Дали протеините од сурутка се неопходни 13 алтернативи - умно вклопување
Претходно користена само од бодибилдери, се повеќе луѓе земаат спортски додатоци како протеин од сурутка како составен дел од нивните здравствени и фитнес програми - а индустријата цвета низ целиот свет. Протеински шејкови, прашоци, решетки и таблети, исто така, сè почесто се продаваат на спортисти-аматери за да се вклопат.
Една неодамнешна студија дури откри дека повеќе од половина од спортистите редовно консумираат протеински додатоци како дел од нивниот тренинг. Но, иако протеините се основна хранлива материја без која не можеме да живееме, овие додатоци можеби не се толку неопходни како што веруваме.
Што е протеин?
Протеините се основна хранлива материја без која не би можеле да добиеме или одржуваме мускулна маса. Секоја клетка во нашето тело содржи протеини. Ние го користиме за градење и санирање на ткивата како извор на енергија и за создавање хормони и ензими.
Протеини поврзани со вежбање
Но, луѓето исто така можат да користат протеини - често во форма на додатоци - за да градат мускули, да ослабат и да ги оптимизираат тренинзите со подобрување на перформансите и закрепнувањето.
Всушност, докажано е дека консумирањето дополнителни протеини го зголемува мускулниот развој и силата кога се консумира како дел од програма за вежбање.
Колку протеини треба да консумирам?
Колку протеини да јадеме, кога да јадеме и дали треба да ги надополнуваме (на пример со пиење протеински шејкови) дискутирале научниците со години. Тековниот консензус сугерира малку поголема од нормалната потреба за поединци, во зависност од вашите цели.
За луѓето кои сакаат да ја подобрат својата подготвеност и здравје, да градат мускули и да закрепнат побрзо после вежбање, експертите препорачуваат да консумираат помеѓу 1,4 и 2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден. Тоа е отприлика 98 до 140 грама протеини за лице од 70 килограми. Ова помага да се поправи оштетеното ткиво по вежбање и да се подобри закрепнувањето и, исто така, да се изгради поголема мускулна маса.
Синтеза на мускулни протеини
Обука за силата и потрошувачката на протеини го стимулираат процесот познат како „синтеза на мускулни протеини“. Ова е природно настанат процес на градење на ново мускулно ткиво за да ги поправите оштетените мускули за време на вежбање.
Се верува дека ефектите од синтезата на мускулните протеини се засилуваат кога протеините се консумираат пред или после вежбање. Во денешно време, пиењето протеински шејкови по тренингот е вообичаено, но навистина е потребно да се консумираат?
Точката во која се постигнува максимална синтеза на мускулни протеини во нашите мускули е позната како „ефект на целосен мускул“. По внесувањето на протеинот, синтезата на мускулните протеини се зголемува само околу 90 до 120 минути пред да се врати на почетното ниво. Овој процес - исто така познат како златен час - е поефикасна апсорпција на хранливи материи како што се протеини преку храната.
Експертите препорачуваат дека потрошувачката на 0,25 грама протеини на килограм - или 20 до 40 грама на оброк - е оптимална за повеќето луѓе, што е нешто повеќе од количината потребна за стимулирање на синтезата на мускулните протеини.
Што е протеин од сурутка?
Не сите протеини се создадени еднакви. Некои форми на протеини како сурутка се подобри од другите; протеинот од сурутка содржи неверојатен опсег на есенцијални аминокиселини кои брзо се апсорбираат (апсорбираат). Бројни студии покажуваат дека може да ви помогне да ја зголемите силата, да градите мускули и да изгубите значителни количини на телесни масти.
Сепак, сурутката е повеќе од само протеин. Содржи многу други хранливи материи, некои со моќни биолошки ефекти. Всушност, тоа е еден од најшироко проучуваните додатоци во исхраната во светот.
Што е протеин од сурутка?
Протеинот од сурутка е мешавина од протеини изолирани од сурутка. Ова е течниот дел од млекото што се одделува за време на правењето сирење.
Млекото всушност содржи два главни типа на протеини: казеин (80%) и сурутка (20%).
Сурутката е во водениот дел од млекото. Кога се прави сирење, масните делови на млеко коагулираат и сурутката се одвојува од него како нуспроизвод.
Ако некогаш сте отвориле контејнер со јогурт за да видите како течно лебди на неа, тоа е сурутка. Производителите на сирење го фрлаа пред да ја откријат неговата комерцијална вредност.
Откако ќе се оддели за време на правењето сирење, сурутката поминува низ различни чекори на преработка за да стане она што луѓето обично го препознаваат како протеин од сурутка - прав што се додава во шејкови, замена на оброци и протеински шипки.
Протеинот од сурутка не е вкусен многу добро сам по себе, па затоа и обично е со арома. Прашоците со вкус на чоколадо, ванила и јагода се најпопуларни.
ВНИМАНИЕ
Важно е да го прочитате списокот со состојки бидејќи некои производи може да содржат нездрави адитиви како рафиниран шеќер.
Внесувањето протеин од сурутка е удобен начин да додадете протеин во дневниот внес.
Ова може да биде важно и за бодибилдерите и за fitnessубителите на фитнесот, како и за луѓето кои сакаат да изгубат тежина или едноставно немаат протеини во нивната исхрана.
Повеќето со вкус на протеини од сурутка се исто така вкусни и може да се користат за додавање неверојатен вкус на здрави рецепти како смути
Протеин од сурутка како додаток
Протеините се исто така градежни блокови на контрактилните елементи на нашите мускули.
Тие се состојат од аминокиселини, помали молекули кои се поврзани заедно како бисери на низа.
Некои аминокиселини се произведуваат од клетките на вашето тело, додека други се снабдуваат од храната што ја јадете. Оние што треба да ги набавите од храна се нарекуваат есенцијални аминокиселини.
Протеините, кои ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини, се најдобри, а протеинот од сурутка е многу добар извор на овие.
Тој е особено богат со важни аминокиселини со разгранет ланец (БЦАА) како леуцин и исто така е богат со цистеин.
Студиите покажуваат дека леуцинот е најстариот анаболен (поттикнувачки раст) аминокиселина, а цистеинот може да помогне во зголемување на нивото на клеточниот антиоксиданс глутатион.
Протеинот од сурутка се чини дека е особено ефикасен во стимулирање на мускулниот раст кај луѓето. Всушност, мајчиното млеко е 60% сурутка во споредба со 20% кај кравјото млеко.
Протеин од сурутка во диета
Протеинот од сурутка го подобрува ослободувањето на хормони кои го намалуваат апетитот и ве прават да се чувствувате сити, правејќи да се чувствувате сити. Дополнување со протеини, исто така, помага во одржување на мускулите за време на губење на тежината, што помага во одржување на метаболизмот.
Додатоците како протеин од сурутка сега се апсолутно неопходни
Истражувањата покажаа дека високо-протеинските диети кои не користат додатоци на протеини се исто толку ефикасни како оние што прават - што значи дека придобивките од додатоците на протеините може да бидат само лесни и лесни за консумирање.
Всушност, диетите со висок протеин за губење на тежината воопшто може да бидат подобри. И можеби изненадувачки, многу од препораките за градење на мускули изгледаат разумно и за слабеење - 1,2 до 1,6 грама на килограм на ден и 25 до 30 грама протеини на оброк се препораки кои се поддржани од науката, без оглед дали протеинот доаѓа од целосна храна или додатоци.
Дали навистина ни требаат протеински додатоци за да се вклопиме и да бараме храна? Па, веројатно не, бидејќи експертите препорачуваат да се консумираат цели извори на храна секаде каде што е можно. Но, ако додатоците на протеини ви овозможуваат да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини, веројатно нема да му наштети. Доколку ви треба детален совет за исхрана, нашите тренери од фитното студио за фитнес во Ашхајм се секогаш достапни.
Еве неколку намирници богати со протеини:
Цели јајца се меѓу најздравите и најхранливите намирници за јадење. Тие се одличен извор на витамини, минерали, здрави масти, антиоксиданси за заштита на очите и хранливи материи за мозокот што ви се потребни.
Бадеми
Бадемите се популарен вид ореви од дрвја. Тие се богати со есенцијални хранливи материи како влакна, витамин Е, манган и магнезиум.
Пилешки гради
Пилешки гради е една од најпопуларните храна со висока содржина на протеини. Исто така е многу лесно да се готви и разноврсно. Може да биде вкусно во широк спектар на јадења.
овес
Овесот е еден од најздравите видови жито. Тие обезбедуваат здрави влакна, магнезиум, манган, тиамин (витамин Б1) и разни други хранливи материи.
урда
Урда е вид на сирење кое е малку масно и малку калорично. Богато е со калциум, фосфор, селен, витамин Б12, рибофлавин (витамин Б2) и разни други хранливи материи.
Грчки јогурт
Грчки јогурт е многу густ вид јогурт. Одлично оди со слатки и солени јадења. Има кремаста текстура и е богата со многу хранливи материи. Кога купувате грчки јогурт, изберете оној без додаден шеќер. Грчкиот јогурт со полно маснотии е исто така богат со протеини, но содржи повеќе калории.
леќи
Леќата е еден вид мешункаст зеленчук. Тие се богати со растителни влакна, магнезиум, калиум, железо, фолна киселина, бакар, манган и разни други хранливи материи. Леќата е меѓу најдобрите извори на растителни протеини во светот и е одличен избор за вегетаријанци и вегани.
Други мешунки со висока содржина на протеини се сојата, грав од бубрег и наут
Езекиел леб
Лебот Езекиел се разликува од повеќето други лебови. Направен е од органски и никнувани цели зрна и мешунки, вклучувајќи просо, јачмен, правопис, пченица, соја и леќа. Во споредба со повеќето лебови, лебот Езекиел е богат со протеини, влакна и разни важни хранливи материи.
Семки од тиква
Тиквите содржат семе за јадење наречено семе од тиква. Тие се преполни со хранливи материи, вклучувајќи железо, магнезиум и цинк.
Други високо протеински семиња вклучуваат ленено семе, семки од сончоглед и семе од чиа.
Дојка од мисирка
Градите од мисирка се многу слични на пилешките гради. Се состои претежно од протеини со многу малку маснотии и калории. Исто така има вкусен вкус и богато е со разни витамини и минерали.
Риба
Рибата е здрава од повеќе причини, на пример, рибата е богата со основни хранливи материи. Некои типови се богати и со здрави срцеви омега-3 масни киселини.
ракчиња
Ракчињата се еден вид морска храна. Тие се малку калорични, но содржат разни хранливи материи, вклучувајќи селен и витамин Б12. Како и рибата, ракчињата содржат вредни омега-3 масни киселини.
ореви
Оревите се богати со протеини, влакна и магнезиум. Студиите покажуваат дека тие можат да ви помогнат да изгубите тежина. Путерот од ореви е исто така богат со протеини, но може да биде и калоричен. Затоа, треба да јадете во умерени количини.