Дали треба да јадете шест пати на ден за да одржите брз метаболизам GymBeam Blog
Почеста употреба не го забрзува метаболизмот повеќе отколку да јадете 3 пати на ден. Ако оваа фреквенција прави да се чувствувате подобро, тоа може да биде ефективно, но нема да предизвика губење на тежината и ќе спречи зголемување на телесната тежина.
Ефекти на фреквенцијата на јадење врз стапката на метаболизам
Еден аргумент во прилог на одржување на брз метаболизам преку често јадење е, дека почестите навики во исхраната ја зголемуваат стапката на метаболизам.
Мета-анализата заснована на фреквенција вели [1] дека „Студии со вкупна калориметрија и вода, во кои кислородот и водородот беа делумно или целосно заменети со изотоп (атоми на кислород и водород со ист број на протони, но со различен број на неврони) при проценка на вкупната потрошувачка на енергија во текот на 24 часа не беше пронајдена разлика помеѓу јадење мали количини и прејадување. "
Конечно, со исклучок на една студија, нема докази за тоа, дека слабеењето се должи на фреквенцијата на потрошувачката на храна. Затоа можеме да тврдиме дека влијанието на исхраната врз контролата на телесната тежина најверојатно се должи на Ефектите од страната на внесувањето храна се пренесуваат во равенката за енергетски биланс" [2]
Написот со преглед на 179 студии (од кои 10 се сметаа за важни во проценката на интеракцијата помеѓу фреквенцијата на диетата и слабеењето) не најде значајна поврзаност меѓу нив, иако беше потребна подолготрајна студија. [3] Овие резултати може да се најдат и во други статии за прегледи на истата тема. [3] Различни индивидуални промени што влијаат на фреквенцијата на потрошувачката на храна, додека одржуваат статички калории, покажаа дека нема разлика помеѓу двете групи Разлика во метаболичката стапка (24 часовна потрошувачка на енергија) [4] и дека на крајот на студијата нема разлика во губење на тежината. Со значително намалување на калориите, метаболичката стапка се намалува малку, но тоа Целокупното намалување се должи на калориите, а не на фреквенцијата на диета. [5]
Сепак, една студија го откри спротивното: немаше значителни разлики во вкупната употреба на енергија и само мало зголемување на трошоците за одмор во групата со пониски фреквенции во споредба со 3 оброка наспроти 14 оброци во период од 36 часа во метаболичката комора на здрави мажи . [6]
Зголемување на фреквенцијата на јадење и раст на мускулите
Неколку студии дискутираа за зголемување на фреквенцијата на храна и зголемување на телесната тежина, но ограничени докази (во овој и епидемиолошкиот дел) сугерираат дека зголемувањето на телесната тежина не се должи на внес на калории отколку на фреквенција на храна. [7]
Краток штрајк со глад
По 36 часа пост, метаболичката стапка се зголеми и не се промени ниту по 72 часа мерење. Адреналинот се зголеми по 72 часа (но не по 36) и по 48 часа мерење, адреналинот се појави да создава повеќе топлина (термогенеза). [8-ми]
Намерен штрајк со глад
Кај луѓето кои не се дебели, покажа едно „Алтернативен ден на постот“ (на пр. пост секој втор ден) по 22 дена без намалување на метаболичката стапка (ако е наложено да јадат двапати повеќе на денот кога не постат и да ги надоместат тие денови на пост). [9]
Во студиите што беа направени за време на постот на Рамазан, исто така беше очигледен недостаток на разлики во општите метаболички параметри помеѓу оние кои штрајкуваат со глад и оние кои не штрајкуваат. [10] Иако некои студии (повеќето од нив кај нездрави луѓе) покажаа само ограничени здравствени придобивки од познатиот пост на Рамазан - ако внесувањето храна се одржува релативно редовно, се чини дека е променливо. Иако самата метаболичка стапка не е проучена многу, се чини дека таа не се менува значително. [11]
Епидемиолошки истражувања
Широко истражување има тенденција да ја покаже корелацијата помеѓу фреквенцијата на јадење и дебелината со обратно гледиште на прејадување во однос на индексот на БМИ (луѓето со прекумерна тежина се чини дека јадат помалку, а слабите луѓе јадат почесто). Овие студии се фокусираат на индексот на БМИ наместо на мускулната маса, со повеќе оброци на ден кои се појавуваат за да го зголемат индексот на БМИ и телесната тежина. Сепак, има многу малку докази што треба да се оспорат на високо ниво.
Исто така, ISNN (Меѓународен стандарден сериски број) известува за неколку набудувачки студии кои не сугерираат дека зачестеноста на диетата влијае на слабеењето. Интересни се некои што укажуваат на врска, но врската е елиминирана со земање предвид на фактори како пушење, пиење и стрес, кои можат да бидат предизвикувачки фактори. Д.Понатаму, фреквенцијата на јадење е јасно поврзана со вкупниот внес на калории.
Термички ефекти на храната
Термички ефекти на храната (енергија потребна за варење на храната за да се извлечат калории од храната) се сметаат од некои истражувачи Се смета за важна долгорочна контролна точка за дебелината. Неправилните навики во исхраната, без оглед на нивната фреквенција, се чини дека се поврзани со намалени термички ефекти на храната.
Вежба
Вежбањето е препознаено во епидемиолошките истражувања поради енергијата што се троши за време на вежбањето и можноста за вежбање, потиснување на апетитот, опишан како нестабилна променлива.
Резиме на истражување
Истражувањата покажаа дека тоа е индиректно Врска помеѓу фреквенцијата на диета и зголемување на телесната тежина тоа може да се должи на севкупниот зголемен внес на калории. Повремените фреквенции на јадење можат да бидат поврзани со понизок индекс на БМИ (со иста содржина на калории) поради вежбање.
Сепак, нема доволно докази за да се покаже тоа фреквенцијата на внесување храна има добро или лошо влијание врз метаболичката стапка, но е само епидемиски показател за други навики кои влијаат на метаболичката стапка и промената на телесната тежина.
Други набудувања
Зголемувањето на фреквенцијата на диета може да биде корисно за одржување на мускулната маса. Во споредба со три оброка дневно со 14 оброци (екстремен случај) се покажа дека и покрај истиот број на калории и без разлика во метаболичката стапка, поголема протеинска оксидација е 17% (106,9 ± 7,1 наспроти 90,6 ± 4, 3 g/d). Сепак, кај луѓе со прекумерна тежина, интервенцијата покажа, дека нема разлика во губење на тежината на 4 оброка дневно, со 80% казеин консумиран во 1 оброк во споредба со 25% сурутка консумирана во 4 оброци со групата на казеин што ја надминува групата сурутка во обид да се задржи азотот во крајна должина. Оваа студија објави повисоки стапки на оксидација на протеини и синтеза на сурутка, но тренд кон задржување на азот (задржување на мускулите) со казеин.
Теоретски е можно дека јадењето повеќе оброци на ден ќе го подобри задржувањето на азот. Сепак, неодамнешното истражување на човекот на терен сугерира дека останувањето во состојба на постпорадија е поважно (што може да биде предизвикано од побавна апсорпција на протеини или поголема фреквенција, или и од двете).
Една од горенаведените студии пријави подобра гликемиска контрола утврдена со AUC гликоза на 3 оброци на ден во споредба со 14 оброци. Истото беше забележано кога се споредуваа 2 оброка на ден со 12, со пониска фреквенција што укажува на подобра контрола на шеќерот во крвта. Јадењето поретко во споредба со јадењето почесто додека количината на вкупни дневни калории е иста, се чини позаситен и помалку гладен.
Во секој случај, фреквенцијата на јадење е ваше да одлучите. Бидете сигурни дека ги трошите сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело за да функционира правилно. Колку пати на ден јадете? Дали ви помогна да ја добиете посакуваната фигура? Испратете ни го вашиот одговор во коментар и ако ви се допадна овој напис, ве молиме, поддржете го со делови.