Дали е вистина дека заситените масти нè убиваат?
Се верува дека употребата на масна храна е најдобро минимизирана затоа што, во најдобар случај, доведува до зголемување на телесната тежина и, во најлош случај, до смрт од кардиоваскуларни заболувања (CVD). Сепак, имало многу студии во изминатите пет години кои се спротивставуваат на ова верување. Заситените масти постепено се оправдуваат, по многу години тие престануваат да се сметаат за штетни.
Ајде да се обидеме да разбереме колку заситени масти може да се консумираат без да му наштети на здравјето. Пред да влеземе во податоците од истражувањето, да видиме како масните киселини се разликуваат.
Како различни масни киселини
Во телото, мастите (триглицеридите) се распаѓаат во масни киселини кои се разликуваат по нивната структура. Ако има единечни врски помеѓу атомите на јаглерод, заситени масни киселини, ако една двојна врска е незаситена, ако повеќе од една двојна врска е полинезаситена.
Исто така постои и друга варијанта на комплети за полнење во НОВ ЗЕЛАНСКИ СНАБДУВАЕ ХРАНА незаситени масти - транс масти. Ова се незаситени масни киселини со изменета структура во која врските со атоми на водород се наоѓаат на спротивните страни на ланецот од врската на јаглеродни атоми.
Една форма на маснотии може да содржи неколку масни киселини: и заситени, незаситени и транс масти. На пример, путерот содржи 34% мононезаситена олеинска киселина и 44,5% заситени (24% палмитинска, 11% миристична и 9,5% стеаринска) масни киселини.
Ако во производот доминираат заситени масти, тој обично останува цврст на собна температура: маст, путер (освен риба и пилешка маст). И кога е повеќе незаситен, производот станува течен (освен палма, кокос и путер од какао).
Транс мастите се наоѓаат во мали количини кај животински масти: на пример, во млечните производи има 2-5% масти. Но, кај растителните масла кои поминале низ хидрогенација - додавање на водород во двојната врска на незаситени масни киселини - има многу транс масти. На пример, во 100 грама цврст маргарин содржи 14,5 грама транс масни киселини од вкупната количина на масни киселини, а во 100 грама путер - само 7 грама.
Главни извори Извори на транс-маснотии, здравствени ризици и алтернативен пристап - Преглед на транс-масти во исхраната: пити, колачиња, крекери, маргарин, помфрит, чипс и пуканки.
Транс мастите не се формираат во растителни масла за време на пржењето.
Со цел да се формираат транс масти во нехидрогенизирано растително масло, мора да се користи многу пати.
Заситените масти не се толку штетни
Истражување за ревидирање на упатствата за маснотии во исхраната?, на кој присуствуваа повеќе од 135.000 луѓе од 18 земји, покажа дека високиот внес на јаглени хидрати наместо маснотиите е поврзан со зголемена смртност. Махшид Дехган, раководител на студијата, забележува: „Нашите експерименти не ги потврдија постојните препораки за ограничување на маснотиите на 30% од сите потрошени калории и заситените масти на 10%“.
Ограничувањето на вкупната количина на масти не го подобрува здравјето на населението. Кога мастите се 35% од исхраната и јаглехидратите - помалку од 60%, ризикот од ЦВБ се намалува.
Луѓето чија исхрана се состои од повеќе од 60% јаглени хидрати имаат корист само од зголемувањето на количината на маснотии.
При најголем внес на маснотии во споредба со најниските, ризикот од мозочен удар се намали за 18%, а морталитетот се намали за 30% (со исклучок на смртност од ЦВБ). Покрај тоа, ризикот се намали со потрошувачката на маснотии: заситениот ризик е намален за 14%, мононезаситениот - за 19% и полинезаситениот - за 20%. Поголем внес на заситени масти го намалува ризикот од мозочен удар за 21%.
Истражувачите забележале дека како што се трошат заситени масти, нивоата на „лош“ холестерол (липопротеини со мала густина) се зголемуваат, но исто така се зголемуваат и нивоата на „добар“. Затоа, здравјето не е штетно.
И ова не е единствената студија која ги оправдува заситените масти.
Научен преглед на диетални масни киселини при секундарна превенција на коронарна артериска болест: систематски преглед, мета-анализа и мета-регресија во 2014 година исто така не најде врска помеѓу потрошувачката на заситени масти и CVD.
Преглед Врската помеѓу заситените маснотии во исхраната и исхемичното срцево заболување зависи од видот и изворот на масна киселина во европската проспективна студија за рак и исхрана Холандска група на диети во Холандија покажа дека високиот внес на заситени масти го зголемува ризикот коронарна срцева болест не се зголемува. Напротив, ризикот се намали малку со потрошувачката на млечни производи, вклучувајќи путер, сирење и млеко, и се зголеми со замена на мастите со животински протеини и јаглехидрати.
Анализа Ризик од заситени маснотии и корорнарна артериска болест кај холандска средна и постара популација Диететски преференции на Данците исто така покажаа дека потрошувачката на заситени масти не е поврзана со ризик од ЦВБ. Ризикот се зголемил само кога мастите биле заменети со животински протеини.
Во една неодамнешна студија во Норвешка, заситените масти може да бидат добри за вас, студијата сугерира дека луѓето се хранат со диети со многу маснотии користејќи путер, павлака и ладно цедени растителни масла. Заситените масти сочинуваа околу 50% од вкупната количина на масти. Како резултат, учесниците ја намалија тежината и телесните масти, го намалија крвниот притисок, триглицеридите и шеќерот во крвта.
Повеќето здрави луѓе толерираат голема количина на заситени масти ако се добиваат од квалитетна храна, а вкупниот број на калории не ја надминува нормата. Можете дури и да имате корист од здравјето.
Отар Нигард, раководител на истражување, професор и кардиолог
Дали вреди да се претворат заситените масти во незаситени?
Употребата на полинезаситени масти е докажана во бројни студии: Тие ги намалуваат полинезаситените масни киселини и нивните ефекти врз кардиоваскуларните болести ризик од CVD, ја штитат косата од сувост и кршливост, а кожата - преку стареење, обезбедува омега 3-масни киселини: Ажурирање што ја нагласува клиничката употреба, добриот вид и се потребни за работа на мозокот.
Постојат неколку студии кои ги потврдуваат придобивките од замена на заситените масти со полинезаситени масти. На пример, во 2015 година, во Намалувањето на внесот на заситени маснотии за кардиоваскуларни болести заклучи дека заменувањето на заситените масти со полинезаситени масни киселини го намалува ризикот од CVD за 17%. Во исто време, заменувањето на заситените масти со јаглехидрати или протеини немаше таков ефект.
Друг преглед на заситени масти наспроти незаситени масти и извори на јаглени хидрати во однос на ризикот од коронарна артериска болест: Една потенцијална студија во 2015 година покажа дека заменувањето на заситените масти со јаглехидрати од цели зрна, мононезаситени и полинезаситени киселини го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести Болеста се намалува за 8, 15 или 25%.
Сепак, дури и строгите упатства за исхрана не препорачуваат целосно заменување на заситените масти со полинезаситени масти. Покрај тоа, се покажа дека некои заситени киселини имаат позитивен ефект. На пример, бутаноичната киселина, која се наоѓа во путерот, сирењето и кремот, е главниот метаболит на цревните бактерии, важен извор на енергија за цревните епителни клетки, а исто така има и антиинфламаторни ефекти на натриум бутират врз човечки моноцити: силна инхибиција на IL-12 и регулација на производството на IL-10, антиинфламаторно ефект.
Кои масти се штетни за здравјето?
Во студијата од 2003 година, Ефектите на различните форми на хидрогенизирани масти во исхраната врз големината на LDL-честичките, тие открија дека зголемувањето на липопротеините со мала густина („лошиот“ холестерол) е поврзано со транс мастите.
Ако ги замениме заситените масти наспроти незаситените масти и изворите на јаглени хидрати во однос на ризикот од коронарна артериска болест: Идна колективна студија на заситени масти за транс масти и јаглехидрати од скробна и слатка храна, ризикот од кардиоваскуларни болести се зголемува за 1- 5%.
За разлика од заситените масти, транс мастите го зголемуваат внесувањето на заситени и транс-незаситени масти и ризикот за сите причини за смртност, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2: систематски преглед и мета-анализа на набудувачки студии, ризик од смрт, исхемични напади и Развој на дијабетес тип 2.
Колку маснотии можете да јадете без да му наштетите на вашето здравје?
Ајде да го завршиме сето тоа.
- Заситените масти не се штетни за здравјето доколку не ја надминуваат дневната стапка на калории и ги добиваат од корисни извори: високо квалитетни млечни производи, животински масти.
- Ако заситените масти се добиваат од корисни извори, тогаш може да ја надминете нормата од 10% без никакви последици по здравјето на кардиоваскуларниот систем (исклучок: ако имате покачено ниво на холестерол).
- Ако јадете повеќе од 60% јаглени хидрати, ревидирајте ја вашата исхрана: намалете ја количината на јаглехидрати и додадете повеќе маснотии - до 35%, а половина од тоа може да биде заситен.
- Додадете повеќе полинезаситени масти во вашата исхрана, вклучително и есенцијални омега-3 и омега-6 од растителни масла, ореви и риба.
- Неопходно е да се заклучи дека транс мастите, кои ги има во вишокот на брза храна и чипс, купиле печива, колачиња, крекери и маргарин. Пазете се од маргарин, внимателно прочитајте го пакувањето за да не го купувате наместо путер.