогне да можете да контактирате со нас преку телефон или е-пошта.
литература
[1] Di Mascio D, Magro-Malosso ER, Saccone G. et al. Вежба за време на бременост кај жени со нормална тежина и ризик од предвремено породување: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Am J Obstet Gynecol 2016; 215: 561-571
[2] Магро-Малосо Е.Р., Саконе Г, Ди Масио Д. и др. Вежба за време на бременост и ризик од предвремено породување кај жени со прекумерна тежина и дебели жени: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Анда опстет гинекол скандал 2017; 96: 263-273
[3] Советодавен комитет за насоки за физичка активност. Научен извештај за советодавен комитет за насоки за физичка активност 2018 година. Вашингтон: САД Одделение за здравство и човечки услуги; 2018 година
[4] Koletzko B, Cremer M, Flothkötter M et al: Исхрана и начин на живот пред и за време на бременоста - препораки за акција од националната мрежа Gesund ins Leben. Акушерство Фрауенхајлк 2018; 78: 1-22
[5] Ferrari N, Graf C. Препораки за вежбање за жени за време и по бременоста. Здравство 2017; 79: S36-S39
[6] Рау К, Габриел Е, Кершбаум Е. и др. Безбедност и ефикасност на интервенција во животен стил кај бремени жени за да се спречи прекумерното зголемување на телесната тежина кај мајката: рандомизирано контролирано испитување на група БМЦ Бременост Породување 2013 година; 13: 151
[7] Coll CV, Domingues MR, Gonçalves H. et al. Согледани бариери за физичка активност во слободно време за време на бременоста: Преглед на литература на квантитативни и квалитативни докази. J Sci Med Sport 2017; 20: 17-25
[8] Бенет Си,еј, Вокер Р.Е., Бламфилд МЛ. и др. Интервенциите дизајнирани да го намалат прекумерното зголемување на телесната тежина во гестацијата можат да ја намалат инциденцата на гестациски дијабетес мелитус: Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Практика за клиники за дијабетес 2018; 141: 69-79
[9] Меѓународно управување со тежината во соработничката група за бременост. Ефект на интервенции базирани на диета и физичка активност во бременоста врз гестациското зголемување на телесната тежина и резултатите од бременоста: мета-анализа на индивидуални податоци за учесниците од рандомизирани испитувања. BMJ 2017; 358: j3119
[10] да Силва С.Г., Рикардо Л.И., Евенсон К.Р. и др. Физичка активност во слободно време во бременоста и здравјето на мајката и детето: Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања и студии на група. Спорт Мед 2017; 47: 295-317
[11] Муктабхант Б, Лори ТА, Лумбиганон П. и др. Диета или вежбање, или обете, за спречување на прекумерно зголемување на телесната тежина во бременоста. Cochrane Database Syst Rev 2015; (06) CD007145 DOI: 10.1002/14651858.CD007145.pub3
[12] Лидл СД, Пеник В. Интервенции за спречување и лекување на болки во долниот дел на грбот и карлицата за време на бременоста. Cochrane Database Syst Rev 2015; (09) CD001139 DOI: 10.1002/14651858.CD001139.pub4
[13] Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Вежба за спречување на болка во долниот дел на грбот: Систематско прегледување и мета-анализа на контролирани испитувања. Am J Epidemiol 2018; 187: 1093-1101
[14] Вежба за време на бременоста Perales M, Artal R, Lucia A. ЈАМА 2017; 317: 1113-1114
[15] Рогозинска Е, Марлин Н, acksексон Л. и др. Ефекти од антенаталната исхрана и физичката активност врз резултатите од мајката и фетусот: мета-анализа на индивидуални податоци за пациентот и здравствена економска проценка. Здравствена технолошка проценка 2017 година; 21: 1-158
[16] Поудевињ М.С., ОшКонор ПЈ. Преглед на моделите на физичка активност кај бремени жени и нивниот однос со психолошкото здравје. Спорт Мед 2006; 36: 19-38
[17] Германско друштво за исхрана. 13. Извештај за исхрана. Бон: ДГЕ; 2016 година; 42-46
[18] Фајфер К, Банзер В, Ферари Н. и др. Национални препораки за физичка активност и промоција на физичката активност. Келн: Федерален центар за здравствено образование; 2017 година
[19] Мотола МФ. Физичка активност и дебелина на мајката: кардиоваскуларни адаптации, препораки за вежбање и резултати од бременоста. Нутр Рев 2013; 71 (Додаток 01) S31-S36
[20] Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ. и др. Колку чекори/ден се доволни? За возрасни. Закон за интер J Behav Nutr Phys 2011; 8: 79