Дали треба да појадувате ако сакате да изгубите тежина
Дискусијата за тоа колку оброци дневно треба да јадете за да изгубите тежина се разгори во последниве години. Од двете страни на спектарот, се залагаат за соодветниот пристап. Конфузија неизбежна. Затоа, ја зедов темата и се обидов да направам преглед на научните факти - колку што е можно, без да направам неколкугодишна научна студија.
Постои конфузија ...
Да јадеме како крал наутро, како благородник на ручек и како просјак навечер - тоа беше често цитирано правило.
Во денешно време, луѓето често велат „Земете пет на ден“ наместо: Треба да јадете пет или шест мали оброци на ден и да јадете свежо овошје и суров зеленчук со секој оброк.
Но, други експерти сега се противат на ова. Тие укажуваат на тоа дека цревата тогаш е постојано зафатена со дигестивна активност. Подобро е да се јаде само три оброци со подолги интервали помеѓу нив.
Меѓу пушачите, некои се залагаат дека цигара на празен стомак и чаша црно кафе може да бидат ефикасни средства за чистење на дебелото црево. Верувањето зад тоа е: Пушењето ве одржува витко трајно. Но, пушењето го одржува и здраво?
Во „Диететските упатства за Американците“ објавени од американската влада, долго време беше наведено дека не јадењето појадок може да дебелее (1, погледнете на крајот на овој напис). Студиите што беа преземени последователно го докажаа спротивното.
Обичниот граѓанин и ненаучник е со право збунет.
Што вели науката?
Како и во многу случаи, постојат и научни студии во оваа област кои не едногласно ја поддржуваат истата гледна точка.
Зад ова стојат (како што често се случува) одредени интересни групи што потрошувачот не може да ги идентификува без детално истражување и изворно критичко разгледување (2).
Досега достапните истражувачки проекти претставуваат различни пристапи. Ги усогласувате методите на истрага според тезата на истражувањето. Независни студии се ретки. Поголемиот дел од времето, ваквите истражувачки проекти се чини дека се финансирани од индустрија и се чини дека првенствено им служат на нејзините интереси. Како критична нота однапред.
Ноќта без храна може да се гледа како форма на наизменично постење. Без да уживате во појадокот, ја продолжувате оваа фаза на пост.
Ако сакате да изгубите тежина на долг рок и не сакате повторно да пробате нова диета за несреќи, тогаш ова е веројатно вистинската работа за интервал на постење 16/8. За лесно запознавање со оваа тема, можам да ја препорачам следнава програма:
Затоа се препорачува утринско внесување јаглени хидрати - но преку јаглехидрати, кои се метаболизираат што е можно побавно. Свежо исцедените снегулки од овес од флекерот со незасладено млеко, овошен јогурт со овошје или каша од свежо зрно со овошје би било соодветно добро. Се разбира, јасно е дека мислењата многу се разликуваат кога станува збор за составување појадок. Конечно, тука се големите одбивачи на глутен на диета „палео“, а млекото (поради лактозата) и овошјето (поради фруктозата) не се нужно најдобра храна кога станува збор за слабеење.
Без појадок, „хормоните на гладот“ како грелин предизвикуваат бунт. На овој начин, организмот гарантира дека добива итно потребни витални материи. Според една британска студија, нивоата на инсулин и шеќер во крвта возат со ролеркостер меѓу оние кои не појадуваат (3).
Експертите ги наведуваат следниве причини за појадок врз основа на релевантни резултати од студијата:
- Појадокот не доведува до „прејадување“ во остатокот од денот
- Појадокот може да го заштити срцето
- Појадокот може да заштити од дијабетес тип 2
- Појадокот ве тера
На ова се спротивставуваат бројни тековни студии кои го пропагираат спротивното (на пример, 4, 5). Овие резултати од студијата беа објавени во август 2014 година на Американскиот весник за клиничка исхрана.
Значи, не прави многу разлика дали појадувате или не (6.7). Како резултат, секој може сам да одлучи што е добро за нив.
Но, дали го слушате вашето тело - или дали следите планови што егото ги кова?
Појадок како културна афера?
Според досега пропагираното мислење, луѓето кои прескокнуваат појадок јадат повеќе во текот на денот. Според различни научници, ова долгорочно доведува до дебелина, срцеви заболувања и дијабетес.
Противниците на ова гледиште велат дека слабеете ако го прескокнете појадокот.
Еден од авторите на студии кои сметаат дека и двата погледи се погрешни е д-р. Емили Духандар. Таа работи на Универзитетот во Алабама во Бирмингем, САД. Според нивното последно истражување од 2014 година, не е важно дали појадувате или не за телесната тежина. Калорискиот внес е идентичен на крајот на денот. Духандар во едно интервју изјави дека појадокот е повеќе културен феномен. Веќе се размножуваше помеѓу 1700 и 1800 година дека нема да работи без појадок.
Прашањето треба да се истражува поинтензивно.
Всушност, веројатно нема друга тема толку емотивно наполнета како (здравствената) вредност на појадокот. Често станува збор за врската со телесната тежина и однесувањето во исхраната за остатокот од денот.
Верувањата и митовите поврзани со диетата имаат посилно влијание врз јавното мислење во оваа област од било која научна студија што е преземена до денес (4).
Мета-студија на оваа интересна тема покажа дека скоро сите истражувачки проекти на тема „појадок и дебелина“ следеа одреден истражувачки пристап или не можеа да воспостават докажани каузални врски помеѓу појадокот и слабеењето (8).
Поддржувачите на појадок се гледаат поддржани од неодамнешното истражување на „Американското здружение за срце“ од 2013 година (9).
Како збир на сите научни размислувања, останува неодлучно дали треба да појадувате за да изгубите тежина или не. За жал Или за среќа?
Два, три или пет оброци?
Со векови, будистичките монаси и монахињи јаделе само два оброка на ден. Ова е случај и со православните монаси на Света Гора во Грција, како што веќе забележав на моите посети таму.
После ручекот тие не јадат ништо до следниот појадок. Досега не се откриени здравствени недостатоци.
Други се залагаат за јадење секогаш кога сте гладни (10).
Во етнологијата, познати се многу народи на ловци-собирачи кои не држат залихи. Јадат кога има што да јадат. Ако не најдете ништо подолго време, слабите, болните и старите лица умираат како резултат. Оние кои ја добиваат храната ја споделуваат со оние кои веќе не можат да ја прават и преземаат други задачи.
Дебелината е непозната за многу домородни народи на ловци-собирачи во поглед на недостиг на храна. Честопати ловџиите или собирачите треба да талкаат со денови за да стигнат до изворите на храна. Не сите јадења остануваат свежи со денови. Месо или бобинки често мора да се консумираат во движење. Покрај тоа, честопати мора да оставите остатоци од лов на плен што не можете да ги носите дома на други.
Интересен придонес на тема „појадок да или не“ даде Др. Сабин Пол веќе напиша тука на мојата веб-страница. Таму таа се осврнува и на нејзините искуства со домородното население Хаџа. Однапред: Др. Пол е поддржувач на групата без појадок. До написот: Црна срдечна јубилација на мозокот ... Зошто без појадок е исто така во ред.
Со нашето изобилство на храна и употребата на лоши масти и шеќери во таквата храна, дебелината е резултат на индустриските култури.
Дури и да е така, прилично е веродостојно дека може да има смисла само да се препише на бројот на оброци со дадена одредена културна позадина (11).
Очигледно, јадењето два, три, четири или пет оброка на ден нема големо влијание врз тежината (12). Многу поважно е што јадете.
Ефектот врз нивото на шеќер во крвта очигледно е поповолен со три поголеми оброци (13). Парадоксално, оние што јадат поретко се веројатно поисполнети од оние кои постојано јадат нешто помеѓу (14).
Затоа, многу митови за исхраната за бројот на оброци се неиздржани или има исто толку аргументи за спротивното тврдење.
Вкусно слабеење со вкусни рецепти - без сметање на калории!
Има смисла, сепак, намерно да не јадете ништо ако не чувствувате глад. Во овој случај можете да прескокнете оброк или едноставно да јадете нешто мало (15).
Се покажа дека интермитентниот пост има здравствени придобивки (16).
Митови за бројот на оброци
Идејата дека треба да распоредите до шест оброци во текот на денот, веројатно нема да се задржи. Барем не кога станува збор за губење на тежината. На крај трошите сличен број на калории како оние кои јадат само три оброка на ден (11, 12).
Но, искушението да се јаде нешто нездраво помеѓу тоа поради апетит или желба се зголемува со секој оброк. Покрај тоа, го одржувате цревото на прстите бидејќи постојано вари. Ова може да биде на штета на имунолошкиот систем или внатрешната работа за поправка на телото на клеточно ниво. Затоа, се чини подобро да јадете помалку оброци на ден за да не се нарушат, па дури и да се спречат одредени клеточни процеси (17).
Да се биде гладен одвреме-навреме не му штети на организмот. Напротив: Тој може подобро да се детоксицира во времето без храна.
Различни студии покажуваат значително зголемен ризик од рак на дебелото црево ако јадете неколку оброци на ден (18, 19, 20). На ваквите изјави треба да се гледа со малку претпазливост. Дури и ако тоа не е баш научно: моето стомачно чувство ми кажува дека секако зависи од тоа што јадете.
Многу од митовите околу исхраната всушност се јавуваат во одреден културен контекст. Затоа, тие не се среќаваат меѓу домородните народи, каде што недостатокот на храна е повеќе норма.
Кои практични препораки за дејствување постојат?
Истражувањата сугерираат дека е подобро вашата тежина да јаде три здрави главни оброци на ден.
Доколку е потребна закуска помеѓу оброците, треба да се користи овошје и зеленчук. Ако сакате да изгубите тежина, не треба да грешите ако јадете премногу овошје, бидејќи во него има многу шеќер. Во овој контекст, се чита повторно и повторно за „грстот“ овошје на ден. Колку е пошаренолико, толку подобро (т.е. мала мешавина од овошје).
Во секој случај, јадете само кога сте гладни и контролирајте го внесот на калории. Едно од „основните правила“ при слабеење е дека треба да консумирате помалку калории на ден отколку што согорувате (се разбира, ова правило е исто така ништо друго освен неспорно доколку го оставите на себе и не дадете дополнително објаснување од каде потекнува Калории треба да дојде).
Секој што консумира растителни влакна и хранливи материи што може да ги користи организмот е подобро послужен од оној кој често му се допаѓа на организмот со храна со малку хранливи материи од индустриско производство. Таквата храна е добра полначи - но се чувствува само. Во меѓувреме, организмот гладува за витални материи. Како резултат, тој продолжува да известува за глад за да го отстрани недостатокот.
Ова исто така го објаснува јо-јо ефектот по еднострани диети.
И покрај сите диети што се развиени досега, долгорочната промена на диетата е несомнено најдобриот начин за слабеење (видете го мојот пост премногу малку јаглени хидрати, маснотии). Како по правило, три задоволителни оброци богати со витални супстанции треба да бидат доволни.
Се разбира, треба да биде јасно дека зборувам за личност која не е физички активна, т.е. главно седи на работна маса и не занимава воопшто или воопшто не спортува. Како се менува оваа препорака за бројот на оброци кога некој се занимава со многу спорт или има многу активна работа, веројатно исто така треба да биде опфатено во посебна статија.