Дали седи новиот физиоцепт за пушење физиоцепт Нирнберг
Кога размислувате за работи што можат да го загрозат вашиот живот, првото нешто што веројатно не размислувате е столче. Но, држете се цврсто: многу истражувачи веруваат дека премногу седење е една од најголемите закани за вашето здравје денес.
Столот сака да не убие
„Седењето е поопасно од пушењето, убива повеќе луѓе отколку ХИВ и е предавнички од скок со падобран. Седиме до смрт “, рече професорот Jamesејмс Левин во интервју за ЛА Тајмс. „Столот сака да нè убие.
Д-р Левин го сумира кратко: „Седењето е новото пушење“. Можеби звучи радикално, но сега има се повеќе истражувања кои покажуваат негативни последици од нашиот претежно седентарен начин на живот.
Затоа што луѓето не се создадени за седење. Нашите предци беа секогаш во движење - ловеа мамути или береа бобинки. Тие не беа стари како нас, но тоа најмногу се должеше на ловна несреќа без брза помош или тигар со сабја заби што не сакаше да ја дели својата пештера.
Денес, сепак изгледа многу поразлично. Д-р Левин проценува дека Американците седат повеќе од половина од часовите кога не спијат - во канцеларија, во автомобил, јадење или на софа дома.
Иако веќе не мора да се плашиме од напади од мечкини пештери во канцеларијата, денешниот живот не е толку здрав како што изгледа на прв поглед. Студиите покажуваат: Долгите периоди на седење го скратуваат нашиот живот! Алармантен наод во моменти кога мнозинството од нас времето го поминуваат седејќи.
Зошто да седиме на маратон не прави болни
Оние кои седат повеќе од 13 часа на ден имаат двојно поголем ризик од смрт отколку оние кои седат помалку од единаесет часа на ден - повеќето студии се фокусираат првенствено на статистичката врска помеѓу времето поминато на седење и животниот век. Колку точно долгите периоди на седење се штетни за здравјето, сè уште не е разјаснето целосно. Во продолжение, ќе ги разгледаме подетално најважните ефекти од долгото седење.
Седењето ја зголемува веројатноста за дебелина
Во една студија, не-физички активните канцелариски работници биле ставени на диета од 1000 kcal на ден (околу 2000 kcal/ден се препорачува за возрасен маж). Инаку, не треба да менувате ништо во вашето секојдневие.
Резултатот е неверојатен - некои од испитаниците изгубија тежина, како што се очекуваше, додека други добија тежина!
Понатамошните истражувања откриле дека оние кои изгубиле тежина се движеле најмалку два часа на ден повеќе од оние кои се здебелиле - телесната тежина се изгубила преку вежбање, не мора да се вежба.
Ако погледнете во просекот на потрошени калории на час, станува јасно зошто некои луѓе во студијата се здебелиле, а други изгубиле тежина.
Нашето тело согорува просечно 50 kcal на час кога стоиме отколку кога седиме. Ова одговара само на енергетската содржина на мала чаша сок од јаболко, но гледано во текот на годината, огромни количини на калории може да се потрошат и да се изгубат телесната тежина - два часа на ден што не се трошат седејќи одговара на годишна дополнителна потрошувачка од приближно 30 000 kcal што одговара на околу десет маратони!
Седењето како причина за болка во грбот, вратот и ишијас
Долгите периоди на седење имаат голем број негативни ефекти врз нашите грбови. Општо, се врши до 90% поголем притисок врз долниот дел на грбот при седење во споредба со стоењето. Ова често резултира со разни проблеми со грбот и исто така може да доведе до проблеми со дискот.
Кога седат подолго време, мускулите на мускулно-скелетниот систем не се во состојба да го одржат природното исправено држење на телото и веројатноста за развој на хиперкифоза (подгрбавен грб) е значително зголемена. Хиперкифозата се манифестира во искривување на грбот - видливо како искривено држење на телото во кое главата се навалува напред, а рамената се свртуваат напред.
На краток рок, болката и заморот во вратот и грбот можат да бидат резултат. Доколку хиперкифозата не се компензира со спорт и насочени тренинзи, оваа физичка лоша положба се манифестира и може да доведе до значителна штета на долг рок.
Ако имате болка во вратот или грбот, седете со часови во текот на денот и немате добро држење на телото, хиперкифозата може да биде причина.
Долги периоди на седење и рак
Постојат неколку видови на рак за кои се смета дека се предизвикани од неактивност и продолжено седење. Научниците проценуваат дека повеќе од 170 000 случаи на рак (особено рак на дојка, дебело црево, бели дробови и простата) само во САД се должи на неактивност.
Основниот механизам со кој седењето го зголемува ризикот од рак сè уште не е целосно разбран. Сепак, научниците откриле голем број биомаркери кои се јавуваат во повисоки концентрации кај луѓе кои често седат подолго.
Кардиоваскуларни болести од седење
Многу студии покажуваат негативни ефекти од премногу седење на работа и дома врз нашиот кардиоваскуларен систем.
Луѓето кои долго седат не само што имаат поголеми шанси да развијат срцева слабост, туку и ризик да доживеат срцев удар.
Причини за негативните ефекти од маратонското седење се ниската потрошувачка на калории и променетиот и недоволно оспорен метаболизам. Ова се забавува за околу 90 проценти по само 30 минути седење, што го зголемува ризикот од срцеви и метаболички болести како што се дијабетес.
Една британска студија со возачи на автобуси во Лондон и автобуски проводници го докажува ова импресивно: Испитана е нивната веројатност за кардиоваскуларни болести. Возачите на автобуси кои седеа цел ден имаа многу повеќе срцеви удари и други кардиоваскуларни проблеми отколку автобуските проводници кои се движеа или стоеја додека работеа.
Седењето го зголемува ризикот од дијабетес тип 2
Следната студија покажува колку брзо и какви драстични ефекти има недостатокот на вежбање врз нашиот кардиоваскуларен систем:
Мажите кои вообичаено одат многу (околу 10.000 чекори на ден) во голема мера го намалија своето секојдневно вежбање и, на пример, возеа само лифтови, ескалатори или го носеа автомобилот на работа.
Само по две недели стана слаб метаболизам (вклучително и намалена способност за регулирање на гликозата) и зголемено ниво на липиди во крвта - прв чекор на патот кон дијабетес.
Седењето ја исклучува активноста во нозете, меѓу другото. Како резултат, телото е помалку чувствително на инсулин, согорувањето на калориите се намалува и распаѓањето на „опасните“ крвни липиди се намалува. Ова го намалува „добриот“ ХДЛ холестерол.
Понатамошните откритија во студиите беа дека честото стоење и паузите додека седите генерално резултираат во помал процент на телесни масти и исто така понизок индекс на телесна маса (БМИ).
Одлучувачки фактор не беше времетраењето на обуката, туку времетраењето на седењето.
Долгите периоди на седење го скратуваат нашиот животен век
Умираме порано затоа што седиме премногу долго - тоа е шокантен заклучок на многу студии.
Дури и ако е вклучено здравјето на учесниците во студијата и нивното ниво на обука, клучната порака не се менува. Истражувањата покажуваат дека возрасните кои седат многу часови на ден имаат десет до 40 проценти поголем ризик од смрт, во зависност од студијата, во споредба со оние кои седат максимум од три до четири часа на ден.
Американците би можеле да живеат во просек две години подолго ако го намалат просечното време за седење на три часа на ден - заклучок на американско истражување од 2012 година. Можеме да ги претпоставиме истите димензии за нас самите.
Зошто еден час вежбање не помага против осум часа седење
Негативните здравствени ефекти од седењето може да се компензираат - тоа беше резултат на истражувачки тим предводен од норвешкиот специјалист за спортска медицина Улф Екелунд, кој оцени 16 студии од Западна Европа, Австралија и САД со вкупно повеќе од еден милион учесници.
Според истражувачите, еден час активност на ден е доволен за да се компензира осум часа седење. Вежбата, на пример, џогирање или возење велосипед, треба да се шири преку ден.
Сега можеби размислувате: „Одлично, тренирам секој ден во теретана или во спортска група - моето тело треба да биде одлично, за да можам повторно да седнам без грижа на совест“.
Но, подобро не за премногу долго ... една студија од 2017 година со скоро 8.000 Американци дошла до шокантен резултат: Дури и секојдневното вежбање не може да ги компензира негативните последици од осум часа седење. Редовното вежбање го намалува ризикот по здравјето, но не може целосно да ги отстрани недостатоците на секојдневното седење.
Професорот Марк Хамилтон исто така доаѓа до заклучок дека долгите периоди на седење не можат да се компензираат со кратка сесија за вежбање навечер - просечна личност никогаш не може да тренира доволно за да се спротивстави на негативните ефекти од предолгото седење. Научникот и автор Кети Боуман го вели истото: Десет часа неактивност не може да се компензира со еден час обука.
Што можам да направам за долго седење на работа?
Луѓето кои долго седат во канцеларија го скратуваат животниот век. Добро и добро - но што да правам кога не можам да избегнам долги периоди на седење, на пример поради мојата канцелариска работа?
Истражувањата покажаа дека може значително да го намалите ризикот од рак, дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и болки во грбот, меѓу другото, со една едноставна промена на животниот стил: Поминете помалку време за седење.
Покрај вкупното време поминато на седење, истражувачите исто така ја разгледаа должината на времето помеѓу паузите - т.е. времето што го поминуваме седејќи без прекини. Притоа, наидоа на неверојатен резултат:
Седењето е генерално нездраво, но седењето подолги периоди без пауза е уште поштетно за вашето здравје.
Ризикот од смртност, т.е. ризикот од смрт, беше зголемен за повеќе од 50 проценти кај испитаниците кои седеа повеќе од половина час непрекинато во споредба со оние кои правеа повеќе паузи.
Затоа, не треба да го драматизирате времето поминато седејќи во канцеларија - ретко кој седи на биро осум часа без пауза.
Норвешка студија од 2016 година, исто така, покажува дека еден час вежбање може значително да ги намали штетните ефекти на работниот ден додека седите. Половина час на ден веќе имаше позитивни ефекти.
Затоа, научната препорака е да се прекинуваат седечките активности барем на секои половина час со неколку минути вежбање. Станувањето пет минути го прави телото повторно - скоро премногу лесно за да биде вистинито.
Со овие седум совети можете да внесете повеќе движења во вашето секојдневие
Повеќе вежбање - полесно е да се каже отколку да се направи. Но, дури и ако сте многу напнати и работодавачот не сака да ве прими, постојат неколку начини да се интегрира повеќе движење во секојдневниот канцелариски живот:
Начинот на работа
Оставете го автомобилот и возете велосипед до канцеларијата. Ако тоа е премногу за вас, можете да започнете да пешачите делови од вашето секојдневно патување - слезете една станица порано или паркирајте подалеку.
Лифт и ескалатор
Толку се навикнавме и повеќе сакаме да почекаме една минута за лифтот отколку да се качуваме по скалите за момент. Но, ако постојано ги игнорирате лифтот и ескалаторот и одите, внесувате многу движења во вашиот живот.
Во канцеларијата
Редовните, ако е можно, получасовни, кратки паузи, ќе го натераат вашето тело повторно. Добри причини за ова се одење до печатачот, марширање до колегите наместо преку е-пошта или долга обиколка до мензата.
пауза за ручек
Поголемиот дел од времето паѓаме во „храна кома“ по срдечен оброк во кафетерија и би сакале да седнеме повторно. Ако сакате да внесете движење во вашиот секојдневен живот, мора да му се спротивставите на вашиот послаб себе и да претпочитате да го користите времето за брза прошетка - нема да зажалите!
На состанок
Понекогаш едноставно не е можно да се одмори - на пр. За време на важни состаноци. Потоа можете да користите „Трик 17“ и да ја промените положбата на седење што е можно почесто. Така да не заспиете дури и на најздодевните состаноци и грбот на мускулите не се напнува толку брзо.
Дома
Веднаш штом ќе се вратите дома, не паѓајте на софата веднаш и поминете ја вечерта седејќи на каучот. Обидете се да вметнете вежби во вашите рутини, како на пример преку групи за вежбање, градинарство или членство во теретана.
Да патува
Ако треба да седите подолго време, на пример, во авион или автобус, можете да ја одржите циркулацијата со мали вежби, а исто така да ги ослободите вените.
Важно. Ако сте започнале со спорт и сте постари од 35 години или хронично болни, побарајте зелено светло од лекар за да бидете на безбедна страна.
Со малку дисциплина и испрашување на вашите сопствени секојдневни рутини, можете лесно да го интегрирате движењето во вашата дневна рутина. Ова не само што ги ублажува негативните последици од нашето маратонско седење, туку истовремено се чувствувате поздраво и повесело.